Anjeun kudu lalajo tingkat Anjeun beusi sarta kalsium, tambah vitamin D jeung B12
Salaku vegetarian gluten bébas , nu nuju paling dipikaresep di handap duanana diets pikeun épék kaséhatan mangpaat maranéhanana. Tapi anjeun kudu ngurus husus kalawan pilihan dahareun anjeun nalika dahar duanana gluten bébas tur vegetarian (atawa vegan) : unggal diet mawa résiko deficiencies gizi husus nu tangtu, sarta lamun nu diets digabungkeun, maranéhanana deficiencies bisa ngagedékeun.
Nu henteu hartosna anjeun kedah abandon diet boh - duanana berpotensi bisa ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun, tur éta pasti mungkin ngawangun diet vegetarian gluten bébas nu ngawengku sagalana nu peryogi dina watesan gizi.
Tapi maneh bakal butuh mayar perhatian leuwih ti biasa kana eusi gizi tina dahareun dahar, sarta kamungkinan ngobrol dokter anjeun ngeunaan suplemén anu bisa ngabantuan anjeun.
gizi nu vegetarian gluten bébas ilaharna low di? Muhun, aya teu aya wae ieu panalungtikan husus pikeun tumuwuh nu, tapi masih leutik, grup.
Tapi ngajak katingal lengkep dina béréndélan wewengkon masalah potensi duanana diet gluten bébas jeung diet vegetarian ningali dimana aranjeunna tumpang tindih, sarta kapanggih lima deficits gizi cukup utama poténsi, ditambah sababaraha batur anjeun kudu tetep hiji panon on . Di dieu nu daftar, sarta kumaha anjeun tiasa merangan deficiencies nanaon.
1 - Vitamin B12
Ieu meureun aya kejutan pikeun manggihan vitamin B12 di luhur daptar pikeun calon gangguan spot gizi pikeun vegetarian, saprak ayeuna teh kapanggih sacara alami ukur dina produk sato. Kanyataanna, ulikan ieu panalungtikan 2013 nembongkeun ongkos kakurangan B12 pikeun vegetarian mimitian ti 11% ka whopping 90%, jeung ongkos luhur diantara vegans sarta di antara maranéhanana anu ngalaman dituturkeun diet vegetarian saprak kalahiran.
Tapi anjeun teu nyadar yén loba jelema anu turutan diet gluten bébas ogé teu meunang cukup B12 - aya, penjahat anu sigana kurangna produk sisikian ngarupakeun pertahanan (paling breads gluten bébas tur loba cereals gluten bébas Karangkemiri ' t ngarupakeun pertahanan jeung vitamin sarta mineral tambahan, sarta yén waragad pamadegan urang anu ngahakan gluten bébas).
Ku kituna salaku vegetarian gluten bébas, naon anjeun tiasa ngalakukeun ngeunaan masalah poténsi anjeun kalawan vitamin B12?
Muhun, mun anjeun hiji vegetarian lacto-ovo - a vegetarian nu eats endog jeung produk susu - anjeun di tuah: éta mungkin mun meunang sababaraha B12 ti maranéhanana sumber, najan anjeun kukituna kudu ngahakan 10 endog sapoé atawa leuwih ti lima gelas yogurt (atawa sababaraha kombinasi ti dua éta) pikeun ngahontal 100% tina jumlah dianjurkeun.
Anjeun oge bisa coba ngarupakeun pertahanan cereals-gluten bébas Rice Chex, contona, ngandung 25% ti vitamin B12 nu peryogi unggal dinten, sarta duanana mangrupakeun vegan. Sababaraha milks filem jeung milks nut kayaning susu almond ogé anu ngarupakeun pertahanan jeung B12 (ngan pastikeun ngagunakeun pilihan aman: Gluten-Free Kecap Susu Daptar ) jeung Gluten-Free Almond Susu Daptar )
Tungtungna, anjeun tiasa nyandak vitamin B12 suplemén. Mun nguji médis manggih anjeun parah kakurangan dina vitamin B12, ngobrol dokter Anjeun tentang nyobian boh lozenges sublingual atawa malah injections-awak teu nyerep B12 pisan éfisién, sarta duanana pilihan bisa ngabantu anjeun nyerep deui.
2 - Vitamin D
Kawas kalsium, vitamin D téh penting pisan pikeun kaséhatan tulang anjeun, sarta peneliti neruskeun uncover bukti peran penting eta muterkeun dina sistim imun Anjeun sakabéh. Rupa-rupa panalungtikan geus nembongkeun yen urang dahar gluten bébas lantaran boga panyakit celiac ilahar téh vitamin D-kakurangan, sarta kakurangan vitamin D ogé mucunghul remen di vegetarian na vegans, utamana jalma anu teu inuman susu vitamin D-ngarupakeun pertahanan.
sumber pangan Pengetahuan Alam vitamin D téh kawates, saprak awak anjeun dirancang pikeun ménta gizi ieu ti paparan panonpoé. Tapi kalayan loba jalma Ngahindarkeun panonpoé poé ieu, sumber dahareun jadi leuwih penting. Hanjakal, éta bulk sahiji sumber ieu ngalibatkeun ngarupakeun pertahanan produk buckwheat na susu-sanes pilihan paling gluten bébas tur vegetarian-friendly.
Lamun dahar cereals konvensional kayaning Chex (nu vegan), anjeun tiasa ménta sababaraha vitamin D (kira 10% tina pangabutuh sapopoé anjeun) unggal isuk jeung mangkok anjeun buckwheat. Tambahkeun sababaraha vitamin susu kécap D-ngarupakeun pertahanan atanapi susu nut jeung nu mangkuk bakal meunang nu kira 40% variasi cara ka gawang poean Anjeun.
Upami teu kitu, anjeun bakal kedah suplement pikeun meunangkeun vitamin D nu peryogi. Ngan awas: kavling jaba sigana ngajengkeun nyokot dosis pisan tinggi vitamin D, tapi lamun butuh teuing, anjeun risiko ngembang karacunan vitamin D. Anu dina gilirannana bisa ngakibatkeun hiji kaayaan nu katelah hypercalcemia, nu bisa ngabalukarkeun osteoporosis, batu ginjal sarta malah gagal ginjal. Suratna dieu: Ulah balik overboard jeung suplemén vitamin D.
3 - Kalsium
Kalolobaan urang aya alusna sadar yen urang kedah kalsium pikeun ngawangun tulang kuat. Tapi anjeun teu nyaho kalsium anu sejen poténsi gangguan titik pikeun vegetarian, sarta panalungtikan nembongkeun yen urang anu turutan diet gluten bébas ogé bisa boga deficit kalsium.
Jalma dahar gluten bébas alatan kasakit celiac kudu jadi utamana sadar kabutuhan kalsium maranéhanana, saprak aranjeunna nuju predisposed mun osteopenia na osteoporosis (sanajan jalma anu karek didiagnosis sering ningali kamajuan dina kaséhatan tulang maranéhna sakali maranéhna balik gluten bébas).
Mun anjeun anu vegetarian lacto-ovo, anjeun tiasa meunang cukup kalsium rélatif gampang ku consuming nyatu produk-dua susu cangkir susu poé tambah cangkir yogurt gluten bébas bakal nutupan kabutuhan Anjeun.
Tapi lamun anjeun geus vegan atanapi lamun teu dahar susu (jeung tangtu loba vegetarian gluten bébas teu meakeun produk susu), mangka bakal tangguh pikeun meunang cukup kalsium tina diet Anjeun nyalira.
Sababaraha milks filem jeung milks nut nu ngarupakeun pertahanan jeung kalsium (deui, ngan pastikeun pikeun milih hiji susu kécap gluten bébas) atanapi susu nut gluten bébas ). Upami Sadérék tuang kécap, tahu dijieun kalayan kalsium sulfat ogé bisa mantuan anjeun ngahontal tujuan anjeun, sakumaha bisa jus jeruk kalsium-ngarupakeun pertahanan (pikeun pilihan aman, tingali naon juices anu Gluten-Free? ).
Anjeun bisa geus uninga yen sayuran héjo berdaun ngandung nyatu kalsium, sarta éta leres ... nepi ka titik hiji. Duanana kale na turnip greens ngandung sababaraha kalsium, contona, tapi anjeun gé butuh dahar ngeunaan 10 gelas kale (diukur atah, sahenteuna) mun meunang cukup unggal poé. Ieu teu heran nu paling vegetarian gluten bébas giliran suplemén keur meunang kalsium maranéhanana.
4 - Beusi
Beusi ngabantuan kami ngawangun protéin urang kudu ngangkut oksigén ngaliwatan aliran getih urang pikeun sél ngantosan urang. Studi némbongkeun vegetarian remen gaduh toko beusi leuwih handap omnivora, sarta jalma kalawan kasakit celiac (utamana maranéhanana karek didiagnosis) mindeng kakurangan tina anemia beusi-kakurangan alatan karuksakan di peujit leutik maranéhanana.
Ku kituna dimana teu beusi biasana asalna ti di diets kami? Muhun, urang anu nuturkeun diet konvensional bisa meunang sababaraha atawa malah paling beusi maranéhanana ti burger jeung buns gandum vitamin-ngarupakeun pertahanan anu ngurilingan éta. Tapi nu iyeu moal jalan mun kaluar kitu ogé lamun anjeun gluten bébas tur vegetarian atanapi vegan, sarta ku kituna ulah dahar Gatotkaca atanapi Bun teh.
Untungna, beusi leuwih gampang pikeun meunang liwat pangan vegetarian alam ti gizi kayaning vitamin D jeung vitamin B12, sanajan upami Anjeun ulah susu (anu umumna henteu sumber beusi signifikan atoh). Satengah cangkir amaranth, contona, baris nyadiakeun leuwih ti hiji-katilu tina syarat beusi poean Anjeun, tur legumes (utamana Kacang Kedelai, lamun dahar kécap) ogé mangrupa sumber euyeub beusi.
Mainstream gluten bébas sarapan cereals ogé nyadiakeun kavling beusi-saloba satengah pangabutuh sapopoé anjeun dina porsi a. Tur upami Anjeun salah geus a eater badag tina greens berdaun poék kayaning kangkung, satengah gelas anu sapoé baris meunang nu ampir satengahna pikeun tujuan Anjeun.
Kusabab salaku vegetarian gluten bébas Anjeun bakal jadi gumantung naon disebut sumber beusi non-hémé (sumber nu teu datangna ti pangan sasatoan), anjeun kudu jadi sadar yen beusi non-hémé henteu diserep sakumaha gampangna hémé beusi. Sajaba ti éta, kopi, teh, kalsium jeung serat tiasa ngahambat nyerep beusi non-hémé.
palajaran di dieu: Pastikeun anjeun meunang cukup beusi, jeung lamun kakurangan tina sagala gejala beusi-kakurangan anemia-mana bisa ngawengku kacapean, kalemahan, a pulsa gancang, pusing jeung perasaan tiis-ngobrol ka dokter anjeun ngeunaan lalaki hémoglobin anjeun diuji.
5 - Vitamin B6
Vitamin B6 (sabenerna ngaran generik salila genep sanyawa patali) mangrupa kritik ka pangabisa awak anjeun keur metabolize protéin, ngawangun nepi sistim imun anjeun sarta ngabentuk hémoglobin angkutan oksigén kana sél Anjeun.
Hanjakal, hasil panalungtikan nunjukkeun yén jalma anu boga panyakit celiac na anu turutan diet gluten bébas condong jadi kakurangan dina B6. Jeung sanajan diet basis tutuwuhan nuju janten tinggi di gizi, sababaraha studi mangkaning ogé geus kapanggih laju kakurangan B6 vitamin tinggi di vegetarian sarta hususna dina vegans.
Jadi naon anjeun tiasa ngalakukeun lamun anjeun duanana gluten bébas tur vegetarian atanapi vegan?
Muhun, anjeun tiasa tuang chickpeas. The legumes buleud badag (ogé katelah kacang garbanzo) ngahurungkeun kaluar jadi sumber unggulan vitamin B6 - salah cangkir chickpeas canned méré Anjeun leuwih ti satengah pangabutuh poé ieu.
Ngarupakeun pertahanan buckwheat ogé bisa mantuan; salah porsi of gluten bébas Rice Krispies, contona, ieu ngarupakeun pertahanan kalawan 25% ti vitamin B6 nu peryogi unggal poé. sumber alus sejenna kaasup kentang, pisang jeung squash usum ... kabeh pangan-vegetarian ramah gluten-gratis.
6 - Séng, Serat sarta folat
vegetarian Gluten bébas tur vegans ogé boga dua atawa tilu pitfalls gizi poténsi lianna.
Vegetarian na vegans condong mibanda séng low, studi nunjukkeun, dina bagian kusabab nyerep séng anu mantuan ku protéin sato jeung hindered ku phytates, nu mangrupakeun sanyawa antioksidan kapanggih dina kaayaanana di séréal, legumes jeung kacang.
Urang kudu séng pikeun rupa-rupa prosés nu patali jeung métabolisme sél. Ku alatan éta, lamun nuju di handap diet vegetarian atanapi vegan gluten bébas, Anjeun kudu nyobaan keur naekeun séng asupan-ngarupakeun pertahanan sarapan cereals anjeun, yogurt sarta kéju (lamun meakeun susu), cashews na chickpeas sadayana ngagambarkeun sumber alus.
Sajaba ti éta, asupan serat sering nyaeta kirang ti idéal dina diet gluten bébas, saprak sababaraha produk sisikian gluten bébas dijieun kalawan séréal sakabeh.
Kaayaan serat gluten bébas tos ningkat dina taun panganyarna jeung bubuka anyar sakabeh-sisikian gluten bébas breads jeung produk lianna. Tapi lamun anjeun geus a vegetarian gluten bébas, Anjeun meureun teu kedah salempang nu teuing atoh, saprak urang di handap diet vegetarian biasana meunang nyatu serat. Lamun anjeun bisa, sanajan, ngahontal pikeun produk sakabeh-sisikian tinimbang pilihan langkung refined.
Anu pamungkas, maranéhanana dahar gluten bébas condong jadi low di folat, ogé katelah asam folat, najan vegetarian na vegans umumna meakeun nyatu folat. Anjeun meureun terang kumaha pentingna folat mangrupa lamun anjeun hamil, tapi éta ogé krusial pikeun dibentukna sél getih beureum sarta DNA.
Pikeun mastikeun anjeun meunang cukup folat dina diet vegetarian gluten bébas, anjeun bakal kedah muka karanjang balanja anjeun kalawan bayem, béas, kacang hideung-eyed, asparagus na sprouts Brussel. Lamun kamungkinan bisa jadi hamil, Anjeun ogé kudu mertimbangkeun nyokot biasa asam folat suplement-ku waktu anjeun terang pasti yén anjeun hamil, anu defects tube neural yén hasil tina kakurangan folat geus bisa geus dimekarkeun.
vegetarian Gluten bébas condong jadi utamana kaséhatan-sadar, tur jadi éta dipikaresep nu nuju geus di handap diet nu bakal dibungkus ku bubuahan seger, Sayuran jeung pangan-euyeub gizi lianna. Tapi mantuan pikeun nyaho persis dimana anjeun bisa jadi kakurangan, ku kituna anjeun bisa rencanana hidangan Anjeun - sarta mana mungkin suplemén - pikeun ngimbangan sateuacan janten hiji masalah.
sumber:
Bola MJ et al. Asupan dietary sarta status beusi tina awéwé vegetarian Australia. Amérika Journal of Gizi klinis. 1999 Sep; 70 (3): 353-8.
Foster M. et al. Efek diets vegetarian di status séng: a review sistematis jeung meta-analysis studi di manusa. Journal of Science of Pangan sarta Tatanén. 2013 Aug 15; 93 (10): 2362-71. Doi: 10,1002 / jsfa.6179. Epub 2013 Méi 29.
Parrish C. The Gluten-Free vegetarian. Praktis Gastroenterology, May 2007.
Waldmann A. et al. Asupan dietary vitamin B6 jeung konsentrasi vitamin B6 dina sampel getih ti vegans Jerman. Gizi Kaséhatan umum. 2006 Sep; 9 (6): 779-84.
Weaver CM et al. Pilihan pikeun achieving kalsium dietary nyukupan ku dahareun vegetarian. Amérika Journal of Gizi klinis. 1999 Sep; 70 (3 Suppl): 543S-548S.