gizi ditangtoskeun jeung hidrasi mangrupa kritik ka kaséhatan jeung kinerja hiji runner urang. Sababaraha runners underestimate ngan sabaraha naon maranéhna makan minum samemeh, nalika jeung sanggeus workouts anjeun sarta ras bisa mangaruhan aranjeunna.
Di dieu aya sababaraha kasalahan gizi umum yén runners nyieun sarta nasihat ngeunaan cara ngajawab aranjeunna.
1 - kasalahan: Teu Nginum Cukup
Loba runners underestimate sabaraha cairan maranéhna leungit salila ngalir tur ulah inuman cukup bari aranjeunna nuju ngajalankeun sarta sanggeus aranjeunna nuju rengse. Hasilna, aranjeunna kakurangan tina dehidrasi, nu tiasa detrimental ka kinerja maranéhanana jeung bahaya ka kaséhatan maranéhanana.
Solusi: runners kudu nengetan naon na sabaraha aranjeunna nuju minum samemeh, nalika jeung sanggeus latihan. Malah lamun cuaca anu tiis, Anjeun masih peryogi eta pastikeun Anjeun cicing caian. Di dieu aya sababaraha aturan basajan pikeun nginum jeung jalan:
- Sajam sateuacan Anjeun ngajalankeun anjeun, coba mun inuman 16 nepi 24 ons cai atawa cairan non-caffeinated lianna. Ngeureunkeun minum di titik anu, jadi Anjeun bisa nyegah ngabogaan eureun mun balik ka kamar mandi salila ngajalankeun Anjeun. Pikeun mastikeun nu nuju caian sateuacan Anjeun ngajalankeun, anjeun tiasa inuman sejen 4 jeung 8 ons katuhu sateuacan Anjeun.
- Anjeun kudu bisa mawa dina 6 jeung 8 ons cairan unggal 20 menit nalika ngalir Anjeun. Salila workouts panjang (90 menit atawa leuwih), sababaraha asupan cairan Anjeun kedah ngawengku hiji inuman olahraga (kawas Gatorade) pikeun ngaganti leungit natrium sarta mineral séjénna (éléktrolit)
- Ulah hilap ka rehydrate kalawan cai atawa inuman olahraga sanggeus amprok Anjeun. Anjeun kudu inuman 20 nepi ka 24 oz fl. cai pikeun unggal pound leungit. Mun cikiih anjeun konéng poék sanggeus amprok, anjeun kedah nyimpen rehydrating. Sakuduna janten warna limun lampu.
2 - kasalahan: Teu consuming Protéin Cukup
Solusi: runners, utamana maranéhanana palatihan pikeun jarak lila kayaning marathons, kudu meakeun .5 ka .75 gram protein per pound tina beurat awak. sumber alus protéin téh lauk, daging lean, jangjangan, kacang, kacang, séréal sakabeh, bule endog, susu-gajih low, kéju low-gajih na sababaraha sayuran. Mun anjeun teu surti sabaraha protéin nu kudu meunang, papanggih jeung hiji dietitian olahraga pikeun saran ngeunaan cara meunang jumlah katuhu protéin dina diet Anjeun.
3 - kasalahan: Teu Dahar Kuduna Sateuacan workout a
Sababaraha runners teu resep dahar saméméh ngaji lantaran geus rusuh ngeunaan lalaki keram.
Solusi: Sanajan anjeun teu hayang dahar langsung sateuacan dimimitian ngaji, Anjeun kudu nyobaan dahar a snack lampu atanapi makan ngeunaan 1 1/2 ka 2 jam méméh ngaji. Lakukeun sangkan bakal pastikeun yén anjeun boga suluh cukup pikeun ngajalankeun Anjeun. Salami anjeun masihan diri cukup waktu pikeun nyerna dahareun, Anjeun teu kudu salempang ngeunaan keram. (Lolobana jahitan samping anu sabenerna disababkeun ku teu pemanasan nepi leres.)
Kamarana dahar? Milih hal tinggi di karbohidrat jeung handap di gajih, serat, jeung protéin. Sababaraha conto bahan bakar pre-workout alus di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu. Tetep jauh ti euyeub, luhur-serat, sarta pangan-gajih tinggi, sabab bisa ngakibatkeun isu cerna .
Langkung: Best jeung Para Pecundang Pra-Run pangan
Naon Mun kuring teu boga waktu pikeun East Sateuacan Run a?
4 - kasalahan: Teu Meunangkeun Cukup Beusi
anémia Beusi-kakurangan anu cukup umum, utamana dina atlit awewe anu boga perioda beurat. Anémia ngabalukarkeun kacapéan jeung kamampuan nu ngirangan.
Solusi: Lamun remen ngarasa capé tanpa penjelasan, perlu tingkat beusi Anjeun dipariksa ku uji getih. Pikeun mantuan nyegah anemia, pastikeun diet Anjeun kaasup daging beureum, atawa alternatif euyeub beusi-(hayam-daging poék atawa turki, salmon, tuna, hurang) jeung hiji buckwheat beusi-ngarupakeun pertahanan. Ieu ogé penting pikeun kaasup vitamin C dina dahareun anjeun sabab mantuan jeung diserep beusi. Kitu coba mun ngawengku vitamin bungbuahan C-euyeub jeung sayuran, kayaning jeruk, tomat, berries, sarta brokoli, dina unggal tepung.
5 - kasalahan: Teu Nyandak di Kalori Salila ngalir Long jeung ras
Sababaraha runners pikir maranéhna nuju teu ngajalankeun cukup lila nepi ka kudu beuki suluh salila ngalir maranéhanana. Hasilna, kinerja maranéhanana miboga jeung maranéhna malah mungkin pencét témbok dina mangsa ras lila kayaning satengah atawa Marathon pinuh.
Solusi: Lamun anjeun ngajalankeun pikeun sahandapeun 90 menit, paling énergi anjeun asalna tina glikogén otot disimpen. Tapi lamun nuju ngajalankeun pikeun leuwih panjang batan 90 menit, gula dina getih sarta haté anjeun glikogén jadi leuwih penting lantaran glikogén otot disimpen anjeun bakal depleted.
Fueling kalawan carbs salila Marathon anjeun bakal nyegah anjeun ti ngajalankeun kaluar tanaga jeung nganiaya témbok, bari ogé boosting kinerja Anjeun. Sabaraha anjeun kedah tuang di jalankeun? Hiji aturan dasar jempol téh nu kudu nyokot di ngeunaan 100 kalori sanggeus ngeunaan sajam tina jalan lajeng sejen 100 kalori unggal 40 nepi ka 45 menit sanggeus éta. Anjeun bisa jadi kudu leuwih gumantung kana ukuran jeung speed, jadi pastikeun anjeun nyandak hiji tambahan hiji atawa dua gels (atawa kadaharan séjénna). Mun anjeun ngarasa lapar atawa low on énergi, anjeun pasti bisa meakeun kalori "off-jadwal".
Ulah ngantep, "Kuring boga tempat pikeun ngalaksanakeun gizi" janten hiji musabab keur naha nu nuju teu dahar di jalankeun. Aya nyatu ngajalankeun belts dina pasaran anu nyieun gampang stash gels Anjeun atawa kadaharan séjén nalika ngajalankeun. Sababaraha runners ogé ngagunakeun belts hidrasi atawa botol cai kalawan pouches pikeun nyimpen gizi maranéhanana.
Ogé tingali: bar Energy, Chews, sarta Gels pikeun ngajalankeun
6 - kasalahan: Teu Fueling Kuduna Saatos workout a
Sababaraha runners ulah replenish énergi maranéhanana sanggeus ngalir maranéhna, nu bisa boga pangaruh négatip on recovery maranéhanana.
Solusi: Saatos ngajalankeun, utamana anu ngajalankeun lila, rék replenish énergi gancang-gancang. Studi geus ditémbongkeun nu otot nu paling receptive mun rebuilding glikogén (disimpen glukosa) toko dina munggaran 30 menit sanggeus latihan. Lamun dahar pas sanggeus workout anjeun, anjeun tiasa ngaleutikan stiffness otot sarta soreness.
Anjeun bakal rék meakkeun utamina carbs, tapi ulah malire protéin. Hiji aturan hade jempol keur pos-amprok dahareun téh nisbah 1 gram protéin pikeun 3 gram carbs. Gizi bar, kayaning Clif bar atanapi Power bar, aya pilihan séhat. conto sejenna bakal janten bagel kalayan mentega suuk atawa smoothie dijieun kalayan buah jeung yogurt.
Lamun ngarasa kawas anjeun moal bisa burih dahareun padet langsung saatos ngaji, nyobaan nginum sababaraha susu coklat . Susu coklat nyadiakeun nyatu protéin, karbohidrat sarta vitamin B - sahingga hiji hébat recovery inuman . Jeung susu coklat tiis raos geulis refreshing sanggeus ngaji.
Mastikeun dahar dina 30 menit ti pagawean amprok Anjeun bisa merlukeun sababaraha tata. Coba mun dipikir payun na pastikeun anjeun gaduh pangan recovery sadia sawaktos Anjeun ngeureunkeun amprok Anjeun.