Padahal eta tiasa teuas pikeun saha mun nungkulan ngarareunah awal maranéhanana tur mimitian ngalakonan yoga , sigana utamana hésé pikeun sababaraha lalaki. Aya hiji lalaki kuring terang anu ceramah ka abdi tentang nyobian yoga unggal waktu kuring ningali manehna tapi teu bisa rada ngadamel nyalira ngalakukeun eta. Aya sababaraha faktor anu nyieun teuas pikeun guys mun némbongkeun nepi ka kelas yoga kahiji maranéhanana, sanajan rarasaan kaayaan maranéhanana anu bakal bener alus keur maranehna. Upami ieu hurung wawuh ka anjeun, salah sahiji cara anu pangalusna pikeun mimitian ngarasa leuwih nyaman nyaéta latihan sababaraha postures on sorangan di imah. Bari kuring salawasna ajak beginners mun buka kelas saloba mungkin, aya ogé loba nyarios diajar sababaraha penah beforehand tur dimimitian ngarasa mangpaat prakték biasa.
A Kecap Ngeunaan prop
Prop kawas blok na blankets estu tiasa ngadamel bédana badag dina praktekna yoga mangrupa pemula urang. Ngagunakeun prop mantuan anjeun meunang kana alignment bener mantuan manteng awak anjeun dina cara aman. Mun anjeun teu mibanda prop resmi, anjeun tiasa coba urang hacks Prop . Blok nu utamana mangpaat . Anjeun tiasa make buku kandel, buleud, overturned kaléng jarian, hambalan stools, samet barudak, naon anjeun boga sabudeureun imah.
A Kecap Ngeunaan engapan
Anjeun bisa dipaké pikeun ngukur workout anjeun dina reps, susunan, atawa menit. penah Yoga nu diukur dina breaths. Ideally, breaths pinuh jero ngaliwatan irung. Mun pasang aksi mangrupa ngabalukarkeun anjeun ngarareunah, mikir ngirim napas ka wewengkon mana sensasi nu mangrupa. Perhatikeun lamun napas anjeun hayang datangna gancang atawa shallower dina posisi nu tangtu sarta coba mun lengthen eta. Mun engapan jadi susah di sikep sagala, kaluar na istirahat.
Perhatosan: Generalisasi Nyanghareupan!
Ieu rutin anu tailored for teu urang jeung hips ketang, hamstrings, sarta taktak tapi awak luhur kuat. Umumna disebutkeun, ieu ngajelaskeun loba lalaki anu laksana tapi teu boga pangalaman yoga, tapi bisa sagampang jiga dianggo pikeun awéwé jeung tipe awakna sarua. Kitu ogé, aya loba lalaki anu fléksibel, boh sacara alami, ti yoga, atawa ti sababaraha tipe séjén tina latihan. Lamun ieu téh leres anjeun, kasampak di sababaraha urang workouts yoga sejenna .
1 - ngadeg teung Bend
The pasang aksi munggaran nyaéta nangtung maju ngalipet , nu sacara umum hiji manteng gampang pikeun hamstrings ti ngalipet seated maju saprak graviti mantuan kaluar. Ulah salempang ngeunaan noel toes anjeun atanapi lantai. Ngan ngagantung leuwih suku lempeng tanpa tumerapna nepi ka tuur. suku anjeun kedah ngeunaan jarakna hips 'eta. pasang aksi ieu disebut uttanasana.
Nyokot inhale jero sarta datangna nepi ka satengah maju ngalipet (uttanasana ardha). Ieu ngandung harti datang nepi dugi deui anjeun datar jeung istirahat leungeun Anjeun on sampéanna anjeun atanapi thighs (ulah putting leungeun Anjeun langsung kana tuur anjeun). Dina gempur Anjeun salajengna, tarik tombol beuteung anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sarta melu deui kana maju ngalipet jero. Ngulang deui ieu sareng mudik 5 kali, Mayar perhatian ka inhales anjeun sarta exhales.
2 - longser Ditambah pulas a
Ngabengkokkeun tuur Anjeun saloba perlu mawa palem Anjeun datar pikeun mat. Lengkah suku katuhu anjeun ka tukang mat anjeun, ngajaga ngagulung dengkul kénca ngaliwatan ankle kénca. Cicing dina bola tina suku katuhu anjeun sarta tetep leumpang lempeng katuhu. Anjeun tiasa datang nepi ka fingertips Anjeun atawa pake blok dina leungeun anjeun. Candak sababaraha breaths dina Longsér ieu runner urang. Lajeng melak leungeun katuhu Anjeun sing kuat di lantai atawa blok a jeung angkat panangan kénca anjeun ka arah siling datang kana pulas a. Perhatikeun lamun twisting ngajadikeun eta harder hirup. Tetep 3-5 breaths, teras leupaskeun leungeun kénca anjeun ka lantai, lengkah suku katuhu anjeun maju ka ngalipet gancang sareng ngulang dina sisi séjén.
3 - Cat na Sapi
Salajengna, datang ka leungeun anjeun sarta tuur. Pastikeun pikeun nyetél jeung wrists anjeun handapeun taktak anjeun sarta tuur anjeun handapeun hips Anjeun. Mun tuur anjeun anu sénsitip, nempatkeun hiji simbut atawa anduk dina aranjeunna keur padding. Nu nuju bade haneut nepi tulang tonggong anjeun kalawan sababaraha manjang ucing-sapi . Dina hiji inhalation, angkat tailbone anjeun, leupaskeun beuteung anjeun, sarta angkat sirah anjeun. Dina exhalation hareup, keun buntut, buleud tulang tonggong anjeun tur teundeun sirah anjeun. Neruskeun ieu gerakan oppositional on unggal napas keur 5 rounds.
4 - handap Nyanghareupan Dog
Ayeuna nu nuju bade ngalih kana handap nyanghareup anjing . Anjeun bisa geus ngadéngé pasang aksi ieu malah lamun geus pernah dilakukeun yoga sateuacan. Ieu salah sahiji penah paling umum. dipigawé dina ampir unggal kelas yoga. Leungeun jeung tuur posisi susunan anjeun nepi nicely. Curl toes anjeun handapeun na nyorong kana leungeun anjeun. Ngalempengkeun suku anjeun, mindahkeun taktak anjeun balik ngarah aya euweuh deui leuwih wrists anjeun sarta mawa butt anjeun nepi luhur. awak anjeun damel bentuk V. a Hayu sirah anjeun ngagantung beurat. Ngabengkokkeun salah dengkul lajeng nu sejen, peddling kaluar suku. Anjeun tiasa nyimpen tuur anjeun ngagulung lamun teu tiasa ngalempengkeun suku anjeun. Cicing keur 5 breaths.
5 - Plank
Posisi Plank bisa jadi akrab ka anjeun lamun anjeun nuturkeun tren workout. Ti anjing nyanghareup ka handap, mindahkeun awak anjeun maju jadi nu taktak anjeun nu balik leuwih wrists Anjeun. hips anjeun leupaskeun jeung suku anjeun cicing lempeng kawas anjeun rék lampahkeun push up. Ngabayangkeun hiji garis lempeng énergi ti makuta sirah anjeun ka heels Anjeun. Ngan nyekel plank mangrupakeun cara nu sae pikeun nguatkeun core Anjeun . Cicing keur 5 nepi ka 10 breaths, mastikeun Anjeun bisa nahan alignment Anjeun keur pinuh waktos. Mun hips Anjeun mimiti dip atawa taktak sag, éta waktuna kaluar.
6 - Squat
Leumpang leungeun Anjeun deui suku anjeun. Buka kaki anjeun sakumaha lega sakumaha mat anjeun (kira 18 inci eta). Hurungkeun toes anjeun kaluar na ngabengkokkeun tuur anjeun ka posisi squatting (Garland pasang aksi) . Ieu bener nangtang pikeun jalma kalawan hips ketang, jadi nganggo modifikasi handap upami diperlukeun. Mun heels anjeun pop up, gulung nepi simbut hiji tur geser kaayaan heels anjeun rojongan. Rék bisa beristirahat deui kana heels anjeun tinimbang tipping beurat Anjeun maju nu bakal kajadian lamun cicing dina bal tina suku anjeun. Anjeun oge bisa geser hal di handapeun butt anjeun pikeun ngarojong anjeun. Hiji blok yoga mangrupa hébat lamun boga salah. Lamun bisa, mawa elbows Anjeun jero dengkul anjeun sarta leungeun Anjeun ka posisi solat di hareup haté anjeun. Lamun éta teu hasil, tetep leungeun Anjeun di lantai. Upami Anjeun gaduh nyeri dengkul, kaluar. Mun aya ngarareunah di hips na palangkangan, ngabayangkeun ngirim napas anjeun pikeun maranéhanana wewengkon.
7 - Tangkal pasang aksi
Nangtung nepi na ngocok kaluar suku anjeun. Ayeuna nu nuju bade ngagarap dina pasang aksi balancing. Mimidah beurat Anjeun onto leg katuhu anjeun sarta ngabengkokkeun dengkul kénca anjeun ka angkat suku kénca anjeun lanté. Datang kana tangkal pasang aksi , nu nuju bade nempatkeun budi tina suku kénca anjeun asup ka jero leg katuhu Anjeun. Lamun bisa meunang ka pingping batin, hébat. Lamun henteu, nempatkeun eta nurunkeun handap tapi teu langsung di sisi dengkul Anjeun. Teangan hiji titik dibereskeun fokus gaze Anjeun dihurungkeun tur tahan pikeun 5 breaths. Ieu ok mun wobble komo turun. Kakara datang deui nepi. Hal nice ngeunaan tangkal téh nu bakal gancang ningkatkeun kasaimbangan anjeun kalawan prakna biasa. Pastikeun pikeun ngalakukeun duanana suku.
8 - pasang aksi Cobbler urang
Lamun anjeun geus rengse kalayan tangkal datangna diuk di lantai. Bawa ka Soles tina suku anjeun babarengan jeung hayu tuur anjeun turun kaluar boh sisi ka manteng wewengkon palangkangan di pasang aksi cobbler urang . Lamun ieu téh tangguh, coba diuk nepi dina simbut narilep atawa blok a. Anjeun oge bisa nempatkeun blok (atawa bantal) di handapeun tiap dengkul keur rojongan. Candak inhales jero tur exhales dieu.
9 - Sasak pasang aksi
Ngagolér dina balik anjeun kalayan tuur anjeun ngagulung jeung suku paralel Anjeun. Ngahontal ka handap tur pastikeun anjeun bisa ngadahar jukut heels anjeun kalawan fingertips Anjeun. Dina hiji inhalation, angkat hips anjeun kaluar lantai ka sasak pasang aksi . Coba mun interlace ramo Anjeun balik deui anjeun sarta keun taktak anjeun handapeun pikeun manteng taktak. Lamun éta teu hasil, tetep leungeun ku sisi anjeun. Ulah ngantep kaki Anjeun ngahurungkeun kaluar atawa tuur Anjeun splay. Tetep hips diangkat pikeun 5 breaths lajeng ngaleupaskeun. Beristirahat sababaraha breaths lajeng angkat deui. Upami Anjeun gaduh blok a gunana, hiji sasak dirojong ku block handapeun sacrum Anjeun oge hiji pilihan.
10 - Bonus pasang aksi! gagak
Demung pasang aksi di workout yoga munggaran anjeun? Sumuhun, jeung Abdi gé ngabejaan Anjeun naha. Jalma jeung awak luhur kuat sarta inti mindeng bisa ulah panangan balances pas saatos aranjeunna ngamimitian ngalakukeun yoga. Ngarecah penah ieu nu bisa sigana teu mungkin dina munggaran demystifies yoga sarta ngawangun kayakinan. Anjeun moal merta meunang aya katuhu jauh, tapi éta fun nyobian. Ti squat a, datangna up dina bal tina suku anjeun. Ngabengkokkeun elbows anjeun lempeng deui, péngkolan leungeun luhur anjeun kana rak keur tuur Anjeun. Ngangkat butt Anjeun pisan sareng ngawitan mindahkeun beurat anjeun ka hareup. Squeeze tuur Anjeun pageuh kana leungeun luhur anjeun. Maén kalawan ngangkat hiji suku atawa meureun duanana ngarasa kaluar taneuh. Mun anjeun ngarasa anjeun teu siap pikeun pasang aksi ieu, euweuh masalah. Ngan skip eta.
11 - mayit pasang aksi
Unggal sidang yoga ditungtungan make sésana di mayit pasang aksi , disebut oge rélaxasi final. Ide anu ngabohong lengkep santai ngarasakeun balukar prakték anjeun sarta clearing pikiran anjeun pikeun semedi mini.