Dumasar kana éta pedoman dietary pikeun Amerika, ngeunaan satengah kalori poéan anjeun kudu datang ti karbohidrat. Ku kituna éta cukup loba. Tapi, aya deui deui ti sabaraha carbs nu peryogi-sabagian sumber karbohidrat nu leuwih hadé pikeun anjeun ti batur .
Heula, naon carbs? Karbohidrat anu lolobana kapanggih dina tutuwuhan dimana aranjeunna nyadiakeun energi jeung struktur.
Gula, Aci, sarta serat digolongkeun kana kategori ieu. Najan sato kudu jeung meakeun karbohidrat, anjeun moal neangan naon carbs dina daging, lauk atawa jangjangan. Tapi anjeun bakal manggihan carbs di susu na susu produk sabab ngandung laktosa, anu oge mangrupa jenis gula.
Kumaha Loba Carbs Ulah Anjeun Emang Kudu?
kedah karbohidrat Anjeun bisa dumasar kana asupan caloric Anjeun. Lamun nyaho sabaraha kalori nu peryogi unggal dinten, anjeun tiasa angka kaluar sabaraha gram carbs nu peryogi:
- Mimitian ku nangtukeun poean Anjeun kedah kalori sarta ngabagi jumlah nu di satengah. Éta sabaraha kalori kedah datangna ti karbohidrat.
- Unggal gram karbohidrat boga opat kalori. Ditilik jumlah anjeun ngagaduhan ti hambalan kahiji ku opat.
- Jumlah ahir sarua jeung jumlah karbohidrat dina gram nu peryogi unggal poé.
Contona, hiji jalma anu eats kira 2.000 kalori per dinten kedah nyandak di ngeunaan 250 gram karbohidrat (2.000 dibagi ku 2 = 1.000 sarta 1.000 dibagi 4 = 250).
Nyukcruk asupan Karbohidrat anjeun
Tuturkeun ieu lengkah basajan:
- Manggihan gram karbohidrat dina Gizi Fakta labél on pangan rangkep. Anjeun nimu informasi kalori aya teuing, tapi pastikeun ganda-pariksa ukuran porsi na Jumlah servings per pakét.
- Nganggo databés USDA Nasional gizi pikeun Standar Rujukan keur ngitung jumlah karbohidrat pikeun pangan seger. Ieu database badag nu bakal rutin diropéa.
- Nyimpen hiji diary dahareun lagu informasi Anjeun. Anjeun tiasa nyitak kaluar kaca sorangan sarta tetep dina notebook a.
Carbs nu Best
Karbohidrat kaasup karbohidrat kompléks , kawas Aci, sarta gula basajan sapertos gula bodas, sirop jagong fruktosa tinggi, jeung madu. Sajauh carbs dumasar-melak balik, milih 100 persen séréal sakabeh jeung bungbuahan sarta sayuran keur paling karbohidrat Anjeun.
Ujung baku nyaeta mun 'nyieun satengah tina sakabeh séréal Anjeun.' Cara éta, salami dahar sahenteuna lima servings bungbuahan sarta sayuran, anjeun bakal nambahan jumlah badag serat ka diet Anjeun.
Tangtu, anjeun teu hayang meakeun carbs wungkul. Anjeun peryogi protéin jeung gajih, ngan teu jadi loba. Saimbang pilihan karbohidrat Anjeun sareng sumber protein, kayaning daging lean, jangjangan, endog, atawa lauk, sarta sababaraha gajih cageur kayaning minyak zaitun , alpukat, atawa kacang jeung siki. Protéin digabungkeun jeung carbs-serat tinggi mantuan tetep ngarasa lengkep antara hidangan.
Lalajo Out keur gula
Sumber karbohidrat awon bisa jadi pangan sugary, kaasup hal anu dijieun jeung gula, madu, sirop jagong atawa sirop maple. pangan ieu biasana kudu loba teuing kalori tapi nawarkeun saeutik atawa euweuh nilai gizi.
Ulah snacks sugary, pastries, inuman lemes gula-sweetened , permen, sarta cookies.
Tur nyimpen hiji panon kaluar pikeun pangan beurat olahan anu mindeng ngamuat gula ditambahkeun, malah jelema nu teu secukupnya amis.
sumber:
Amérika Sarikat Dinas Pertanian sarta Amérika Sarikat Departemen Kaséhatan and Services Asasi Manusa. "Pedoman dietary pikeun Amerika 2010."