Anjeun laksana sabab rék leungit beurat ? Mun kitu, anjeun geus meureun uninga, atanapi geus bébéja, yén pikeun pangalusna leungitna beurat hasilna kudu gawe di anjeun "zone gajih ngaduruk". Tapi naon anu zona ngaduruk gajih na teu bener dianggo? Kumaha teuas kedah bener dianggo mangsa latihan?
Naon Nyaeta Fat ngaduruk Parabot?
Lamun datang ka laksana, latihan utamana cardio, aya béda zona denyut jantung nu equate ka tingkat béda intensitas.
tingkat ieu béda intensitas sabenerna nangtukeun mana sistem énergi migunakeun awak anjeun mangsa latihan jeung anu mindeng langsung mangaruhan sabaraha kalori nu kaduruk.
Urang biasana kasampak di opat zona denyut jantung béda lamun datang ka laksana, persentasi Anjeun denyut jantung maksimum (MHR):
- inténsitas low, ogé dipikawanoh salaku 'zone ngaduruk gajih' nyaeta 60% nepi ka 70% denyut jantung maksimum anjeun sarta biasana dianggap cardio lampu atanapi tingkat haneut-up.
- Inténsitas sedeng nyaéta 70% nepi ka 80% denyut jantung maksimum Anjeun atawa tingkat di nu nuju gawe tapi anjeun masih bisa ngobrol.
- -Inténsitas tinggi latihan téh 80% nepi ka 90% denyut jantung maksimum anjeun, putting Anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan anjeun sarta ngadorong anjeun bangbarung anaérobik .
- usaha maksimum nyaéta 90% nepi ka 100% tina laju jantung maksimum anjeun, hal pikeun exercisers pisan canggih, atlit, sarta profésional.
Ti nomer ieu, anjeun bisa nempo yén zone ngaduruk gajih téh inténsitas panghandapna.
Ku kituna, naha ieu eta disebut zone ngaduruk gajih? Kusabab awakna gumantung ka gajih leuwih pikeun suluh nalika anjeun damel di hiji inténsitas handap.
Sababaraha urang geus ditarjamahkeun ieu hartosna yen urang sabenerna kaduruk langkung gajih lamun urang damel di hiji inténsitas handap, tapi éta saeutik misconception a. Bari workouts inténsitas handap mangrupakeun gede pikeun beginners jeung gede pikeun ngawangun ketahanan, Anjeun kedah dianggo harder pikeun sababaraha pamadegan workouts lamun rék leungit beurat .
The Kaleresan Ngeunaan anjeun Fat ngaduruk Parabot
Hal éta téh, awak teu kaduruk perséntase luhur kalori ti lemak dina zone ngaduruk gajih atanapi di intensities handap.
Sanajan kitu, dina intensities luhur (70-90% ti denyut jantung maksimum anjeun), anjeun ngaduruk jumlah gede kalori sakabéh.
Ieu jumlah kalori anjeun ngaduruk nu ngabalukarkeun leungitna nu paling beurat jeung anjeun ngan moal ngaduruk saloba nalika anjeun damel di hiji inténsitas low kabeh waktu.
bagan di handap rinci éta kalori gajih pér ku awéwé 130-pound dina mangsa latihan cardio.
| Low inténsitas - 60-65% MHR | Tinggi inténsitas - 80-85% MHR | |
| Total Kalori pér per mnt. | 4,86 | 6,86 |
| Kalori gajih pér per mnt. | 2,43 | 2.7 |
| Total Kalori pér dina 30 mnt. | 146 | 206 |
| Total kalori Fat pér dina 30 mnt. | 73 | 82 |
| Perséntase kalori gajih dibeuleum | 50% | 39,85% |
Sumber: Ti The 24/5 Pelatihan Personal Manual lengkep, 24 Sajam Kabugaran, 2000
Dina conto ieu, awéwé nu nundutan deui total kalori sarta kalori leuwih gajih dina inténsitas luhur.
Ieu teu bisa disebutkeun yen latihan-inténsitas low teu gaduh tempat na. Kanyataanna, ketahanan workouts kudu pokok tina program kabugaran lengkep katut pondok, workouts inténsitas luhur atanapi workouts interval nu cara hébat bakar kalori sarta ngawangun ketahanan.
Angka kaluar zone laju udagan haté sorangan, anjeun tiasa nganggo ieu lengkah lengkep pikeun figuring kaluar tingkat sorangan tina inténsitas.
Structuring Cardio workouts anjeun
Ku kituna, lamun rék leungit beurat, naon anu kudu program cardio kasampak kawas?
A jadwal umum bakal kaasup workouts dina rupa-rupa intensities dina zone denyut jantung udagan Anjeun. Lamun nuju ngalakukeun 5 workouts cardio saminggu, Anjeun bisa mibanda hiji-inténsitas tinggi workout, workout inténsitas salah handap lajeng dua tempat di tengahna.
Sampel Cardio Program workout pikeun Beginners
Hayu urang nyebutkeun anjeun hiji pemula jeung nu nuju nyobian angka kaluar ngan kumaha carana nempatkeun babarengan program cardio nu ngidinan Anjeun lalaunan ngawangun ketahanan bari meunang nu saeutik kaluar tina zone kanyamanan anjeun, anu bakal ngabantu kaduruk langkung kalori.
Dimana anjeun ngamimitian? Anjeun ngawitan ku fokus kana latihan interval langkung sedeng - practicing lalaki ngan kaluar tina zone kanyamanan Anjeun saeutik dina hiji waktu ambéh anjeun teu kudu méakkeun hiji sakabéh workout henteu resep, acan anjeun masih tangtangan diri.
Di handap ieu program sampel jeung ngeunaan 3 poé cardio na 2 poé leumpang. Pilihan hébat sejen nyaeta pikeun meunangkeun pedometer atawa aktivitas Tracker pikeun ngalacak léngkah anjeun dina dasar poean.
| Dinten | Workout / inténsitas | panjang |
| Senen | Pemula selang workout | Nepi ka 21 Minutes |
| Salasa | Low-inténsitas Leumpang | 10-20 Minutes |
| Rebo | ngaso | |
| Kemis | Cardio ketahanan workout | Nepi ka 35 Minutes |
| Jumaah | ngaso | |
| Septu | Pelatihan interval Level 2 | Nepi ka 25 Minutes |
| Minggu | Low-inténsitas Leumpang | 10-20 Minutes |
konci téh mimitian ku naon anjeun tiasa ngadamel jeung lalaunan ngawangun ti dinya. Na, upami nu nuju ngan ngamimitian, ulah salempang teuing ngeunaan kumaha carana teuas nu nuju berpungsi. Museurkeun langkung lengkep ihwal nyieun latihan watek anjeun bisa nyimpen nepi ka dina rutin.
> Sumber:
> Carey DG. Quantifying Beda dina "Fat ngaduruk" Wayah sarta Parabot aérobik: implikasi Pikeun Cimanuk. Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan. 2011; 25 (8): 1-1. Doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424.