Ieu dasar manjang target rutin otot Anjeun hips, suku, dada, jeung deui. Anjeun bakal maké band lalawanan atawa tube, anu bakal ngidinan Anjeun pikeun deepen manteng Anjeun jeung ningkatkeun Anjeun kalenturan .
Tombol nyieun workout ieu éféktif téh ngagunakeun ngan cukup tegangan jeung deepen manteng Anjeun tanpa teuing kamana jauh. Unggal manteng kudu ngarasa alus. Mun otot Anjeun ngocok, nu hartina anjeun bisa jadi teuing kamana jauh.
Dina raraga neangan tingkat katuhu kalenturan, Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun dimana anjeun nahan band. Mun anjeun teu mibanda band, Anjeun ogé bisa migunakeun anduk, sanajan anjeun moal meunangkeun rentang gerak nu bisa anjeun meunang ku band lalawanan.
1 - Tips workout
- Nedunan manjang ieu sanggeus workout atawa sapopoe pikeun ningkat kalenturan jeung rélaxasi.
- Manteng ka tingkat anjeun kanyamanan - nu manjang kudu ngarasa alus.
- Tahan unggal manteng salila sahenteuna 15 detik sarta ngulang unggal manteng lamun geus waktuna.
- Ieu hébat kana ngalakukeun manjang ieu nalika otot anjeun téh haneut lamun mungkin. Mun otot anjeun anu tiis, nyandak waktos Anjeun kalayan tiap manteng ulah tatu.
2 - Hamstring manteng
Tempatna di lantai na loop band sabudeureun suku katuhu, lawan onto pita ngadeukeutan ka suku anjeun pikeun nyieun tegangan. Ngalempengkeun leg katuhu saloba Anjeun comfortably tiasa bari ngajaga ngagulung leg kénca di lantai. Gently narik leg ka katuhu ka arah anjeun, manjang deui tina leg ka.
Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
3 - Batin pingping manteng
Tempatna di lantai na loop band sabudeureun suku katuhu, lawan onto pita dina leungeun katuhu pikeun nyieun tegangan. Gently nurunkeun leg katuhu kaluar ka sisi jeung ka arah lantai dugi aran hiji manteng dina pingping batin. Anjeun meureun hoyong ngarojong leg ka kalawan sisi séjén sangkan anjeun teu manteng jauh teuing.
Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
4 - Hip manteng
Tempatna di lantai na loop band sabudeureun suku katuhu, lawan onto pita jeung panangan sabalikna. Ngalempengkeun leg kénca kaluar di lantai na gently nurunkeun leg katuhu sakuliah awak jeung ka kénca jadi low anjeun bisa balik perasaan hiji manteng dina hip katuhu jeung glute.
Tahan pikeun 15-30 detik jeung sisi switch.
5 - Upper Balik manteng
Diuk di lantai jeung suku ngalegaan tur loop band sabudeureun duanana suku. Meuntas band jeung grab asup pikeun tiap sisi kalawan duanana leungeun deukeut jeung suku. Gently curl tukang, manjang eta arah tukang kamar tur ngagunakeun pita mun nyieun tegangan tur nambahkeun ka manteng ka. Jaga ABS kaserang na coba teu ambruk leuwih suku.
Tahan pikeun 15-30 detik.
6 - dada manteng
Dina posisi cross laga atawa seated, cekelan dina band jeung leungeun sababaraha inci eta. Gently narik leungeun kaluar jeung handap saperti low anjeun tiasa ka manteng dada. Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun leungeun anjeun ka ngarobah tegangan dina band anu lamun éta teuing ketang atanapi teuing leupas. Ieu kudu manteng hipu. Upami Anjeun gaduh masalah taktak, Anjeun meureun hoyong skip latihan ieu.
7 - Sisi manteng
Dina posisi cross laga atawa seated, tahan onto hiji sisi tabung jeung leungeun kénca sarta ngahontal panangan ka arah katuhu. Grab onto tungtung nu sejen jeung leungeun katuhu sarta gently tarik, nyieun tegangan tur manjang sisi kénca cangkeng. Coba teu buleud liwat deui, tapi tetep dina watak teu jeung anggahotana lempeng.
Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
8 - quad manteng
Diuk di lantai jeung ngagulung leg ka katuhu di hareup anjeun, leg ditinggalkeun ngagulung tukangeun anjeun. Loop pita sabudeureun luhureun suku kénca. Lean ka katuhu dina leungeun katuhu jeung make band ka gently narik keuneung nu nuju glutes ka manteng ka hareupeun pingping. Squeeze nu glutes pikeun manteng deeper.
Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.