1 - Wortel
A diet sehat nyadiakeun gizi ésénsial nu mantuan tetep panon anjeun cageur. Contona, éta ogé-dipikawanoh éta vitamin A anu penting pisan pikeun visi, sarta kakurangan bisa hasil dina karusuhan disebut wengi-lolong.
Papanggihan tina "Jaman-Biomédis Panon Kasakit Study" -a sidang klinis utama disponsoran ku Institute Panon Nasional, ogé nunjukkeun vitamin C, vitamin E, béta-karoten, sarta lutein bisa mantuan ngurangan risiko canggih nu patali umur degeneration macular, ngabalukarkeun ngarah tina lolong di manula.
studi tambahan nyarankeun yén asam omega-3 lemak bisa ngabantu ngajaga panon tina degeneration retinal tur betah nu ngarareunah tina panon garing.
Tangtu, éta penting pikeun nunjuk kaluar anu peneliti dipake jumlahna ageung gizi dina studi-sarupa ieu naon mungkin anjeun manggihan di ngarumuskeun husus suplemén dietary. Tapi, Kuring geus kapanggih pangan anu luhur dina hiji atawa leuwih gizi panon-mayungan ieu.
Candak wortel, contona. Wortel nyadiakeun vitamin A, jeung prékursor anak, béta-karoten. Vitamin A penting pisan pikeun visi sabab urang diperlukeun pikeun ngabentuk rhodopsin, nu mangrupa protéin anu absorbs lampu dina rétina. Vitamin A oge dipikabutuh pikeun fungsi normal tina cornea sarta mémbran nu ngurilingan panon anjeun.
Wortel oge beunghar kalium jeung serat bari keur low di kalori sarta ampir gajih-gratis. Ngawula ka wortel teken ku veggie dip low-kalori, luhur hiji Salad kalayan wortel dicincang, atawa ngawula wortel asak salaku piring samping séhat.
2 - jeruk
Jeruk anu alus keur tetempoan anjeun sabab geus mangrupa sumber unggulan vitamin C, nu ieu dipaké dina Panon Kasakit Study Jaman-patali. Vitamin C oge antioksidan, sarta awak anjeun perlu deui nyieun jaringan konéktif jeung pembuluh getih cageur, kaasup jelema kapanggih dina panon anjeun.
Jeruk baris ngalakukeun leuwih ti tetep panon anjeun cageur lantaran ogé ngandung kalium, serat, kalsium , sarta folat. Hiji jeruk ngajadikeun hiji snack cengkraman-na-lebet alus teuing, atawa anjeun bisa ngarasakeun sagelas jangkung tina jus jeruk wae dina sapoe.
3 - Strawberries
Strawberries ogé dipak kalawan vitamin C, ngarah bisa ngabantu ngajaga panon anjeun ti kasakit nu patali jeung umur sarta tetep dina jaringan konéktif jeung pembuluh getih sabudeureun panon anjeun cageur.
Strawberries oge beunghar folat (a b vitamin), serat, sareng hiji Asép Sunandar Sunarya ti phytochemicals. Tuang strawberries seger polos atawa topped ku dab cream dikocok na kacangan dicincang. Atawa ngawula aranjeunna kalayan yogurt Yunani atawa cut baja oatmeal pikeun sarapan séhat. Anjeun malah bisa hayang nyobaan strawberry vinaigrette atanapi Salad hayam strawberry .
4 - Kentang Sweet
kentang amis nu beunghar vitamin A, béta-karoten, kalium, jeung serat, kawas wortel, ngarah geus ogé alus pikeun kaséhatan panon anjeun. Rasa amis ngajadikeun kentang amis hiji hit di mealtime, jadi éta gampang pikeun meunangkeun sagala rupa nu gizi alus kana diet Anjeun, sanajan anjeun hiji eater picky.
Ngawula ka kentang dipanggang amis kalawan minyak zaitun, atawa toel hiji glaze amis atawa luhur kalayan kacang dipanggang, bawang, masak kangkung atanapi kacangan. Candak putus ti biasa fries Perancis sarta nyieun fries kentang amis gantina kalawan saeutik saeutik tina ceng drizzled on luhur. Atawa coba casserole kentang amis . Yum!
5 - tiram
Tiram anu alus keur tetempoan anjeun sabab geus kacida luhurna di séng, nu ieu dipaké dina "Jaman-patali Panon Kasakit Study". Mun anjeun teu resep tiram , Anjeun masih bisa meunang sababaraha séng tina kacang, sapi, atawa babi, najan tiram ngandung leuwih séng tinimbang pangan lianna.
Anjeun nimu tiram canned on paling rak toko grocery, sarta tiram atah anu lokasina di jurusan seafood seger. Tuang atah, smoked atawa dimasak tiram salaku hiji appetizer, atanapi ngadamel tiram Stew.
6 - Bayam
Kangkung disambungkeun ka kaséhatan panon sabab ngandung lutein , nu pakait jeung vitamin A. Panalungtikan nunjukeun yen urang anu ngahakan sayuran berdaun héjo-euyeub lutein bisa boga résiko turun tina degeneration macular.
Kangkung oge mere Anjeun beusi , vitamin K , sarta folat, sarta pisan low di kalori. Tuang daun kangkung atah aya dina dasar salad atawa bagian tina sandwich a. Asak kangkung ngajadikeun hiji piring samping nikmat na gizi-dipak atawa bahan cageur dina rupa-rupa resep, kayaning:
7 - walnuts
Walnuts nu alus keur panon anjeun sabab ngandung vitamin E , nu ieu dipaké dina "Jaman-patali Panon Kasakit Study" jeung jumlah signifikan asam alfa-linolenat, nu versi tutuwuhan tina asam lemak oméga-3.
Walnuts oge beunghar séng sarta mineral séjénna, ditambah sababaraha vitamin B-kompléks. Tuang kacangan atah kalawan sapotong buah seger salaku snack séhat atanapi roti bakar dicincang walnuts tur nambahkeun aranjeunna ka Salad atawa dimasak sayuran héjo.
8 - Salmon
Salmon anu alus pikeun panon sehat sarta visi normal sabab ngandung jumlah signifikan tina omega-3 asam-langkung lemak tinimbang tipe séjén lauk atawa kadaharan ti laut. Studi nyarankeun yen jalma anu boga asupan luhur asam lemak ieu bisa jadi kurang kamungkinan kana kakurangan tina panon garing.
Ngawula ka dipanggang salmon keur dinner atawa make sakumpulan salmon di salads na patties salmon. Salmon oge bisa dilayanan atah (kawas sushi atanapi sashimi), atawa smoked kalawan Crackers.
coba:
sumber:
Amérika Optometric Association. "Ésénsial asam lemak Omega-3 DHA na tépa.
Nasional Institutes of Kaséhatan Institute Panon Nasional. "Jaman-patali Panyakit Panon Study-Hasil". http://www.nei.nih.gov/amd/.
Nasional Institutes of Kaséhatan, Kantor dietary suplemén. "Dietary suplement Fact Lambaran: Vitamin A sarta Karoténoid". http://ods.od.nih.gov/factsheets/vitamina/.
Tan JS, Wang JJ, Banjir V, Rochtchina E, Smith W, Mitchell P. "antioksidan dietary jeung incidence jangka panjang degeneration macular nu patali umur:. Nu Blue Pagunungan Study Panon" Ophthalmology. 2008 Feb; 115 (2): 334-41. http://www.aaojournal.org/article/S0161-6420(07)00474-5/abstract.