Diajar naon dahar jeung naon henteu dahar dina fase mimiti Atkins
Fase kahiji program Atkins, katelah fase induksi, dirancang pikeun luncat-mimitian leungitna beurat anjeun sarta naekeun métabolisme ngaduruk gajih anjeun. Anjeun bakal motong deui anjeun karbohidrat pikeun 20 gram per poé na meunang paling kalori anjeun ti gajih jeung protéin. Diajar naon dahareun nu diwenangkeun tur naon anu diwatesan dina mangsa fase ieu.
Phase induksi ti Diet Atkins
Induksi geus fase strictest tina diet Atkins .
Fase ieu dimaksudkan maksa awak pikeun ngarobah tina ngagunakeun karbohidrat pikeun énergi pikeun ngagunakeun gajih. Aya daptar pangan ditarima yén teu matak deviated ti tapi porsi kalolobaan pangan anu taya. Ieu fase paling leungitna beurat gancang . Sanajan kitu, rugi nu moal datang gampang dibere pangan pohara kawates sadia dina mangsa fase ieu. Pangan diwenangkeun kaasup paling protéin, sayuran, kéju, sarta lemak jeung minyak. Pikeun pangan kalayan karbohidrat, anjeun bakal ngawatesan asupan total anjeun ka 20 gram carbs net .
protéin pangan
Paling non-sayur jeung non-susu pangan protéin , kayaning daging, lauk, seafood, sarta endog, gaduh sakedik atanapi henteu karbohidrat. Anjeun diwenangkeun dahar aranjeunna kalawan bébas.
Aya ngan sababaraha larangan:
- Bacon, ham, sarta meats kapok séjén anu diwenangkeun salami maranéhna teu diolah jeung gula. meats kapok nitrat bébas anu ogé dipikaresep.
- Aya sababaraha kerang pikeun ngawatesan, kawas mussels na tiram, nu mangrupakeun hiji saeutik luhur di carbs.
- Katara yuyu atawa kerang katara dilarang.
sayuran
The bulk tina karbohidrat dina diet Atkins asalna tina sayuran . Kadé apal kana diitung karbohidrat sahiji sayuran anjeun dahar. Dua belas nepi ka 15 gram per poé (teu cacah serat ) kudu datang ti sayuran.
Sayuran nu teu diwenangkeun dina fase induksi Atkins kaasup jagong, kentang, héjo (Basa Inggris) kacang, jeung sayuran amis atawa starchy lianna.
Susu na Opak
Paling cheeses gaduh kirang ti gram karbohidrat per ounce tapi pariksa labél taliti, sabab sabagian gaduh leuwih.
Nuturkeun tungtunan ieu keur kéju sarta susu produk:
- The Atkins diet ngamungkinkeun 3 nepi ka 4 ons full-gajih kéju (kaasup krim kéju) per poé salila induksi.
- Taya kéju pondok, kéju tani urang, atawa cheeses seger lianna anu diwenangkeun.
- Susu teu diwenangkeun dina fase induksi.
- A krim beurat atawa lampu geus diijinkeun.
Lemak jeung minyak
Jalma dimimitian dina Atkins dahar rencana anu cautioned teu nyobian lampahkeun low-gajih versi dahareun. eusi gajih nyukupan penting pisan ka ayaan dina kadaharanana. The Atkins rencana advises dahar a kasaimbangan lemak alam jeung dahar euweuh lemak trans .
Nuturkeun tungtunan ieu keur lemak jeung minyak:
- Tuang nyatu lauk tiis-cai jeung pangan lianna nu ngandung asam lemak oméga-3 (Mun anjeun hamil, jadi sadar tungtunan FDA ngeunaan konsumsi lauk).
- Minyak zaitun , utamana maranéhanana nu dilabélan parawan atanapi tambahan-parawan, kudu emphasized di tata hidangan Anjeun.
- minyak nu dianjurkeun pikeun aduk-frying anu canola, suuk, sarta minyak grapeseed, utamana lamun "tiis-dipencet" atawa "expeller-asak."
- Ulah aya jagong, kécap, safflower, sarta minyak sunflower iwal dina saeutik, tur ngan lamun henteu ku jalan dipanaskeun. Ieu boga kadar luhur omega-6 gajih polyunsaturated . Tiis-dipencet atawa minyak expeller-dipencet nu dianjurkeun.
- Lamun milih mayonnaise, milih nu biasa mayonnaise full-gajih, preferably ngagunakeun tungtunan luhur pikeun jenis minyak dipaké.
- Aturan sarua dilarapkeun ka dressings Salad . Pariksa labél sakumaha gula ditambahkeun anu dilarang.
- Mentega jeung sumber sejenna tina gajih jenuh, kayaning minyak kalapa, anu bisa ditarima tapi kudu saimbang ku lemak lianna.
- Ngan make margarin nu boga gajih trans.
inuman
Cai teh inuman pikaresep. The Atkins rencana advises Anjeun inuman dalapan gelas (8 ons cai tiap) per poé. Mun anjeun lapar jeung teu mealtime a, coba cai minum heula anjeun bisa ngan jadi halabhab. Cai soda atanapi cai carbonated kalawan flavorings gula-haratis anu ditarima.
Nuturkeun tungtunan inuman ieu:
- Ulah inuman inuman naon jeung gula dina eta, kaasup gula alam di jus atanapi cider.
- teas herbal, decaffeinated kopi, atanapi tea decaffeinated mangrupakeun pilihan anu alus.
- Sababaraha urang bisa meunang jauh jeung minum kafein , tapi maneh kudu ékspérimén ningali lamun eta micu cravings atanapi slows leungitna beurat Anjeun.
- sodas diet sweetened kalawan Splenda (sucralose) anu ditarima.
- Jelas broths téh biasana pisan low di carbs (tapi, saperti salawasna, baca labél).
Pangan husus Nu meunang
Sababaraha pangan kalayan saeutik carbs anu ditarima. Perlu cacah nu carbs sarta pastikeun yén total carbs pikeun poé tetep handapeun 20 mg. Ieu anu diwenangkeun:
- 2 pikeun 3 sendok lemon atanapi jus jeruk (ieu hijina iwal buah)
- 2 pikeun 3 sendok krim beurat atawa 1 ounce di krim haseum
- 10 nepi ka 20 olives
- Satengah tina hiji alpukat leutik
- pangan genah dikawasa-carb, kayaning carb low snack bar
tambahan Serat
The Atkins rencana ngajak psyllium (bahan utama di Metamucil jeung suplemén serat lianna) jeung hidangan flaxseed pikeun leuwih lengkep serat. Ieu bakal nulungan nyegah kabebeng salila fase ieu.
gula substitutes
diganti gula pikaresep keur diet Atkins nyaeta Splenda (sucralose). saeutik Sweet'N Low (saccharine) anu ditarima. Catetan yén bentuk tipung of pangamis ieu geus ditambahkeun carbs, biasana 1 gram per pakét. Anjeun oge bisa manggihan cair (euweuh carb) sumber ti Splenda .
Pangan dilarang dina induksi Phase Atkins
Aya sababaraha pangan nu pancen dilarang alatan pangan ieu boga gula sarta karbohidrat disumputkeun:
- Séréal na nanaon dijieun kalayan gembleng sisikian atawa tipung kaasup roti, kueh, Crackers, sarta pastries.
- Sagala kadaharan anu kaasup gula ditambahkeun, nu kapanggih dina dahareun paling diprosés.
- Bungbuahan jeung juices buah
- Sababaraha produk susu kawas susu, kéju Pondok, atawa cheeses-gajih low gajih bébas atawa
- Sayuran Starchy kayaning kentang, Beets, sarta jagong
- Legumes kayaning kacang jeung kacang
- Deli salads, nu mindeng geus ditambahkeun gula
- inuman alkohol
- kacangan
Naon Food bisa ditambahkeun Saatos induksi?
Dina fase dua, nu biasana dimimitian dina minggu katilu, anjeun tiasa mindahkeun saluareun sayuran ka pangan lianna, kayaning kacangan, siki, jeung berries. pangan ieu bisa ditambahkeun:
- Kacangan kayaning almond, cashews, sarta pistachios.
- Berries, cantaloupe, sarta honeydew melon
- Susu, yogurt, jeung seger cheeses kawas kéju Pondok na ricotta
- Siki kayaning siki sunflower
- Pangan didaptarkeun dina Atkins karbohidrat tangga
- Alami pangan low-carb kayaning santan, kécap unsweetened atanapi susu almond, shirataki mi , sababaraha flours kécap, sarta husus low pangan carb séjén
- Kacang
- jus tomat
Nyiapkeun goah anjeun
Pikeun ngurangan dedi, anjeun bisa jadi hoyong cabut pangan ti imah anjeun nu teu diwenangkeun dina rencana Atkins. Upami ieu hal, lajeng mertimbangkeun restocking goah anjeun sarta kulkas jeung pangan nu bisa dahar dina diet carb low.
Panjang Phase Salah sahiji Diet Atkins
Induksi kedah panungtungan dua minggu. Dieters bisa neruskeun deui lamun maranéhna mikahayang, salami aranjeunna sabar robah sumur, atawa lamun maranehna geus loba beurat ka leungit.
Tujuan induksi
- Pikeun dipicuna ketosis dietary benign, hiji kaayaan dimana gajih teh bahan bakar utama awak. Dina kaayaan kieu métabolit gajih disebut keton némbongkeun up dina cikiih jeung bisa ditandaan kalayan Ketostix. Atkins diaku maké ketosis salaku tanda yén urang téh maké gajih pikeun énergi. Lamun jalma anu dina kaayaan ketosis, napsu maranéhna nuju ka ngeureunan.
- Pikeun nyaimbangkeun gula getih jeung gejala nu bisa datangna tina gula getih erratic, kayaning kacapean, swings wanda, jeung "kabut uteuk." Ieu bisa ngurangan cravings dahareun.
- leungitna beurat Rapid. Jalma condong meunang dorongan hiji nalika maranéhna ningali angka dina serelek skala gancang.
The Balukar tina dietary Ketosis dina Diet Atkins
Lamun awak teu dibikeun karbohidrat pikeun ngarobah kana énergi pikeun fungsi ragana, bakal nganggo gajih jeung protéin sadia ngaliwatan diet Atkins. The switch ka sumber béda énergi bakal mangaruhan awak anjeun. Jalma ngalaman ketosis alatan diet Atkins atawa diet low-carb lianna bisa ngalaman swings haté, kabebeng, napas bad (alatan keton tambahan diusir ti bayah), headaches, seueul, kacapean, batu ginjal, atawa tingkat luhur ékskrési kalsium . Pikeun nyegah ieu sarta efek samping sejen, inuman cai remen, ulah skip hidangan, sarta tetep relatif aktif.
Alternatif kana induksi Phase Atkins
Aya loba lianna low-carb diets yen ulah motong carbs rada sajauh Atkins induksi. Éta ogé ngakibatkeun beurat kaleungitan jeung kauntungan kaséhatan diets low-carb tiasa nawiskeun . Hiji pendekatan bisa jadi pikeun ngamimitian kaluar handap sagala aturan induksi tapi jadi disiapkeun keur loosen up lamun manggihan yén anjeun dina verge tina quitting sakabehna. strategi sejen bisa jadi pikeun ngamimitian dina tingkat carb luhur, kayaning 30 atanapi 40 gram per poé.
A Kecap Ti
Bari loba jalma nu suksés di ngagunakeun diet Atkins, teu for everyone. Fase induksi ti diet Atkins pisan restrictive guna ngahasilkeun ketosis dietary. Ieu ngabutuhkeun mahluk scrupulous di handap tungtunan keur naon anjeun tiasa jeung moal bisa dahar. Lamun teu bisa lengket kalayan eta, inget yen aya loba diets nu bisa nulungan anjeun leungit beurat.
> Sumber
> Low-carb diet: Dupi eta ngabantu anjeun leungit beurat? Mayo klinik. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb-diet/art-20045831?pg=2.
> Phase Hiji Daptar pangan ditarima. Atkins. https://www.atkins.com/how-it-works/atkins-20/phase-1/low-carb-foods.