Pikeun hal bit béda, numpak solo ieu bakal butuh anjeun ngaliwatan rupa tantangan dina urutan repetitive. Sapanjang jalan, anjeun bakal sapatemon tambahan lalawanan, parobahan cadence atanapi Pace , transisi ngaliwatan rupa posisi tunggang dina numpak interval strength- na aérobik-gedong. Kombinasi gaduh pola nu repeats, nyatu parobahan Pace, sarta tantangan béda baris tetep numpak lincah sarta ngalakonan.
waktos bakal ngapung ku!
Hambalan munggaran anjeun: Jieun daptar puter jeung lagu handap, teras grab anduk a (kusabab nu nuju dijamin ngesang pisan!) Sarta eusian hiji badag botol cai tetep Anjeun ogé caian . Lajeng, meunang siap naek!
"Budapest" ku George Ezra
Naon anu kudu dipigawé: haneut nepi. Diuk jeung pedal jeung lalawanan lampu di hiji Pace ajeg pikeun 1½ menit. Nambahkeun hiji lalawanan saeutik lajeng mindahkeun pagawéan pikeun leg katuhu anjeun 30 detik, teras ka leg kénca anjeun 30 detik. Kalibet duanana suku deui pikeun sésana tina lagu.
Durasi: 3¼ menit
Speed (rpm): 80-100
Kasusah (RPE): 4-5
"Rollercoaster" ku Bleachers
Naon anu kudu dipigawé: pedal bari seated keur 30 detik lajeng nambahkeun lalawanan cukup pikeun ngarojong anjeun dina posisi ngadeg ; mawa diri ka Jog nangtung jeung leungeun anjeun dina posisi 2 pikeun 30 detik. Balik deui ka sela pikeun 30 detik sarta ngulang pola 'Til tungtung lagu.
Durasi: 3 menit
Speed (rpm): 60-80
Kasusah (RPE): 6-7
Loop # 1: "Renegades" ku X duta; "Dina peuting" ku sabtu minggu The; "Kaduruk Ieu Turun" ku Linkin Park
Naon ulah: Tambahkeun lalawanan moderately beurat jeung ngalakukeun hiji nanjak seated salila 45 detik. Nangtung, nempatkeun leungeun anjeun dina posisi 3, tambahkeun lalawanan sarta nyieun hiji ngadeg nanjak beurat salila 45 detik.
Bust ngaliwatan lalawanan ku nambahkeun 10 RPMs atanapi dua stroke pedal keur 30 detik salajengna. Gear handap ka jalan datar, boga korsi sarta pedal steadily keur 30 detik.
Ngulang pola nu liwat kabéh tilu lagu, sahingga unggal ngaliwatan circuit beuki nangtang dina watesan lalawanan.
Durasi: 11 menit
Speed (rpm): 50+
Kasusah (RPE): 7-9
Loop # 2: "Tahan abdi Hand" ku Jess Glynne
Naon anu kudu dipigawé: Tempatkeun sababaraha lalawanan tina sapédah supados anjeun ngan luhureun hiji jalan datar. Teangan hiji Pace gancang jeung pedal steadily sagala jalan.
Durasi: 3,75 menit
Speed (rpm): 80-90
Kasusah (RPE): 6-7
Loop # 2: "Sadaya nu Lampu" ku Kanye West
Naon anu kudu dipigawé: Kalawan lalawanan sedeng dina sapédah, miara hiji Pace ajeg dina 60 persén usaha maksimum anjeun salila 45 detik. Nambahkeun hiji lalawanan saeutik sarta nabrak usaha anjeun nepi ka 70 persen salila 45 detik. Tambahkeun sakedik langkung lalawanan jeung ningkatkeun usaha anjeun ka 80 persén tina usaha maksimum Anjeun keur 45 detik hareup; lajeng, nyorong ka 90 persen salila 45 detik. Leupaskeun deui ka handap ka 80 persén tina usaha maksimum anjeun salila 45 detik. Candak off lalawanan saeutik tur teundeun usaha anjeun ka 70 persen salila 45 detik. Numpang dina 60 persén usaha maksimum anjeun sesa lagu.
Durasi: 5 menit
Speed (rpm): 60-100
Kasusah (RPE): 7-8
Loop # 2: "Sun Goes Turun" ku Robin Schulz
Naon anu kudu dipigawé: Tempatkeun sababaraha lalawanan tina sapédah supados anjeun ngan luhureun hiji jalan datar. Teangan hiji Pace gancang jeung pedal steadily sagala jalan.
Durasi: 3 menit
Speed (rpm): 80-90
Kasusah (RPE): 6-7
Loop # 2: "Urang Teu Naha Ieu" ku Tegan jeung Sara
Naon anu kudu dipigawé: Kalawan lalawanan sedeng dina sapédah, miara hiji Pace ajeg dina 60 persén usaha maksimum anjeun 30 detik. Nambahkeun hiji lalawanan saeutik sarta nabrak usaha anjeun nepi ka 70 persen keur 30 detik. Tambahkeun sakedik langkung lalawanan jeung ningkatkeun usaha anjeun ka 80 persén tina usaha maksimum Anjeun keur 30 detik hareup; lajeng, nyorong ka 90 persen keur 30 detik.
Leupaskeun deui ka handap ka 80 persén tina usaha maksimum anjeun 30 detik. Candak off lalawanan saeutik tur teundeun usaha anjeun ka 70 persen keur 30 detik. Numpang dina 60 persén usaha maksimum anjeun sesa lagu.
Durasi: 3¾ menit
Speed (rpm): 60-100
Kasusah (RPE): 7-8
Niiskeun Turun: "Ombak" ku Mr. Probz
Naon Naha: Tempatkeun lalawanan anjeun ka jalan datar tur pedal steadily pikeun 1 menit. Bari tetep suku anjeun pindah, diuk nepi jangkung di sela nu. Candak sababaraha badag, breaths jero , sarta ngalakukeun runtuyan manjang awak luhur , dituturkeun ku awak handap manjang kaluar sapédah anu.
Durasi: 3½ menit
Speed (rpm): 60-80
Kasusah (RPE): 3-4
Masihan diri a méntal tinggi puluh lima pikeun pakasaban ogé dipigawé!