Lutein nyaéta pigmén berwarna konéng-to-jeruk nu bakal patali vitamin A. lutein geus ngumpul di retinas tina panon anjeun, kitu téh mangrupa komponén perlu visi séhat. Ogé jalan minangka antioksidan pikeun ngurangan karuksakan dilakukeun ku radikal bébas jeung bisa ngarojong pembuluh darah séhat.
Lamun dahar diet kalawan jumlah cukup bungbuahan sarta sayuran warni, Anjeun kudu meunang jumlahna ample of lutein, tapi di dieu aya 15 pangan-euyeub lutein favorit urang.
1 - kale
Kale téh estu luhur di sahingga loba gizi. Di sagigireun lutein, kale téh beunghar kalsium, vitamin C, béta-karoten, vitamin A, vitamin K jeung serat, Ieu ogé low di kalori-hiji cangkir kale atah boga ukur dalapan kalori.
2 - Winter squash
Usum squash, nu ngawengku variétas kayaning butternut, Hubbard, sarta buahna tangkal ek squash, pisan tinggi di lutein jeung vitamin A. Aranjeunna keur ogé beunghar kalium jeung ngandung kadar penting tina sababaraha vitamin jeung mineral. Hiji cangkir cubed squash asak boga serat genep gram na tentang 90 kalori.
3 - Collards
Kawas paling greens, collards nu beunghar vitamin sarta mineral. Sagedengeun ti eta, lutein, béta-karoten jeung vitamin A, collards anu utamana tinggi di kalsium jeung magnésium. Aranjeunna keur ogé super-beunghar vitamin K jeung maranéhna saena a nyatu vitamin C.
4 - Yellow Sweet Banjarnegara
Konéng jagong amis téh tinggi di lutein jeung kalium, tambah deui boga sababaraha vitamin serat jeung B. Popcorn oge tinggi di lutein jeung serat. Kanyataanna, popcorn dianggap sacara gembleng gandum, jadi salami eta urang teu soaked di mentega, popcorn tiasa janten snack séhat.
5 - Bayam
Kangkung nyaeta sejen sayur berdaun héjo éta super alus keur anjeun. Ieu beunghar lutein, tapi ogé boga kavling beusi, kalsium, jeung kalium, vitamin, A, C, jeung K, tambah serat. Ieu ogé low di kalori-hijina tujuh kalori per cangkir daun kangkung atah.
6 - Swiss Chard
chard Swiss téh sayur berdaun kalawan warni batang éta beunghar lutein. Hiji cangkir dicincang chard asak boga 35 kalori saeutik, tapi éta beunghar kalsium, beusi, kalium, vitamin A, C, jeung K. Swiss chard teu merlukeun loba usaha nyiapkeun-eta bisa pindang atanapi sautéed ku saeutik minyak zaitun jeung cuka balsamic bodas.
7 - kacang Héjo
Kacang henteu paling seru sadaya sayuran, tapi maranéhna geus alus keur anjeun. Henteu ngan aranjeunna tinggi di lutein, maranéhna ogé nawarkeun magnésium, beusi, kalium, séng, vitamin B-kompléks jeung vitamin A.
8 - Arugula
Arugula (ogé katelah rokét) nyaéta sejen sayur berdaun héjo éta luhur di lutein, sarta ngan ngeunaan unggal vitamin sarta mineral. Arugula mangrupa super low di kalori sarta sampurna pikeun basa Salad atanapi wilted di saeutik saeutik minyak zaitun jeung bawang bodas jeung dilayanan salaku piring samping.
9 - Brussel Sprouts
Di sagigireun ngabogaan kavling lutein, Brussel sprouts anu luhur di paling vitamin sarta sababaraha mineral, tambah aranjeunna geus tinggi di serat dietary. Brussel sprouts oge sampurna pikeun diet leungitna beurat kalawan ukur 56 kalori per cangkir.
10 - Brokoli Rabe
Brokoli rabe nyaeta tinggi di lutein, vitamin A, folat, kalium, kalsium, magnesium, jeung vitamin K. Ieu ogé sumber nu hade keur serat teu tinggi di kalori-kira 28 kalori per porsi.
11 - Waluh
daging jeruk euyeub waluh sacara super tinggi di lutein. Ieu ogé tinggi di kalium. Waluh teu tinggi di kalori iwal mun nambahkeun ton gula-hiji cangkir waluh mashed boga ngeunaan 50 kalori.
12 - Endog Yolks
Kalolobaan waktu maneh bakal meunang lutein anjeun ti sumber tutuwuhan, tapi salah sahiji sato sourced dahareun catetan nyaéta konéng endog-éta naon méré konéng éta warna konéng. Endog oge sumber nu hade keur protéin.
13 - Kentang Sweet
kentang amis anu beunghar lutein, vitamin A, béta-karoten, kalium, mangan, vitamin C, jeung serat. Aranjeunna keur dahar amis tur nikmat jeung malah picky kawas aranjeunna. kentang amis téh salian terrific kana sagala diet sehat.
14 - Wortel
Wortel anu luhur di lutein, béta-karoten, vitamin A, jeung C, tambah aranjeunna keur sumber nu hade keur sababaraha vitamin B, kalium, jeung mangan. Aranjeunna keur ogé alus keur anjeun diet-hiji cangkir sliced wortel boga ngeunaan 50 kalori.
15 - Asparagus
Asparagus nyaeta tinggi di lutein tambah loba gizi lianna kaasup kalsium jeung magnésium. Ieu ogé hiji sumber unggulan vitamin A, K, sarta C. Asparagus rendah di kalori teuing-hiji cangkir asparagus asak boga kira 40 kalori.
16 - suplemén lutein
Peneliti anu diulik lutein salaku bagian tina rumus suplement dipaké dina pangajaran Panyakit Panon Jaman-patali, maké Kembar Lab urang Ocuvite, kapanggih dosis badag tina lutein, digabungkeun jeung séng dietary mineral, vitamin C, vitamin E, béta-karoten, jeung tambaga bisa mantuan ngalambatkeun turun progression of degeneration macular (MD) jeung ngawétkeun visi di urang anu gaduh MD mimiti.
Hanjakal, lutein teu kaciri boga pangaruh naon on pencegahan atanapi progression of katarak, nu mangrupakeun kaayaan dimana lénsa hiji atawa duanana panon janten mendung.
sumber:
Dwyer JH, Paul-Labrador MJ, Fan J, Shircore AM, Merz CN, Dwyer KM. "Progression of carotid intima-média ketebalan sarta plasma antioksidan:. Nu Los Angeles aterosklerosis Study" Arterioscler Thromb Vasc Biol. 2004 Feb; 24 (2): 313-9.
Nasional Institutes of Kaséhatan, Institute Panon Nasional. "Jaman-patali Panyakit Panon Study - Hasil". v.
Amérika Sarikat Dinas Pertanian Pertanian Panalungtikan Service, databés gizi Nasional pikeun Release Standar Rujukan 28.