diet A runner urang penting mah keur ukur ngajaga kaséhatan alus, tapi ogé pikeun ngamajukeun kinerja puncak. Di dieu sababaraha pangan pangalusna pikeun mantuan runners ngahontal diet sehat.
1 - sakabeh sisikian pasta sarta Roti
Naha Ieu Good pikeun runners: runners kudu nyatu karbohidrat pikeun BBM workouts, sarta breads jeung pasta anu pilihan atra. Tapi, hayu urang nyanghareupan éta, teu kabeh breads jeung pasta anu dijieun sarua. pangan sisikian sakabeh anu kirang diprosés sahingga ngandung leuwih ti gizi alam kapanggih dina gandum, kaasup leuwih serat. Ku kituna, sakumaha dibandingkeun pasta bodas sarta roti, Anjeun bakal meunang leuwih zat gizi ti séréal sakabeh jeung serat ngaronjat baris mantuan anjeun ngaraos lengkepna panjang.
Kumaha Tambahkeun ka anjeun Diet: Bursa-up on breads sakabeh-sisikian, pasta, gulungan, Crackers, sarta buckwheat. Coba ulah roti bodas atawa produk dipanggang dijieun jeung tipung bodas.
2 - Endog
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: Hiji endog satisfies ngeunaan 10 persén kaperluan protéin poean anjeun, sarta asam amino dina endog baris nulungan ku perbaikan otot sarta recovery. Anjeun oge bakal meunang ngeunaan 30 persén Jumlah dianjurkeun Anjeun vitamin K, nu krusial pikeun kaséhatan tulang.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Naha anjeun resep aranjeunna pindang, scrambled, poached, atawa digoréng, endog bisa didahar wae dina sapoe. Campur up rutin anjeun ku ngabogaan hiji omelet atanapi frittata keur dinner.
3 - Kacang
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: asak kacang garing kawas Pinto, lentil, garbanzo, sarta kacang polong pamisah anu luhur di protéin jeung serat, sumber tutuwuhan beusi sarta low di gajih.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Kacang nyaéta hiji iringan hébat kana soups na stews. Béas jeung kacang nyieun hiji hidangan gampang nu ngandung duanana carbs na protéin.
4 - Salmon
Naha Ieu Good pikeun runners: Salmon mangrupa sumber protein alus teuing, tapi ogé salah sahiji sumber kadaharan pangalusna tina omega-3 lemak, nu penting pikeun ngembangkeun otak sarta fungsi. Omega-3s ogé mantuan dina pencegahan panyakit jantung na darah tinggi. Salmon oge boga protéin, vitamin A, B, sarta D ogé rupa-rupa mineral vital ka diet saimbang jeung séhat.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Salmon mangrupakeun lauk pisan serbaguna - ngan nambahan sababaraha bumbu seger jeung Panggang, grill, atawa poach eta. Malah canned salmon téh alus pikeun anjeun sarta bisa dipaké dina salads, sandwiches, sarta chowder.
5 - Kentang Sweet
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: kentang Sweet ngandung carbs salawasna-penting jeung mangrupa hiji sumber vitamin A alus teuing, hiji antioksidan anu kuat. Aranjeunna keur ogé sumber nu hade keur vitamin C, kalium, beusi.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Sakumaha ngaranna nyebutkeun, kentang ieu amis, jadi Anjeun teu kedah ngalakukeun teuing nyieun éta rasa alus. Masak aranjeunna dina microwave, tambah hiji ciwit tina margarin atanapi mentega, sarta maneh saena a samping hébat for malam. Atawa, nyiksikan aranjeunna nepi kana wedges na Panggang sababaraha oven fries ngeunah.
6 - Low-gajih Yogurt
Naha Ieu Good pikeun runners: yogurt Low-gajih mangrupa protéin sumber hébat sarta carbs. Ogé ngandung kalsium, nu penting pikeun runners, utamana maranéhanana dina resiko keur fractures stress .
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Dahar wadah tina yogurt low-gajih salaku pertengahan isuk atawa pertengahan soré snack atawa nyieun smoothies ngeunah jeung yogurt, és, jeung bubuahan seger atawa beku favorit Anjeun.
7 Delicious na bergizi Smoothies
7 - Pisang
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: A sumber nu hade keur carbs, pisang ogé ngandung potasium, anu runners leungit ngaliwatan sweating sarta ngabantu ngatur kontraksi otot jeung nyegah cramping. Pisang anu ogé dianggap "aman" pre-amprok dahareun lantaran geus saperti teu mirip ngakibatkeun isu cerna.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Pisang anu merenah dahar sakumaha snacks atawa salaku bagian tina hidangan a. Tambahkeun ka buckwheat anjeun atanapi ngadamel smoothie kalawan pisang beku sarta susu skim.
8 - Kacang mantega
Naha Ieu Good pikeun runners: Kacang mentega anu ngeunah sarta satisfying, anu ngajadikeun eta kadaharan gede pikeun runners anu nyoba leungit beurat. Protéin jeung serat di mentega suuk mantuan Anjeun ngarasa lengkep jeung éta teu fattening, iwal mun overeat total kalori sapoe. Contona, dahar a bagel gandum sakabeh kalayan mentega suuk bakal make aran lengkepna ti lamun ate a bagel bodas polos. Suuk mentega oge sumber protein, diperlukeun pikeun ngawangun jeung otot perbaikan ruksak salila latihan.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Cokot jenis alam kalawan minyak dina luhur sarta euweuh bahan ditambahkeun. Padahal tinggi di gajih, éta lemak alus sarta aya henteu kolesterol. Suuk mentega kana sakabeh sisikian atawa roti multi-sisikian ngajadikeun sarapan hébat.
9 - Wortel
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: Wortel mangrupakeun hiji sumber unggulan vitamin A, nu ngabantuan ngamajukeun sistem imun kuat. Aranjeunna eusian anjeun nepi tapi anu low di kalori, nyieun eta a snack gede pikeun runners anu ningali beurat maranéhanana.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: snack kana wortel orok nalika anjeun lapar saméméh dinner, jadi Anjeun tiasa nyugemakeun pangs lapar anjeun sarta ulah overeating salila dinner.
10 - Tomat
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: Omat téh mangrupa sumber hébat vitamin jeung mineral anu keur runners, utamana vitamin B6, nu bisa mantuan kalawan neundeun glikogén. Omat oge ngandung jumlah considerable kalsium jeung Vitamin K, anu ngabantu dina strengthening Calung perbaikan minor dina tulang Anjeun.
Kumaha Tambahkeun Omat mun Diet anjeun: Sareng ngan 40 kalori dina cangkir tomat dicincang, aranjeunna nambahkeun bulk jeung rasa ka sandwiches, omelets, sarta salads tanpa upping count kalori poéan anjeun ku teuing. Cherry tomat dipped di sababaraha ganti baju low-gajih anu hiji indit-mun hébat snack for jelema jaman nalika lapar anjeun najong di na éta henteu waktos dinner rada acan.
11 - Berries
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: Berries, kayaning raspberries, blueberries, sarta strawberries, anu dibungkus kalayan vitamin C jeung kalium, ngarah bisa nulungan ka perbaikan awakna mikro-lawon dina otot Anjeun disababkeun ku ngajalankeun. Salaku dahareun-serat tinggi, berries ogé mantuan tetep ngarasa lengkep panjang.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Berries bisa gampang ditambahkeun kana smoothies na salads, sarta mangrupakeun nikmat na refreshing ku sorangan salaku jajan. Aranjeunna keur hususna gampang pikeun nambahkeun on luhur pangan sarapan, kayaning yogurt, buckwheat, waffles, atawa pancakes.
12 - almond
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: High dina vitamin E sarta protéin antioksidan, almond bisa mantuan kalawan recovery pos-amprok. protéin maranéhanana, sakumaha ogé serat tinggi almond urang, bakal mantuan Anjeun ngarasa lengkep panjang.
Kumaha Tambahkeun almond jeung Diet anjeun: almond téh gampang pikeun grab dina lebet, ngarah geus a sampurna pertengahan isuk atawa pertengahan soré snack nalika hungries ngajalankeun pencét. Kuring tetep Empang urang koko manggang almond 100-kalori bungkus di dompet kuring pikeun nalika kuring kudu pangs lapar pertengahan soré. almond Slivered oge a topping ngeunah keur salads.
13 - jeruk
Naha Aranjeunna geus alus keur runners: jeruk pisan tinggi di vitamin C, nu gizi nu mantuan dudung otot pos-ngajalankeun Anjeun. Vitamin C ogé bisa mantuan Anjeun nyerep deui beusi, pikeun Ward kaluar kacapean.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: Upami nu ditéang a snack penting, sakabeh jeruk anu hiji pilihan hadé ti jus jeruk sabab serat ditambahkeun bakal ngabantu ngeusian anjeun nepi. Tapi jus jeruk ogé bisa janten pilihan inuman bergizi for sarapan jeung eta harese ditambahkeun kana smoothie a. keureut jeruk oge salian hébat ka Salad buah atawa sayur.
14 - Quinoa
Naha Ieu Good pikeun runners: Pikeun maranéhanana runners anu bosen kalayan pasta, quinoa mangrupakeun alternatif ngeunah. Quinoa henteu ukur dibungkus ku carbs, éta ogé euyeub pisan dina protéin. A porsi 6-ounce di quinoa ngandung 132 kalori, 23 gram karbohidrat, 4 gram protein, sarta 2 gram lemak teu jenuh.
Kumaha Tambahkeun ka Diet anjeun: masak quinoa pisan sarupa béas ngagolak. Ieu hiji sisi piring alus teuing pikeun mibanda jeung lauk atawa hayam. Anjeun oge bisa dahar eta tiis kana balik babarengan jeung Salad a.
Ogé tingali: