Workout circuit awakna total Ieu ngawengku sirkuit keur unggal grup otot: dada , balik, taktak , biceps, triceps , inti , jeung awak handap . Loba nu latihan ngagabungkeun gerakan pikeun duanana luhur jeung awak handap pikeun ngahemat waktos tur nambahkeun inténsitas. Workout Ieu bisa butuh leuwih ti 30 menit, gumantung kana Anjeun sésana période.
1 - 30-Menit Jumlah Awak Kakuatan workout
Alat-alat Diperlukeun:
Rupa-rupa rata dumbbells , bangku, hiji hambalan atanapi staircase, hiji bal ubar na kettlebell (pilihan)
Kumaha:
- Dimimitian ku 5 menit haneut-up di cardio sedeng
- Ngalakukeun latihan di unggal circuit keur waktu ngusulkeun, completing 2 sirkuit
- Mindahkeun gancang antara latihan, tapi beristirahat lamun diperlukeun
- Ngaropéa latihan pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran Anjeun. Skip wae latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah
Hayu urang ngamimitian kalawan Circuit dada anjeun.
2 - Plie Squat Jumps kalawan dada Squeezes
Anjeun salajengna 7 menit bakal-inténsitas tinggi total awak latihan kakuatan belah.
Kumaha To: Nangtung kalayan kaki lega jeung tahan hiji bal ubar atawa beurat dina duanana leungeun deukeut jeung dada, squeezing bal. Ngajaga tekanan ajeg dina bal, handap kana squat lega sarta datangna up, completing 4 squats slow, di handap nu mibanda 4 jumps squat slow bari terus squeeze bola ubar. Ngulang, alik 4 squats kalayan 4 jumps squat pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Latihan hareup: Pushups Leumpang
3 - Pushups Leumpang
Kumaha To: Dimimitian dina posisi pushup jeung leungeun kénca dina salembar kertas, band atanapi kamajuan lianna. Nedunan pushup a na, anjeun mencet up, leumpang leungeun ka kénca nepi ka leungeun katuhu téh dina plat kertas. Nuluykeun pushups , alik leumpang leungeun boh sisi pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
4 - flies Low tur Luhur
Kumaha To: bohong dina bangku a jeung tahan beurat leuwih dada. A) Turunkeun leungeun kaluar ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung. B) Bawa ka beurat deui nepi, tapi dina sudut handap supados beurat leuwih ti hips. C) Turunkeun beurat deui ka handap dina laleur a. D) Lajeng angkat éta deui leuwih dada. Nuluykeun alik hiji laleur nu biasa sareng-sudut low ngapung pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngulang sirkuit, ngajalankeun ngalir dina sisi sejen, pikeun gerakan sapihak
5 - Balik Circuit - Sisi longser Baris ka Low longser Baris
Kumaha To: Nangtung kalayan kaki babarengan, beurat dina unggal leungeun. Lengkah kaluar ka katuhu kana longser samping jeung narik leungeun nepi kana urutan panangan ganda. Turunkeun beurat, lengkah deui pikeun ngamimitian tur nyandak hiji hambalan leutik maju jeung leg ka katuhu, handap kana longser lemah sareng narik leungeun nepi kana urutan panangan ganda. Lengkah deui ngulang samping longser sakaligus / hareupeunana sakaligus longser keur 30-60 detik dina hiji sisi. Naha éta latihan dina sisi séjén dina sirkuit 2.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
6 - Undur flies on Hiji leg
Kumaha carana: Nangtung 2 kapayun kaki di hareupeun a hambalan atanapi platform na Prop hiji suku ka dinya, bending maju (deui lempeng, ABS di) kalawan beurat nongkrong handap. Squeeze wilah taktak angkat leungeun nepi ka tingkat taktak, elbows rada ngagulung. Handap na ngulang pikeun 30-60 detik, ngaganti suku dina 2nd circuit.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
7 - Jajar Circle
Kumaha To: Tahan beurat di leungeun katuhu, korma nyanghareup deui ti kamar. Squeeze luhur deui tarik panangan nepi ka tingkat taktak. Tahan sakeudeung jeung muterkeun siku di gigireun awak, saperti dina urutan nu biasa. Nurunkeun panangan dina count slow. Ngulang keur 30 detik dina unggal panangan.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngulang sirkuit, ngajalankeun ngalir dina sisi sejen, pikeun gerakan sapihak
8 - Taktak Jalan Circuit - Lengkah SARUNG kalawan overhead Pencét
Kumaha carana: Tahan beurat dina taktak jeung lengkah onto hiji hambalan jangkung atawa platform jeung suku katuhu. Angkat dengkul ditinggalkeun anjeun mencet nu beurat overhead. Lengkah ka handap tur nyandak leg ka katuhu deui kana longser sabalikna, nurunkeun beurat. Anjeun lengkah ka hareup jeung suku katuhu, curl nu beurat deui ka taktak jeung ngulang pikeun 30-60 detik dina sisi katuhu. Ngalakukeun latihan ieu dina kénca salila circuit 2.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
9 - goblet Squat kalawan Rotation
Kumaha To: Tahan beurat beurat atawa kettlebell (opsional) dina duanana leungeun dina dada. Handap kana squat jero, bringing nu elbows ka jero tina thighs. Anjeun nangtung nepi, nyandak beurat overhead jeung muterkeun ka katuhu, pivoting on duanana suku. Handap na ngulang keur 30-60 bolak puteran ka katuhu jeung kenca.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
10 - gurat ngangkat sareng Rotation
Kumaha To: Nangtung kalayan leungeun ngagulung di hareup anjeun, palem madep ka luhur. Muterkeun dina forearms kaluar ka sisi lajeng angkat leungeun kana panangan ngagulung gurat ngangkat, cara ngadengdekkeun nu beurat ka handap rada salaku sanajan nu nuju tuang ti kendi cai. Handap na ngulang pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngulang sirkuit, ngajalankeun ngalir dina sisi sejen, pikeun gerakan sapihak
11 - Biceps Circuit - Wide Squat Hammer curls
Kumaha To: Candak suku lega, toes kaluar dina sudut slight, timbangan di unggal sisi kalawan palem pahareup hareup. Handap kana squat a, sakumaha low anjeun bisa balik, ngajaga tuur di garis kalawan toes. Pencét ngaliwatan heels ngaradeg bari curling nu beurat kana curl palu. Handap na ngulang pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Lunges Leumpang kalawan curls Biceps - 12
Kumaha To: Kalawan suku babarengan, lengkah ka hareup jeung suku katuhu kana longser sarta curl nu beurat nepi kana curl bicep. Lengkah suku kénca ka hareup, nurunkeun beurat, teras lengkah suku nu hareup kana longser a, deui curling nu beurat. Nuluykeun alik suku na curling nu beurat pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
13 - curls Konsentrasi
Kumaha To: Diuk dina hambalan atanapi bangku jeung tahan hiji beurat beurat dina panangan kénca, siku propped dina jero tina pingping kénca. Keuna bicep ka tarik beurat arah taktak nu. Handap na ngulang keur 30 detik sateuacan ngaganti sisi.
Reps / susunan / Lilana: 60 detik
Ngulang sirkuit, ngajalankeun ngalir dina sisi sejen, pikeun gerakan sapihak
14 - Triceps Circuit - Bear Crawls mun Triceps Pushups
Kumaha To: Squat ka lantai jeung leumpang leungeun Anjeun kaluar dugi anjeun dina posisi plank, nempatkeun leungeun Anjeun supados forefingers jeung jempol toél dina bentuk segitiga. Ngalipet nu elbows kana pushup triceps (tuur ka handap pikeun modifikasi a). Leumpang leungeun deui squat sarta ngaradeg. Nambahkeun hiji luncat dina tungtung pikeun inténsitas langkung. Ngulang pikeun 30-60 detik.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
15 - Kickbacks Core
Kumaha To: Dina hiji plank posisi, suku lega, tahan beurat di hiji leungeun. Bawa siku up gigireun watak teu jeung anggahotana tur manjangkeun panangan nu kaluar kana kickback a. Ngulang kickbacks bari nyekel posisi plank dina sisi sarua 30-60 detik. Leupaskeun hiji dengkul turun ka lantai pikeun modifikasi a upami diperlukeun. Naha pindah dina sisi séjén dina mangsa circuit salajengna.
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
16 - Dips kalawan leg ekstensi
Kumaha To: Diuk dina hambalan atanapi korsi, leungeun sabeulah thighs, tuur ngagulung. Nyorong kaluar hambalan jeung ngabengkokkeun nu elbows kana dip a. Anjeun mencet up, manjangkeun leg ka katuhu, ngahontal keur toe kalawan leungeun kénca anjeun. Handap na ngulang dina sisi sejen, sisi alik pikeun 30-60 detik
Reps / susunan / Lilana: 30-60 detik
Ngulang sirkuit, ngajalankeun ngalir dina sisi sejen, pikeun gerakan sapihak.