Atlit butuh kualitas sare nedunan pangalusna maranéhanana.
Paling atlit ngakuan yén sésana jeung recovery mangrupa kritik for keur ayaan. program latihan jeung jadwal otomatis kudu poé sésana ngawangun kana aranjeunna, sarta atlit mindeng ngan nyaho lamun aranjeunna kedah nyandak sababaraha poé gampang cageur. Sanajan kitu, loba jalma atlit sarua, komo peringkat pelatih maranéhanana, kalah ka ngakuan yén sare kualitas anu sagampil badag bagian tina prosés recovery salaku ngalakukeun sababaraha poé latihan gampang.
Kanyataanna, sababaraha studi geus ditémbongkeun yén sanajan jumlah leutik deprivation sare nyirorot bisa ngurangan kinerja athletic. Alesan pikeun ieu henteu sagemblengna jelas; kumaha oge, titik ieu panalungtikan kana peran métabolisme glukosa jeung kortisol (hormon stres) produksi salaku faktor utama.
Hasil studi on deprivation sare kapanggih yén sare dicabut atlit ulah metabolize glukosa pisan éfisién, sarta mibanda tingkat luhur kortisol, nu geus numbu ka impairment memori, résistansi insulin nu patali umur, sarta recovery impaired. masalah poténsi sejen sare goréng ieu lowered tingkat tina leptin hormon, nu maénkeun peran dina régulasi lapar ogé nyimpen gajih awak.
Jieun paling ritual sare nightly anjeun ku handap ieu saran ahli diusahakeun tur leres pikeun maksimalkeun pungsi kualitas saré anjeun.
1 - Praktek visualisasi atawa Rélaxasi latihan
Nyandak sababaraha menit lampahkeun rélaxasi atanapi engapan latihan atawa lakukeun visualisasi bisa ngabantu anjeun turun sare gancang. Maké latihan engapan pondok saméméh ranjang bisa ngabantu anjeun nenangkeun laju Anjeun jantung, tekenan getih, tingkat stress, sareng nu sanesna. Éta ogé bisa mantuan Anjeun digolongkeun saré beuki gancang. Di dieu nyaeta metoda basajan ngagunakeun nalika anjeun meunang kana ranjang.
(1) inhale ngaliwatan irung anjeun pikeun count genep
(2) Tahan inhalation pikeun hiji count tina tilu
(3) gempur ngaliwatan irung anjeun pikeun count genep
(4) Tahan di gempur pikeun tilu diitung
(5) Malikan runtuyan ieu opat kali leuwih
2 - Unplug Alat
Ieu mangrupakeun ide nu sae pikeun mareuman sakabéh éléktronika ngeunaan sajam (atawa leuwih) sateuacan ranjang. Meunang leupas tina stimulasi - kaasup ka televisi, musik nyaring, commercials, layar komputer, sarta distractions lianna - mantuan pikiran anjeun bersantai. Sajaba, maranéhanana éléktronika emit lampu jieunan nu trik awak anjeun kana pamikiran éta terangan sarta eureun produksi tina melatonin hormon sare. Masihan awak anjeun sahenteuna sajam meunang primed for geus sare tanpa sakabeh layar biru anu caang jeung distractions éléktronik.
Tambih deui
3 - Simpen Ieu Dark
Ngagunakeun blinds lampu-ketang, nuansa, sarta jandela nutupan mantuan ngatur lingkungan katuhu pikeun sare. lampu ambient tiasa selingan mangrupa, sarta glowing atanapi kedip-kedip jam, atawa lampu séjén ti éléktronika ogé bisa ngaganggu sare peuting solid urang.
Tambih deui
4 - Simpen Ieu Cool
Nurunkeun thermostat dina pangkeng anjeun ka 65 nepi ka 68 derajat bisa ngabantu anjeun turun sare gancang sarta bobo deui soundly. Aya kamungkinan Anjeun kudu ékspérimén jeung hawa, atawa jumlah nyertakeun Anjeun nganggo tapi tetep eta dina samping cool téh hadé pikeun saré ti mahluk teuing panas
Tambih deui
5 - Wates Sore Kaféin
Motong ka handap dina kafein bisa ningkatkeun teu ukur kualitas anjeun sare, tapi bisa ngabantu anjeun turun sare gancang. Keur kalolobaan urang, nginum inuman kacida caffeinated dina soré telat atanapi malem bakal ngaruksak sare. Konsumsi kafein raises tingkat hormon disebut katékolamin. hormon ieu meta salaku stimulants sentral saraf Sistim nu ngaronjatkeun daya tahan, laju haté, sarta wadah getih constriction. Ieu salah sahiji atlit alesan mindeng meakeun kafein saméméh kompetisi atawa latihan. Sumuhun, aya jalma anu digolongkeun katuhu saré sanggeus cangkir kopi, tapi dulur mah béda, jadi éta alus pikeun diajar kumaha awak anjeun meta pikeun kafein ku uji coba eta kaluar.
Tambih deui
6 - Cokot Daily Sunshine tur seger Air
Ieu moal salawasna gampang pikeun meunangkeun cahaya panonpoe, tapi belanja waktu ker bisa ngabantu ningkatkeun sare. Keur ker di terangan, sanajan éta mendung atanapi mendung, mangrupa salah sahiji cara mantuan pikeun ngatur pola saré sapopoé. Atlit kedah Tujuan mun meunang luar dina cahya panonpoé alam pikeun sahanteuna 30 menit unggal poé. Mun mungkin, bangun ku panonpoé atawa ngagunakeun lampu terang pisan isuk-isuk. ahli sare nyarankeun yén lamun boga masalah ragrag saré, Anjeun kudu meunang sajam tina paparan ka cahya panonpoé isuk jeung ngahurungkeun turun lampu saméméh waktu sare.
7 - Ngajaga a Jadwal Saré Biasa
Bade ranjang na bangun up dina waktos anu sareng tiap dinten téh idéal pikeun atlit. A jadwal nu biasa damel rutin latihan anjeun leuwih konsisten jeung nu biasa. Lamun bobo na hudang dina waktu anu sarua, awak anjeun tiasa adaptasi ka tangerang biasa na rencana gizi ogé. Sajaba panalungtikan nembongkeun yen kabiasaan sare biasa nu ngawengku 10 pm waktu sare na 6 am bangun waktos sigana jadwal optimal pikeun duanana recovery fisik jeung psikologis, kitu ogé wakefulness beurang.
8 - Time workouts anjeun
Lakukeun workouts anjeun dina isuk bisa ngabantu anjeun bobo hadé peuting. Komo dina dinten sésana anjeun, sia ker pikeun gampang walk atanapi lakukeun sababaraha manjang atawa yoga atawa maké roller busa bisa ngabantu anjeun turun sare gancang peuting. Bari aya teu merta salah wayah pangalusna pikeun laksana, sababaraha urang ngalaporkeun yén exercising saméméh ranjang ngajadikeun eta teuing energized na ngageter, jadi para ahli nganjurkeun sahingga ngeunaan 6 jam tina waktu antara sési latihan anjeun sarta waktu ranjang Anjeun.
Tambih deui
9 - ditegor on Alkohol
Alkohol keur dikaitkeun jeung panurunan dina REM (gerakan panon gancang) siklus saré, sakumaha ogé mangrupa awal sare nyangsang. Loba jalma ngakuan yén alkohol mindeng ngabalukarkeun sare deet, sering bangun, tossing, sarta balik. Jalma anu mibanda leuwih nu mangrupa dua alkohol kaca atawa saméméh laporan ranjang nu aranjeunna ngan teu ngarasa kawas aranjeunna geus kungsi, sésana kualitas wengi urang jero. Mun anjeun teu meunang saré REM cukup, Anjeun bisa manggihan diri gampang tur exhausted poé saterusna.
Tambih deui
10 - Simpen Ieu Tenang
Euweuh bisa ngeureunkeun sare atawa ngurangan kualitas kulem langkung ti lingkungan ribut. Lamun nyoba bobo di lokasi ribut - deukeut lalulintas, bandara, karéta, atawa ngan saukur boga ribut tatanggana - investasi di sababaraha earplugs mun nyieun tiiseun anjeun sorangan. Mun anjeun teu resep earplugs, hiji mesin white noise, atawa kipas ku hum konstan mungkin ngalakukeun trik nu.
Tambih deui