greens Collard (atawa ngan "collards") mangrupakeun hiji anggota kol (kulawarga Brassica) tina sayuran. Grup ieu ogé disebut sayuran saperti cruciferous. greens Collard anu dianggap salah sahiji pangan paling bergizi per kalori. Anjeun bisa jadi terkejut ngadéngé yén unggal ounce di greens collard boga 1 gram lemak, lolobana nu diwangun ku omega-3 asam lemak (ieu sabenerna sabenerna loba sayuran berdaun héjo).
Karbohidrat sarta Serat diitung
- 1 cup dicincang collard greens atah: satengah gram of éféktif (net) karbohidrat tambah 1 gram serat sarta 12 kalori
- 4 oz. (¼ pound) tina collard greens atah: 2 gram éféktif (net) karbohidrat tambah 4 gram serat sarta 34 kalori
- ½ cangkir asak greens collard: 2 gram éféktif (net) karbohidrat tambah 3 gram serat sarta 31 kalori
Index Glycemic
Salaku kalayan sayuran non-starchy paling, euweuh ulikan ilmiah ngeunaan indéks glycemic of collards.
Diperkirakeun beban Glycemic
- 1 cup greens collard atah: 1
- 4 oz. (¼ pound) tina collard greens atah: 1
- ½ cangkir asak collard greens: 1
Mangpaat kaséhatan
greens berdaun kawas collards téh saukur dibungkus ku gizi. Collard greens mangrupakeun hiji sumber unggulan serat, vitamin K (satengah cangkir asak greens collard boga 8 kali sarat poean!), Vitamin A, vitamin C, folat, béta-karoten sarta karotenoid lianna, sarta lutein.
Sayur cruciferous (brokoli, kembang engkol, kol, kale, jeung nu lianna) salaku grup geus ditémbongkeun ka boga sipat anti kanker dina jenis nu tangtu kangker, kitu ogé ngabogaan sipat kolesterol-nurunkeun.
Kumaha Nyiapkeun Collard greens
Aya kavling cara nyiapkeun collards tapi tega dina pikiran nu ayeuna teh geus ditémbongkeun nu enteng masak aranjeunna nyaeta cara kanggo meunangkeun mangpaat panggedena gizi sarta kanker-ngahulag phytonutrients ti aranjeunna.
Kahiji, bilas nu collards ogé. Sanggeus éta, umumna, anjeun gé hayang misahkeun bagian berdaun ti sirung woodier. (Bobot The bisa didahar, tapi waktu nu diperlukeun deui masak.) Rendang di greens collard kana lembar ngeunaan kacamatan-ukuran. Dina tahap ieu, anjeun bisa ngawengku aranjeunna dina loba nu resep, atawa tumis ', uap, atawa kulub aranjeunna. Coba sauteing jeung bawang bodas sarta minyak zaitun, sarta pakéan ku jeruk nipis saeutik.
sumber:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, et al. Sayur Cruciferous jeung Kangker Risk Asasi Manusa: Bukti Epidemiologic na Basis Mechanistic. Farmakologi Panalungtikan. March; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna sarta Brand-Gedang, Janette. "Méja Internasional indéks glycemic tur nilai beban glycemic: 2002." Amérika Journal of Gizi klinis. Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Pangaruh goreng sayuran brassica dina hidrolisis saterusna sarta nasib métabolik glucosinolates. Cara ngagawe tina Gizi Society. 2007 Feb; 66 (1): 69-81.
USDA Nasional gizi databés pikeun Standar Reperensi, Release 28.>> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.