Kantos diusahakeun apal latihan nu pangalusna pikeun wangunan anu otot? Kuring masih kudu pariksa kaluar sababaraha titik finer. Sakali anjeun ngawitan lakukeun di jéntré éta bisa meunangkeun saeutik tricky lantaran aya loba otot leutik, komo otot target kudu otot nulungan (synergists) jeung otot penstabil nu meunangkeun aub ogé.
Dina artikel ieu, kuring gé konsentrasi dina otot target pangpentingna tina bagian awak utama jeung pangalusna latihan latihan beurat nepi ka tujuan eta. Kusabab aya sacara harfiah ratusan latihan, Kuring geus dipilih campuran paling umum jeung pang gunana sakuliah sauntuyan beurat bébas, mesin sarta latihan bodyweight.
Mun anjeun bodybuilder a jeung anjeun kudu nyieun target otot Anjeun saeutik leuwih spésifik, teras parios kaluar Hugo Rivera urang Bodybuilding loka pikeun informasi salajengna.
(Kuring geus hijina dikaitkeun sakali pikeun conto latihan, sanajan eta bisa diulang dina grup otot saterusna.)
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot leg
Suku
Tetep deui di lempeng jeung tuur nyukcruk leuwih suku teu swaying atawa sujud kaluar dina latihan leg-bending.
- Squat
- leg pencét
- extension leg
- leg curl
- Lunges
- raises Pedet
- Deadlift
- kakuatan bersih
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot Arm
panangan
Coba teu "curang" lamun ngalakukeun latihan panangan ku ngagunakeun moméntum hiji dada swaying atanapi abdomén jeung mindahkeun beurat. Maksakeun fokus dina otot sasaran.
- curls
- Kickbacks
- Pushdown
- Dips
- pencét overhead
- kakuatan bersih
Pelatihan beurat latihan pikeun Balik Otot
balik deui
Tetep deui lempeng, sirah tetep sarta squeeze wilah taktak babarengan nalika lakukeun deui latihan.
- Barisan - seated atawa ngagulung leuwih
- Pulldowns
- Pullups
- Shrugs
- Deadlift
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot Taktak
taktak
Ulah overextend nu gabungan taktak alatan mangrupa salah sahiji anu pang kompleks-jeung sugan salah sahiji anu pang rapuh-mendi dina awak urang. Ulah make pangulangan beurat pikeun hareup jeung samping raises. Lamun ngalakukeun baris orientasi tegak, ngagunakeun Pakem lega, sarta ulah ngangkat beurat teuing saluhur ieu bisa ngabalukarkeun impingement tina gabungan teh.
- Tekenan sababaraha - overhead, bangku seated
- Panangan raises - hareup , sisi
- barisan orientasi tegak
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot imbit
imbit
Inget pikeun squeeze glutes Anjeun babarengan nalika ngalakonan latihan butt.
- Lunges
- abductions Hip
- ekstensi Hip
- anjing manuk
- Deadlifts
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot beuteung
Abdominals
Teu perlu ngagambar ABS anjeun dina ku kituna anjeun "kerung kaluar" midsection nu. Sadaya kudu maneh mun geus pananggeuy nu ABS pageuh di préparasi latihan beuteung.
- Crunches
- Nongkrong raises leg
- Twists (obliques)
- Situps
Pelatihan beurat latihan pikeun Otot dada
dada
Lamun manggihan anjeun meunang taktak nyeri ngalakonan bangku pencét datar, ngalakukeun éta condong bangku pencét gantina.
- Bangku pencét - datar sarta condong
- Pec dek
- laleur sambungan kabel
Di luhur nyaéta Pilihan lumrah pikeun sakabéh grup otot mimitian ku sanajan loba variasi jeung téhnik inovatif aya.
Lamun perlu sikat nepi kana prinsip latihan beurat tur lila, coba ieu pituduh pemula urang .