manteng awak total Ieu mawa anjeun ngaliwatan basajan, sayah belah ka manteng ka hamstrings, quads, anak sapi, balik, dada jeung leungeun. Kalenturan penting pikeun tinggal pas, tangkas sarta fungsi. Ieu bagian tina anu program latihan cageur tetep awak anjeun dina urutan sakumaha maneh umurna. Ieu ogé hiji aktivitas reureuh pikeun ngalakukeun dina poé sésana Anjeun.
Kawaspadaan pikeun ieu rutin manjang
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaan médis, alatan kasakit atanapi tatu. Ieu gampang éta dokter anjeun bakal surak anjeun dina, tapi anjeunna bisa terang tina modifikasi nu diperlukeun pikeun kaayaan anjeun.
Pastikeun pikeun nempoan dasar tungtunan ngeunaan manjang ngalakukeun hal eta aman tur bener.
Alat-alat Diperlukeun keur Ieu workout manjang
Rutin manjang kieu butuh korsi, bola latihan atawa bangku. Anjeun bakal nedunan lolobana manjang ieu seated. Anjeun tiasa ngalakukeun rutin ieu di imah atawa di gim.
Kumaha Naha Jumlah Awak manteng pikeun manula
- Dimimitian ku 5-10 menit haneut-up di cardio lampu (kayaning leumpang di tempat, jeung sajabana)
- Tahan unggal manteng pikeun 10-30 detik sarta ngulang for mun aya salah tilu kali.
- Nedunan manjang ieu sanggeus workout atawa sanggeus otot nu haneut tina mandi panas atawa pancuran
- Kanggo hasil nu pangsaena, manteng sanggeus workouts latihan cardio jeung kakuatan.
1 - quad manteng
Ngalakukeun latihan ieu nangtung atawa bohong di lantai. Nyekel onto hiji témbok atawa korsi pikeun rojongan, ngabengkokkeun salah dengkul, bringing kaka up tukangeun anjeun ka arah backside Anjeun. Grab onto suku atawa ankle kalawan leungeun anjeun tur nunjuk dengkul nuju lantai ngarasa hiji manteng ka handap ka hareupeun pingping anjeun. Ngulang dina sisi séjén.
2 - Hamstring manteng
Linggih dina bangku atawa dina korsi jeung korsi sejen di sakuliah ti anjeun. Manteng salah leg kaluar, toes up, jeung suku sejen di lantai. Tetep deui anjeun lempeng sarta ABS aktipitas tur ngabengkokkeun maju ti hips dugi aran hiji manteng hipu di bagian tukang leg Anjeun. Lamun geus miboga ngagantian hip, pariksa ku dokter Anjeun sateuacan ngalakukeun manteng ieu.
3 - Pedet manteng
Nangtung kalawan leungeun dina témbok pikeun rojongan dina jurus pamisah - salah leg gancang sareng salah leg deui. Pencét keuneung deui nuju lantai na lean awak ka hareup dugi aran hiji manteng hipu di anak sapi Anjeun. Ngulang dina sisi séjén.
4 - Balik manteng
Jepitan leungeun Anjeun babarengan di hareup maneh na buleud deui anjeun ka arah, mencét leungeun anjeun jauh ti awak anjeun ngarasa hiji manteng di balik aksara Anjeun.
5 - watak teu jeung anggahotana manteng
Linggih atanapi nangtung, jepitan leungeun Anjeun lempeng nepi overhead, palem nyanghareup siling. Gently handap ka sisi katuhu dugi aran hiji manteng ka handap sisi kénca anjeun. Pindah sisi jeung ngulang.
6 - Triceps manteng
Ngalipet siku kenca tukangeun sirah anjeun sarta make leungeun katuhu kana gently narik siku kenca di salajengna dugi aran hiji manteng di bagian tukang panangan anjeun. Pindah sisi jeung ngulang.
7 - dada manteng
Jepitan leungeun Anjeun tukangeun maneh na gently ngalempengkeun leungeun, ngangkat éta rada dugi aran hiji manteng sakuliah dada jeung taktak.