Lamun datang ka laksana, ulah anjeun kantos curang ngan saeutik? Ieu hal kami kabeh bisa ngalakukeun dina hiji titik atanapi sejen, meureun tanpa malah merealisasikan eta.
Selingkuh tiasa ngalibetkeun angka salah sahiji perkara: Mindlessly bade liwat workout tanpa Mayar perhatian, moal ngangkat cukup beurat nepi ka bener tangtangan anjeun, pernah megatkeun kesang atawa malah ngan lakukeun dinten workouts sarua sanggeus dinten tanpa parobahan tunggal.
Kadang-kadang nu curang didieu atanapi aya rupa, tapi lamun ngalakukeun rupa ieu mahluk kabeh waktu, Anjeun bener keur selingkuh diri kaluar tina hal kritis pikeun kabugaran tur beurat kaleungitan : Meunangkeun paling mutlak kaluar tina waktos latihan Anjeun.
Ieu mah sakadar ngeunaan ngaduruk kalori, éta ngeunaan nyaho wates awak anjeun ku kituna anjeun bisa tangtangan wates maranéhanana.
Ku kituna, kumaha anjeun tiasa jadi exerciser hadé? Di dieu 5 hacks tetep anjeun dina lempeng tur sempit.
Paké Heart Laju Monitor
Lamun anjeun workout, naon hal tunggal pangpentingna nu peryogi do? Lamun ngomong, "Témbongkeun up," nu mangrupa jawaban alus. Karana alus ieu: Monitor inténsitas latihan Anjeun .
Inténsitas mangrupa tempat pikeun anjeun meunang paling bang keur Buck Anjeun upami Anjeun keur nyoba leungit beurat sabab harder anjeun damel, beuki kalori nu kaduruk.
Mun anjeun teu ngawas inténsitas anjeun, workouts Anjeun bisa janten hit saeutik atawa sono tanpa anjeun malah merealisasikan eta. Ieu gampang keur slack kaluar nalika aya euweuh akuntabilitas. Nu ditarjamahkeun kana workouts nu teu méré Anjeun hasil nu ditéang.
Bari aya parabot subjektif anjeun tiasa nganggo, kawas exertion ditanggap jeung test Obrolan Anjeun peryogi hal leuwih obyektif, hal nu moal ngantep anjeun bohong ka diri ngeunaan kumaha teuas nu nuju bener berpungsi. Anjeun perlu monitor denyut jantung.
A Heart Laju Monitor pikeun Latihan Leuwih alus
A monitor denyut jantung (HRM) nyaéta salah sahiji cara anu pangalusna pikeun ngamaksimalkeun waktos workout Anjeun pikeun rupa-rupa alesan. Hiji HRM nawarkeun:
- Hiji ukur obyektif tina inténsitas latihan Anjeun. Ku figuring kaluar zona laju udagan haté anjeun sarta mastikeun anjeun damel di maranéhanana zona, anjeun tiasa ngamaksimalkeun waktos workout anjeun sarta nyingkahan hanjelu tina leungitna beurat plateaus. Leuwih lengkep ngeunaan ngitung zona denyut jantung anjeun na kumaha carana manggihan denyut jantung target Anjeun .
- No More 'Mudah' workouts - Ieu gampang keur fudge hal nalika nu nuju maké skala exertion ditanggap. Lamun meunang hiji hoshosan saeutik anjeun bisa mikir, "Man, Kuring digawé teuas!" Tapi, masangkeun éta kalawan hiji denyut jantung sabenerna anjeun sabenerna bisa ningali kumaha teuas nu nuju berpungsi. Lamun neuteup ka handap tur tingal denyut jantung anjeun ukur, sebutkeun, 110 ketukan per menit, nu tumiba dina fase haneut nepi gampang pikeun kalolobaan urang, anjeun sadar anjeun bisa nabrak up inténsitas éta.
- No More Kadua-guessing sorangan - Maké denyut jantung, anjeun sabenerna bisa rencanana kaluar workouts Anjeun minggu tiap, milih workouts atanapi setélan nu nempatkeun maneh di wewengkon nu beda-beda udagan zona denyut jantung anjeun. Contona: Meureun Senén, rék kerja keras jeung sababaraha inténsitas tinggi latihan interval , jadi Anjeun gé coba mun meunang denyut jantung anjeun kana luhur tungtung zone Anjeun salami interval karya anjeun. Salasa bisa janten dinten alus pikeun workout recovery, meureun ajeg latihan kaayaan di hiji inténsitas sedeng . Ngagunakeun monitor denyut jantung, anjeun bisa mastikeun nu nuju gawe sakabéh sistem énergi anjeun sarta gawe di rupa-rupa intensities, nu cara pangalusna keur ngaduruk langkung gajih, ulah overtraining sarta tetep awak anjeun jeung pikiran kabetot.
- A Jalan New mun Lacak Level Kabugaran anjeun sarta Kaséhatan - Anjeun bisa jadi teu sadar ieu, tapi laju haté anjeun sabenerna bisa jadi ukuran kabugaran. Aya dua hal bisa ngalacak sareng monitor denyut jantung anjeun: Kumaha anjeun parobahanana denyut jantung leuwih workouts saterusna sarta cara gancang laju recovers haté Anjeun salami workouts inténsitas tinggi. Lamun nyadar maneh boga gawe harder na harder ngahontal laju jantung sami, éta tanda nu nuju sia kuat sarta leuwih pas. Sanajan kitu, lamun denyut jantung anjeun leuwih luhur batan biasa, malah lakukeun kagiatan anu sarua ilaharna eusina, nu bisa janten tanda overtraining .
Dengekeun musik nu Katuhu
Kalolobaan urang meureun terang yen gawe kaluar tanpa musik téh kawas dahar tanpa dahareun: teu mungkin. Tur aya sababaraha alesan pohara alus pikeun daptar musik mun anjeun laksana.
Naha Musik Ngajadikeun Anjeun a Exerciser Leuwih alus
Hiji studi, diterbitkeun dina The Olahraga Journal, nunjukkeun yen musik bisa ngaganggu pikiran anjeun ti kacapean, nu lowers persepsi usaha. Henteu ngan éta, éta bisa ngangkat haté anjeun sarta ngurangan perasaan tegangan, depresi, sarta anger.
Tangtu, dina musik katuhu teh musik anjeun bogoh, jadi éta sok tempat pangalusna pikeun ngamimitian. Sanajan kitu, studi nunjukkeun yén nyingkronkeun musik anjeun sareng latihan rhythmic kawas ngajalankeun, leumpang, atawa Ngabuburit geus pakait sareng ngaronjat tingkatan kaluaran karya.
Cara pangalusna pikeun ngalakukeun éta? Kalawan hiji App.
Neangan nu Sampurna Musik App
- Gerak Traxx - aplikasi ieu nawarkeun rupa-rupa workouts dipandu dina sagalana ti treadmill atawa elliptical ka sapédah cicing, sadaya kalayan funky imah musik. Ieu sampurna pikeun nalika rék ngalakukeun latihan interval sengit. Aya ogé hiji gratis Motion Traxx Podcast (Deekron nu Kabugaran DJ euweuh ngalir dinya), tapi anjeun bisa meunangkeun ton musik dina rupa-rupa BPMs.
- Radio fit - aplikasi ieu teu nawiskeun musik dina hiji BPM tangtu, tapi anjeun bisa milih playlist Anjeun ku genre na anjeun meunang hiji sidang bébas saméméh anjeun kudu mayar.
- Batu abdi kempelan Run -This of mixes musik ngawangun di BPMs salila workout anjeun sarta eta oge boga Awak disetir Musik ™ pikeun ngaluyukeun témpo ka cocog léngkah anjeun atanapi gawang cadence.
- PaceDJ - ramatloka ieu Heboh mantuan Anjeun manggihan musik sarta sakabéh playlist nu cocog workout Pace sampurna anjeun.
Apdet Putereun anjeun
Paké playlist kawas nu pangalusna 100 lagu workout sarta 26 playlist workout gélo.
Tambahkeun interval keur workout anjeun
latihan interval aya sia aya nu anyar na, dina kanyataanna, ayeuna teh jadi anyar 'Ieu' cara latihan. Naha? Kusabab workouts ieu pondok, sengit, sarta éféktif.
Pikeun catetan, latihan interval saukur ngalibatkeun nambahkeun inténsitas periode pondok tina waktos lajeng recovering, repeating nu keur panjang workout Anjeun. Sumuhun, éta harti pisan lega, tapi aya saena langkung specifics pikeun anjeun.
Naha selang Pelatihan Ngajadikeun Anjeun a Exerciser Leuwih alus
- Lamun nuju ngalakonan inténsitas tinggi latihan interval (HIIT), anjeun tiasa ngawangun ketahanan leuwih gancang ti kalayan latihan kaayaan ajeg.
- Saha tiasa ngalakukeun HIIT saprak ayeuna teh dumasar kana exertion ditanggap unggal jalma. Nu hartina anjeun ngan boga gawe dina tingkat anu karasaeun sengit ka anjeun. Anu bisa jadi leumpang nepi sababaraha tangga, upami anjeun hiji pemula, atawa sprinting sadayana kaluar lamun nuju maju. Anu bisa jadi sprinting sadayana kaluar atanapi eta bisa jadi leumpang pisan gancang.
- Latihan interval nyaeta hébat lamun anjeun gampang bosen
- Latihan interval bisa ningkatkeun afterburn nu mantuan Anjeun kaduruk langkung kalori malah sanggeus workout Anjeun
- Workouts interval ngahemat waktos - Kusabab aranjeunna geus sengit, aranjeunna geus pondok, mere anjeun beuki waktu pikeun ngalakukeun hal séjén.
Naha Ieu sorangan Pelatihan selang
Aérobik selang Cimanuk - Mun anjeun teu kana sagala kaluar inténsitas acan, ulah salempang. Anjeun tiasa mimitian ku latihan interval aérobik. Ieu ngawengku gawe ngan saeutik harder ti dasar anjeun (atawa nyaman) Pace pikeun periode waktu lajeng balik deui ka inténsitas sedeng. Di dieu hiji interval workout aérobik nu mere Anjeun hiji pamanggih naon Kuring ngawangkong ngeunaan.
Anaérobik selang Cimanuk - Ieu wujud inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) anu terus terang, mawa anjeun ka tingkat 'Killer' dina 'kumaha teuas keur kuring digawé?' skala. Éta hartina nu nuju bade sadayana kaluar, nganiaya tingkat 9 atanapi 10 kana skala exertion ditanggap ieu salila interval Anjeun. Nu hartina anjeun ninggalkeun nanaon dina tanki bahan beuleum, sahingga ieu workout pisan tangguh tur maju.
Pangbasajanna 7-Menit selang workout
- Haneut nepi ku marching di tempat atanapi di sabudeureun imah pikeun ngeunaan 2 menit
- 30 detik: Lengkah némpél kalawan leungeun badag
- 30 detik: jumpers kakeueum
- 30 detik: Lengkah némpél kalawan leungeun badag
- 30 detik: Smashes jumping SARUNG
- 30 detik: Jog atanapi Maret di Tempat
- 30 detik: Jogs High SARUNG
- 30 detik: Jog atanapi Maret di Tempat
- 30 detik: Bear crawls
- 30 detik: Lengkah némpél kalawan leungeun badag
- 30 detik: Burpees
Ngaliwat tur ngulang workout sakumaha sababaraha kali sakumaha anjeun resep. Pastikeun Anjeun niiskeun handap tur manteng dina tungtungna.
Interval Pelatihan Aplikasi
- otomatis interval keur latihan HIIT na workouts
- Detik Pro - Nyaan resep eta lantaran Anjeun bisa make eta keur latihan interval nu biasa, Tabata Cimanuk, Cimanuk Circuit sareng nu sanesna.
- 7 Menit workout - aplikasi ieu dumasar kana hiji ulikan ilmiah diterbitkeun dina ACSM urang Kaséhatan sarta Kabugaran Journal nyarios yén pondok, workouts inténsitas tinggi mangrupa hiji pilihan gede pikeun sibuk, stressed kaluar urang.
- Workouts + - Ieu teu merta ngan keur latihan interval, tapi éta cara fun nyieun nanaon nu workout rék kalayan musik Anjeun sorangan.
Ulah Ngan Latihan - Boga Sababaraha Fun
Kadang-kadang, urang curang Sunan Gunung Djati ku teu bisa dipake cukup teuas, skipping workouts atawa ngan phoning eta dina nalika urang nyaho urang bisa digawé harder.
cara séjén kami curang Sunan Gunung Djati? Ku ukur lakukeun workouts terstruktur. Anjeun bisa poho yén teuing struktur bisa paeh lemes Anjeun, nyieun Anjeun ngarasa dibeuleum kaluar jeung bosen kalayan workouts Anjeun.
Hiji tamba pikeun anu geus méré diri sababaraha waktos bébas tur ngalakukeun hal senang.
Naha Gaduhan Fun Dupi Jieun Anjeun a Exerciser Leuwih alus
Anjeun terang kunaon urang laksana? Hiji alesan badag sabab urang nuju sakuduna dituju. Urang nyaho kami diuk teuing jeung urang kedah leungit beurat na urang kudu tetep cageur sakumaha urang umurna tur Sopiani Sopiani Sopiani, tapi kumaha urang mopohokeun ieu: Pindah awak urang teu salawasna kudu ngeunaan éta.
Pindah awak urang bisa janten pelesir basajan anu sakabeh jalma workouts terstruktur ngawenangkeun kami ngarasakeun.
Ngabogaan fun kalawan awak anjeun ayeuna lajeng reminds anjeun tina naon penting: perasaan alus.
Kumaha solokan boredom nu
- Ninggalkeun nonton Anjeun atawa aktivitas monitor di imah - Nyokot beurang nalika anjeun teu kudu salempang ngeunaan waktu (lamun tiasa ngalakukeun éta) jeung buka kaluar for keur leumpang atawa ngaji. Nengetan sakuliling anjeun sarta poho ngeunaan kalori atawa inténsitas atanapi waktos. Bau acuk a!
- Maén - maénkeun kalayan anjing, jeung budak, ku salaki anjeun. Atawa Tos Frisbee a, buang bola hiji, wrestle kalawan anjing Anjeun ... ngan poho ngeunaan kahirupan pikeun awhile na pretend kawas anjeun saena nganggur salempang ngeunaan.
- Hula hoop - Ieu fun, sakali anjeun apal kumaha atuh eta, sarta éta mangrupa latihan inti hébat.
- Balik és skating - Ragrag ka handap nundutan kalori teuing.
- Meunang kaluar tali luncat Anjeun - Coba ieu Circuit Luncat tali atawa ditunda sababaraha musik jeung aing kumaha ogé rék. Téh mangrupa workout hébat sarta éta béda ti nu biasa.
- Ngojay kawas nak a - Cokot di kolam renang jeung tingali sabaraha jauh bisa ngojay bari nyekel napas anjeun. Naha flips hareup jeung deui flips. Nangtung dina leungeun anjeun. Ngalakukeun hal dipaké maneh mun nalika anjeun nak a. Yakin, jalma bakal neuteup, tapi sahenteuna nu nuju ngabogaan fun!
Meunang Out of Parabot kanyamanan anjeun
Zona kanyamanan anu hébat. Strolling dina Pace gampang nice, perasaan kawas anjeun bisa balik di Pace anu salawasna.
Éta hésé hayu balik anu amis, tempat senang, abdi terang.
Naha Meunangkeun Out of Parabot kanyamanan anjeun Ngajadikeun Anjeun a Exerciser Leuwih alus
Teu meunang kaluar yén tempat senang ngagaduhan sababaraha tujuan. Kahiji, Angkatan Anjeun tangtangan awak anjeun sarta éta bener hijina cara sangkan nyata, parobahan langgeng.
Kadua, eta ngawangun kayakinan. Perkara teu sabaraha urang laksana, aya sok saeutik sieun di awal lamun workout a. Meureun éta bakal menyakiti, meureun kami moal nyieun, meureun kami gé maot.
Tapi, sakali anjeun latihan bade aya, anjeun gé nyaho yén anjeun bisa tangtangan diri anjeun tiasa ngalakukeun leuwih ti anjeun pikir. Anjeun kuat ti anjeun pikir.
Kumaha carana Cokot Out of Parabot kanyamanan anjeun
- Balik gancang - Tambihkeun pondok pick up jeung walks anjeun, ngalir, atawa rides sapédah. Tempo kumaha gancang bisa balik saméméh anjeun kudu ngalambatkeun turun.
- Tambahkeun latihan plyometric mun workouts Anjeun. Mun anjeun aya dina mesin a, unggal sababaraha menit turun sarta ngalakukeun runtuyan jacks plyo atawa burpees
- Angkat heavier - Ulah sieun tina beurat beurat! Balik heavier ti normal tur tingal sabaraha anjeun tiasa angkat. Paké formulir alus, tangtu.
- Coba jenis béda latihan - coba hiji kelas spin atawa yoga hawa . Lamun biasana nyandak kelas hiji, coba digawé kaluar solo tur tingal kumaha anu karasaeun.
- Ngarobah workouts kakuatan Anjeun - Coba tipena béda pakakas - pita tinimbang dumbbells atanapi mesin tinimbang beurat gratis.
- Ngabalikeun workout Anjeun - Salah sahiji cara favorit abdi latihan nyaéta pikeun ngahurungkeun kakuatan kuring workouts tibalik tur mimitian ku latihan panungtungan, bisa dipake ku cara kuring nepi. Eta tos rengse robah kumaha workout karasaeun.
sumber:
Foster, Carl, Ph.D, Courtney V. Farland, sarta Flavia Guidotti, Ph.D "Ace-disponsoran PANALUNGTIKAN: HIIT vs Steady-Propinsi Cimanuk". The Amérika Council on Latihan. The Amérika Council on Latihan. Wéb.
Akademi Olahraga AS. "Musik di Olahraga sarta Latihan:. Hiji Update on Panalungtikan sarta Aplikasi" The Olahraga Journal. Serikat Akademi Amérika Olahraga. Web