Ankle latihan Kersa-Up

Eta penting pisan pikeun haneut nepi saméméh sagala kagiatan athletic ulah tatu. Salaku sprains ankle nyaéta salah sahiji jenis paling umum tina tatu olahraga , ankle latihan haneut-up anu penting pikeun dulur diajar. Marios tilu latihan haneut-up gampang ankle di handap.

Mangpaat pemanasan nepi leres bisa ngawengku:

• Ningkat aliran getih sakabéh na sirkulasi
• Ningkat kontrol neuromuscular

• Ningkat kabebasan gerakan sarta rentang gerak
• résiko tatu turun

Lamun bade dianggo kaluar atawa kalibet dina kagiatan athletic, pemanasan nepi leres penting. Salah sahiji professional Podomoro pangalusna pikeun digawe sareng pikeun neuleuman kumaha carana haneut nepi ankles Anjeun nyaéta therapist fisik. PT Anjeun tiasa assess tingkat anjeun ayeuna Cimerak jeung tatu resiko na bisa nulis resep teh latihan katuhu for nu maneh mun.

Sateuacan ngawitan ieu atawa program latihan sejen pikeun ankles Anjeun pariksa dina kalawan dokter anjeun sarta therapist fisik pikeun neuleuman lamun latihan geus aman for nu maneh mun. therapist fisik Anjeun ogé bisa némbongkeun Anjeun cara ngalakukeun latihan ankle ieu.

Achilles urat manjang

1. Diuk jeung suku anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
2. Ngagunakeun anduk, loop eta sabudeureun handap suku anjeun.
3. Tarik anduk nuju dada anjeun dugi a manteng hipu dirasakeun balik ankle anu.
4. Tahan keur 10 detik.
5. Ngulang lima kali.

Latihan ieu dipikawanoh salaku manteng anduk anak sapi jeung bisa jadi bagian ti program manjang komprehensif.

Pastikeun pikeun ngeureunkeun latihan ieu lamun eta ngabalukarkeun nyeri suku anjeun, ankles, atawa suku.

ankle Inversion

1. Diuk jeung suku anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
2. Hurungkeun suku anjeun jero sajauh mungkin.
3. Tahan keur 10 detik.
4. Ngulang lima kali.

Salaku suku anjeun bakal robah batin, Anjeun kudu bewara eta rada bends up, exposing handap Arch anjeun sarta suku.

Nalika ieu kajadian, Anjeun nyaho anjeun ngajalankeun latihan leres.

ankle Eversion

1. Diuk jeung suku anjeun lempeng kaluar di hareup anjeun.
2. Hurungkeun suku anjeun kaluar salaku sajauh mungkin.
3. Tahan keur 10 detik.
4. Ngulang lima kali.

Ankle Plantar Flexion na Dorsi Flexion

1. Diuk jeung suku anjeun kaluar di hareup anjeun.
2. Aktip flex ankle anjeun nepi jadi toes Anjeun dekeutan tuur Anjeun.
3. Tahan posisi ieu tilu detik.
4. Nunjuk ankles anjeun sarta toes handap jauh ti anjeun.
5. Tahan posisi ieu tilu detik.
6. Ngulang latihan 10 kali.

Mindahkeun lalaunan sarta ngidinan ankle anjeun pikeun mindahkeun pinuh ngaliwatan rentang gerak.

ankle Abjad

1. Diuk jeung suku anjeun kaluar di hareup anjeun.
2. Anjeun meureun hoyong ngagantung ankle anjeun sarta suku leuwih tepi ka ranjang pikeun ngidinan pikeun mobilitas pinuh.
3. Tarik hurup tina hurup jeung toes Anjeun.
4. Sakali anjeun nyieun A nepi ka Z, ngulang dina suku lianna.

manjang ankle bisa dipigawé poean tetep ankles Anjeun pindah leres. Éta ogé bisa janten bagian tina program terapi rehab fisik anjeun sanggeus hiji tijalikeuh ankle, rusak ankle, plantar fasciitis, atawa naon baé tatu tungtungna lianna handap. therapist fisik Anjeun tiasa ngajarkeun maneh kahayang kudu ngalakukeun tetep ankles anjeun sehat sarta pindah leres.

A Kecap tina

Pintonan anu haneut ditangtoskeun nepi saméméh olahraga atawa latihan bisa mastikeun yén awak anjeun siap balik.

Ku nyokot waktos keur leres haneut nepi jeung bentang ankles, anjeun tiasa ngamaksimalkeun kinerja athletic anjeun sarta ngaleutikan résiko tatu Anjeun.