Ieu Kadé urang dahar cukup protéin unggal dintenna pikeun nutupan kabutuhan awak urang urang. Aya dua cara tina ngitung syarat protéin jalma. Jumlah minimum baku protéin poean dianjurkeun nyaéta .37 gram per pound tina beurat awak (atawa .8 gram per kilogram beurat awak). Sanajan, kabutuhan pribadi sorangan bisa rupa-rupa dumasar kana sababaraha faktor kaasup umur anjeun, tingkat aktivitas, sarta gol leungitna beurat, hayu urang ngamimitian kaluar gampang.
Metoda munggaran ieu ngitung kabutuhan protéin anjeun saukur dumasar kana beurat Anjeun.
bagan di handap nembongkeun jumlah minimum protéin nu kudu dumasar kana .37 gram per pound yén Amerika Institute of Medicine ngajak. Atlit jeung exercisers beurat sigana mah kudu ganda jumlah ieu, ku kituna urang kaasup dina bagan.
Nyaeta aya hiji Jumlah maksimum Protéin?
Maximums teu kaasup dina bagan sabab maximums dianjurkeun biasana diitung ku persentase kalori dihakan ku wates luhur keur 35%. Ieu bakal ngeunaan 170 gram pikeun jalma ngalakukeun dina 2000 kalori per poé lamun maranéhna teu kaleungitan beurat (jalma on diets leungitna beurat kudu buka ku persentase). Dina bebeneran, urang jarang kudu salempang ngeunaan maksimum ieu salaku geus nyatet sababaraha kali yen jalma sacara alami bakal eureun méméh titik ieu. Awak ngan henteu "hoyong" tingkat luhur pisan protéin dina dahareun, sarta jalma mimiti perasaan gering (atawa sahanteuna gering protéin) saméméh lalaki teuing.
Aya dua grafik dieu-lamun beuratna diri dina kilogram, gulung ka handap ka bagan salajengna.
| Beurat dina lbs. | Protéin minimum | atlit Copélna |
|---|---|---|
| 100 | 37 gram | 74 gram |
| 110 | 40 gram | 80 gram |
| 120 | 44 gram | 88 gram |
| 130 | 47 gram | 94 gram |
| 140 | 51 gram | 102 gram |
| 150 | 55 gram | 110 gram |
| 160 | 58 gram | 116 gram |
| 170 | 62 gram | 124 gram |
| 180 | 65 gram | 130 gram |
| 190 | 69 gram | 138 gram |
| 200 | 72 gram | 144 gram |
| 210 | 76 gram | 152 gram |
| 220 | 80 gram | 160 gram |
| 230 | 84 gram | 168 gram |
| 240 | 87 gram | 174 gram |
| 250 | 91 gram | 182 gram |
| 260 | 95 gram | 190 gram |
| 270 | 98 gram | 196 gram |
| 280 | 102 gram | 204 gram |
| 290 | 105 gram | 210 gram |
| 300 | 109 gram | 218 gram |
| Beurat dina kg. | Protéin minimum | atlit Copélna |
|---|---|---|
| 50 | 40 gram | 80 gram |
| 60 | 48 gram | 96 gram |
| 70 | 56 gram | 112 gram |
| 80 | 64 gram | 128 gram |
| 90 | 72 gram | 144 gram |
| 100 | 80 gram | 160 gram |
| 110 | 88 gram | 176 gram |
| 120 | 96 gram | 192 gram |
| 130 | 104 gram | 208 gram |
| 140 | 112 gram | 224 gram |
Lean Awak Massa Métode
Aya metoda sejen tina figuring kaluar sabaraha protéin nu peryogi, gumantung kana naon anu anjeun massa awak lean sarta tingkat aktivitas mangrupakeun. Sawatara ahli ngarasa yen ieu teknik langkung akurat saprak massa awak lean kami (nyaeta, bagian tina awak urang anu teu gajih) merlukeun leuwih protéin pikeun pangropéa ti jaringan lemak teu na sabaraha aktip kami oge angka kana eta.
Kumaha carana Cokot Protéin Anjeun ngabutuhkeun
Kavling pangan ngandung protéin. Di dieu aya sababaraha sumber pikeun mantuan Anjeun meakeun cukup protéin pikeun awak anjeun:
- Daptar High-Protéin pangan , kalayan jumlahna protéin didaptarkeun
- Sumber protéin Low di jenuh Fat
- Low-Carb Sumber vegetarian Protéin
sumber:
Dietary Intakes Rujukan pikeun énergi, Karbohidrat, Serat, Fat, asam lemak, Kolesterol, Protéin, sarta Asam amino (Macronutrients) (2005), Pangan sarta Board Gizi, National Academy of Sciences.
Nipis, PWR. (1996). "Dupi ngaronjat protéin dietary diperlukeun atawa mangpaatna pikeun individu ku gaya hirup aktif fisik?" Gizi Review 54: S169-S175.