Ganda-pariksa keur mastikeun nu nuju teu meunang cukup protéin
Lalaki cukup protéin nalika nu nuju di handap diet vegetarian atanapi vegan gluten bébas bisa sigana tricky saprak loba dawam protéin vegetarian sources- seitan na substitutes daging séjén nu manggihan di grocery toko-aya diluar-wates sabab ngandung gluten basis bahan.
Tapi anjeun bisa bersantai bit: éta teu jadi susah anjeun bisa pikir pikeun mastikeun Anjeun meakeun protéin perlu awak anjeun.
Heula, Anjeun meureun kudu kirang protein ti anjeun pikir ... jigana pisan kirang. Kalolobaan jalma di nagara-malah dimekarkeun pamadegan dina diets vegetarian atanapi vegan, nu bisa jadi handap protéin ti diets-geus baku keur consuming langkung protein ti awakna kudu.
Kalolobaan jalma anu moderately aktif merlukeun kira 0,37 gram protein per pound tina beurat awak. Ku alatan éta, lamun beuratna 125 pon, anjeun ngan butuh ngeunaan 46 gram protein poean (pikeun tujuan babandingan, hiji cangkir lentils pindang nyadiakeun 18 gram). Lamun beuratna 175 pon, anjeun perlu ngeunaan 65 gram protéin.
Jadi naon Sumber Protéin pas abdi Gluten-Free vegetarian atanapi vegan Diet?
Aya sababaraha sumber poténsi protéin, tur odds anjeun gé campur jeung cocog aranjeunna unggal dinten:
1. séréal sakabeh. Anjeun écés moal bisa dahar gandum, sa'ir atawa Rye lamun anjeun gluten bébas, tapi aya ton séréal alternatif kaluar dinya. Amaranth na quinoa -at ngeunaan 8 nepi ka 9 gram protein per cangkir asak sisikian-aya diantara bets pangalusna anjeun paking dina protéinna.
Oatmeal Tradisional (lamun bisa dahar oats) ngandung kira 11 gram protein per cangkir sisikian asak (baca ngeunaan oats dieu: ? Kudu Aya Saha moal Dupi Boga Gluten Dahar oats ). Béas sanes kadaharan utamana-euyeub protéin, tapi anjeun bisa nyokot 5 gram protein tina cangkir béas coklat. Sadayana, lamun eusian plat anjeun kalawan séréal sakabeh, Anjeun kalayan gampang bisa meunang cukup protéin unggal dinten tanpa needing ka cacah nu gram.
2. Legumes. Kacang nu sumber atra sejen protéin dina diet Anjeun, tur aya sacara harfiah ratusan resep gede pikeun basis buncis gluten bébas vegetarian masakan kaluar dinya. Salaku I disebutkeun di luhur, cangkir lentils pindang méré Anjeun 18 gram protéin, bari kacang ginjal datangna dina ngan handap éta, dina 16 gram per cangkir.
Lamun boga panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten non-celiac na anu utamana sénsitip kana ngabasmi gluten, anjeun kudu jadi sadar prospek pikeun gluten cross-kontaminasi dina kacang Anjeun. Hanjakal, loba patani tumuwuh dina séréal gluten gandum, sa'ir na Rye di rotasi kalawan kacang, sarta aranjeunna nganggo alat-alat anu sarua keur panén duanana.
Untungna, aya sumber aman tina kacang gluten bébas , sanajan keur jalma anu merlukeun kacang kalawan tingkat tambahan-low of gluten cross-kontaminasi .
3. kacangan sarta sikina. Satengah cangkir pecans bisa nyadiakeun Anjeun sareng 5 gram protein bari 1 ounce di jaring mentega suuk chunky Anjeun 7 gram. Anjeun oge bisa mertimbangkeun maké tipung almond jeung ngaganti sabagian tepung gluten bébas biasa anjeun dina barang dipanggang keur naekeun protéin konsumsi-satengah Anjeun cup a ngandung ngeunaan 12 gram.
Loba jalma resep pikeun nambahkeun flaxseeds kana hidangan maranéhanana pikeun eusi gajih mangpaatna, sarta flaxseeds taneuh ogé ngandung saeutik protéin-kira 1 gram per séndok.
Pikeun snacking, Anjeun bisa milih bibit waluh (hiji ounce ngandung 5 gram protein) atawa sakeupeul pistachios (50 pistachios nyadiakeun ngeunaan 6 gram). Gluten bébas mentega suuk tur gluten bébas nut mentega ogé bisa jadi sumber alus protéin.
4. Tahu jeung kécap produk. Kécap (komponén umum masakan vegetarian na vegan) bisa nyadiakeun Anjeun sareng nyatu protéin. Contona, Anjeun bisa nambah tahu keur masakan anjeun (salah-kaopat kotak jaring has Anjeun tentang 6 gram protein) jeung snack kana edamame (cangkir edamame di réstoran Jepang - atawa di imah di dapur sorangan - baris nyadiakeun a whopping 22 gram).
Di dieu hiji daptar pilihan tahu gluten bébas .
Nu keur ceuk, sanajan, loba jalma anu keur nuturkeun diet gluten bébas manggihan aranjeunna meunang gejala tina kécap . Dina sababaraha kasus, éta teu jelas lamun penjahat nu mangrupa alergi atanapi sensitipitas kana kécap sorangan atawa gluten cross-kontaminasi di kécap éta. Lamun bisa meakeun kécap tanpa ngaréaksikeun, éta muka panto ka kavling resep jeung snack tambahan kemungkinan.
5. produk diganti Daging. Aya rupa-rupa produk diganti daging dina pasaran poé ieu, boh di jurusan ngahasilkeun sahiji supermarket jeung di freezer bagian-sigana kawas anjeun bisa milih nanaon ti Gatotkaca polos ka aheng daging-haratis "sausages".
Hanjakal keur pamadegan urang dina komunitas gluten bébas, loba substitutes daging pang populerna nyieun pamakéan liberal of gluten gandum. Tapi ku popularitas tumuwuh tina dahar duanana gluten bébas tur vegetarian atanapi vegan, sakeupeul pabrik leutik geus dimimitian ngahasilkeun gluten bébas veggie burger na sababaraha séjén "Gatotkaca-ish" pangan, kayaning meatballs faux. Paling ngandung sabudeureun 4 nepi ka 6 gram protein per Gatotkaca.
Sapi jalu nu jelas tina seitan, sabab teu gluten bébas .
6. sayuran Héjo (jeung pamadegan di kelir séjén). Ulah poho yen sayuran-dasar pondasi vegetarian atanapi vegan Anjeun diet-ogé bisa nyumbangkeun sababaraha protéin. Asparagus, contona, ngandung 3 gram per cup ... na lamun éta dina usum tiap musim semi, abdi gampil tuang langkung ti cangkir di sapoé (éta sayur karesep kuring).
Kembang engkol ogé nawarkeun sababaraha protéin: ngeunaan 2 gram per cup, dicincang. Jeung baraya kembang engkol urang cruciferous, brokoli, sarta sprouts Brussel, bisa kick di ngeunaan 3 gram per cangkir. Malah buahan ngandung saeutik protéin-biasana ngeunaan 1 gram per sapotong, masihan atanapi nyandak.
A Kecap tina
Anjeun bisa wondering kumaha sadayana ieu tiasa dianggo pikeun meunangkeun Anjeun protéin nu peryogi, utamina lamun nuju teu aktip cacah gram. Percanten atawa henteu, maranéhanana gram nambahkeun up gancang.
Ucapkeun Anjeun beuratna 130 pon jeung anjeun kudu sabudeureun 50 gram protein per poé. Anjeun bisa ngamimitian isuk anjeun off jeung mangkok oatmeal gluten bébas (asumsina anjeun tiasa gaduh oats), sarta net 6 gram katuhu di dinya. Sprinkle dua sendok tina flaxseeds taneuh di luhur tur nambahkeun cangkir susu kécap gluten bébas atanapi susu almond , jeung anjeun nepi ka 10 gram dina total.
Mun anjeun snack pertengahan isuk diwangun ku hiji sisikian sakabeh gluten bébas muffin (3 gram thereabouts per muffin, gumantung kana bahan) tambah sakeupeul kira 20 hazelnuts (sabudeureun 4 gram), anjeun salah sahiji-katilu jalan mun gawang Anjeun tina 50 gram.
Pikeun dahar beurang, ladle kaluar sababaraha sup lentil kalayan sayuran dicampur (10-15 gram protéin, gumantung kana bahan), sarta ngawengku dua keureut tina gluten bébas vegan roti sakabeh sisikian di sisi (6 gram, deui, gumantung kana bahan ). Jeung snack soré, anjeun bisa munch on sababaraha pistachios (3 gram salila 25 tina kacang saeutik), tambah hiji cau (1 gram).
Kabéh nu nyimpen anjeun nepi sabudeureun 37 ka 42 gram protein keur poé ... teu pira pondok gawang anjeun, jeung anjeun masih boga malah teu kungsi dinner acan. Dinner bisa hartosna a Gatotkaca veggie kalawan gluten bébas Bun sakabeh-sisikian (10 gram protein dina total) atawa kamungkinan gluten bébas quinoa pasta kalawan saos tomat jeung sayur (10 nepi ka 15 gram, gumantung kana bahan jeung porsi ukuran). Buang dina porsi of vegan tapioka pudding (ngan kira 1 gram protéin), sarta maneh geus patepung kaperluan protéin anjeun poé, kabeh bari dahar gluten bébas tur vegetarian.
> Sumber:
> Marsh KA et al. Protéin jeung vegetarian Diets. The Médis Journal of Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.