Tips kanggo Exercising Smartly pikeun Hasil gancang
Salah sahiji alesan naha jalma kawas "digawé kaluar ti pakarang" mangrupa yén biceps ngabales kacida gancangna ka latihan. Masalahna nyaeta paling jalma teu ngalatih neuleu. Naon loba gagal pikeun ngawujudkeun éta bicep mangrupa sistem otot kompléks nu butuh leuwih ti ngan beurat beurat ngeusian aranjeunna kaluar.
Kanyataanna, beurat nyaeta salah sahiji masalah pangbadagna urang nyanghareupan mun nyobian sapi nepi; aranjeunna saukur ngagunakeun teuing.
Gantina gaduh gerak kentel, urang mindeng bakal grab a barbell atanapi dumbbell nu jauh teuing beurat jeung mungkas nepi ayun awak angkat beurat. Bari kieu bisa ngingetkeun jalma hareup ka anjeun (sigana moal), sadayana ieu estu teu aya ngadistribusikaeun usaha pikeun sababaraha grup otot kaasup taktak anjeun, balik, sarta hips.
Pikeun ubar ieu, éta pangalusna balik ka dasar tur neuleuman kumaha carana ngawangun biceps Anjeun smartly jeung luyu beurat tur workout rutin.
The Dasar Ngeunaan Biceps
The biceps aya otot anu ngajalankeun ti hareup taktak anjeun ka siku anjeun. Éta sabenerna diwangun ku dua bagian béda: a sirah panjang sarta sirah pondok. Duanana aya diaktipkeun dina mangsa latihan bicep tapi ngabales béda ka sagala rupa gerakan.
The biceps nu jawab flexion siku (mun anjeun curl panangan anjeun luhur jeung ka handap), leungeun supination (ngarobah panangan anjeun asup jeung kaluar), sarta flexion taktak ka extent Lesser.
Saluareun estetika otot badag, hal anu penting pikeun dianggo kaluar biceps sakumaha aranjeunna konci pikeun ngangkat, ngadorong, sarta narik. Lamun malire aranjeunna, leungitna fungsi ieu tiasa profound anjeun umurna. Henteu ngan baris anjeun jadi kirang tiasa ngalakukan tugas rutin, sendi sejen tur Grup otot bakal ahirna bakal compromised, kaasup nu elbows, wrists, forearms, taktak, jeung lats .
Tanpa bicep inti kuat, taya sahiji gorombolan otot lianna tiasa pinuh dimekarkeun atawa méré panangtayungan ample ka mendi rawan, tendons, sarta ligamén.
Kumaha Gawé Biceps anjeun
Anjeun kedah dianggo biceps anjeun salaku bagian tina well-rounded rutin kakuatan . Fokus dina biceps nyalira bisa sigana pikaresepeun fisik, tapi, iwal anjeun damel aranjeunna dina tandem kalawan séjén Grup otot , nu nuju bade nyieun saimbangna nu bisa mangaruhan kana alignment tina taktak jeung elbows, nyieun eta leuwih (tinimbang kirang) rentan ka tatu.
Kusabab otot bicep anu proportionately leutik, sahenteuna dina hubungan dada anjeun sarta balik, Anjeun kudu salawasna ngagunakeun torek beurat nu ngidinan Anjeun pikeun flex sarta ngaleupaskeun jeung isolasi (hartina henteu otot séjén anu aub).
Nalika putting babarengan workout rutin, Anjeun kudu taat sababaraha aturan dasar:
- Dianggo biceps anjeun nepi ka tilu, poé non-padeukeut per minggu. Ieu ngandung harti yén anjeun gé rék beristirahat sahanteuna sapoé antara workouts bicep.
- Mun ngangkat beurat heavier (cukup ku kituna anjeun bisa ukur lengkep genep ka dalapan pangulangan ), anjeun bakal kedah beristirahat sahenteuna dua poé antara workouts bicep.
- Lamun gol anjeun ketahanan sarta otot lean , lengket kalayan salah sahiji kana tilu sét 12 nepi 16 reps kalawan sahanteuna hiji poe sésana ngahalangan.
Kabiasaan disarankeun
Paling latihan bicep disebut "narik" latihan sabab ngalibetkeun teken leungeun anjeun ka arah taktak anjeun. Bari aya loba latihan sejen nu bisa ngawangun bicep nu, curl nu mangrupa foundational kana tumuwuhna.
Nalika ngarancang rutin a, milih tilu opat latihan biceps béda, lakukeun unggal salila tilu sét 12 reps. Anjeun oge bisa ngalakukeun aranjeunna salaku bagian tina circuit a , ngajalankeun hiji latihan bicep sanggeus hareup kalayan teu sésana. Anjeun umumna bakal perlu balik torek keur kieu tapi pasti bakal ngarasakeun ngabeuleum nu.
Sampel Biceps workout 1
- Curls Biceps kalawan dumbbells - Ulah sieun angkat saeutik heavier dieu, nambahkeun cukup beurat ku kituna anjeun ukur tiasa ngalakukeun 12 reps. Ulah jerk; lalajo formulir Anjeun.
- Curls da'wah dina bal - Migawe kaluar dina gaya bal ka anjeun mulasara kontrol jeung ulah aya ayun. Graviti henteu anjeun sobat didieu, jadi Anjeun bisa jadi kudu balik torek.
- Palu curls - Ngaktipkeun palem Anjeun jero ogé bakal ngaktipkeun otot leungeun.
- Ngabalikeun curls - pagawean kaluar kalawan curls sabalikna mantuan sasaran leungeun bari digawé otot brachialis anu perenahna ngan handapeun éta bicep handap.
Sampel Biceps workout 2
- Barbell curls - Anjeun biasana bisa ngangkat beuki beurat ku bar, jadi balik pikeun dieu.
- Curls konsentrasi - ieu ngasingkeun panangan jeung museurkeun usaha on bicep nu.
- Condong curls on bal - Kusabab anjeun bakal di hiji sudut keur latihan ieu, anjeun bakal bener ngarasakeun tarikan gravitasi di bicep Anjeun.
- Lalawanan band curls - pagawean kaluar kalawan pita lalawanan teu dimaksudkan janten gampang. Ieu Angkatan anjeun konsentrasi dina formulir na nyaimbangkeun leuwih ti loba tipe séjén latihan.
Ku alik Kabiasaan ieu salah minggu sanggeus hareup, anjeun bakal bisa ngawangun hiji bicep lengkepna gancang ti kalayan ngan hiji atawa dua latihan. Candak waktos Anjeun, tur Anjeun bakal tiasa ningali hasil nyata sanggeus dalapan mun 12 minggu.