Ieu awak total blast mangrupakeun salah sahiji karesep kuring keur digawé sakuliah awak - glutes, hips, thighs, dada, balik, taktak jeung leungeun.
The latihan rengse dina superset format - Latihan 1 dituturkeun ku Latihan 2 kalawan henteu sésana di antara na loba latihan ngawengku parobahan témpo pikeun nambahkeun inténsitas. Upami Anjeun gaduh leuwih waktos, ngulang unggal superset 2-3 kali.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan kaayaanana, alatan kasakit atanapi tatu
pakakas
Barbell (tiasa sub dumbbells didieu lamun diperlukeun), rupa dumbbells rata, hiji hambalan atanapi bangku jeung hiji bal latihan
Kumaha
- Haneut nepi kalawan 5 atanapi langkung menit tina cardio
- Beginners: Upami belah ieu teuing canggih, coba salah sahiji workouts pikeun beginners
- Ngabéréskeun latihan di unggal superset salah sanggeus lianna kalayan henteu sésana di antara
- Ngulang unggal superset 1-3 kali
- Ngaropéa atawa belah diganti jadi diperlukeun
- workout Ieu keur exercisers int / adv anu akrab jeung latihan ieu. Mun anjeun teu surti ngeunaan formulir alus, diganti latihan sejen atawa skip nanaon anjeun teu nyaman jeung
Superset 1: Barbell Squats
Paké barbell beurat atawa dumbbells. Nedunan 8 squats biasa (ngeunaan 2 diitung luhur jeung ka handap) dituturkeun ku 8 squats pulsing slow ukur datang satengahna up
pamisah Squats
Nyiar suku deui jeung tahan beurat beurat. Longsér (ngajaga dengkul hareup tukangeun toe teh) pikeun 8, teras ngalakukeun 8 lunges pulsing slow. Switch sisi.
Ulang squats jeung lunges 1-3 beuki kali
Superset 2: Lengkah up
Nyekel timbangan atawa maké band a, ngalakukeun 16 slow sarta dikawasa hambalan up jeung leg ka katuhu, nu ngadorong kana keuneung nu. Ngulang di sisi kénca.
Ngagulung SARUNG Deadlift
Dina jurus lega, nempatkeun beurat beurat di lantai antara suku. Squat handap (tuur balik toes na ABS dina) jeung nyokot nu beurat anjeun nangtung nepi. Squat deui ka handap, nahan beurat ka handap sarta ngaradeg. Ngulang keur 16 reps.
Ulang hambalan up na deadlifts dengkul ngagulung 1-3 beuki kali
Superset 3: Hamstring Rolls
Naha 8 biasa hamstring gulungan dina bola dituturkeun ku 8 slow hamstring gulungan (4 diitung kaluar, 4 diitung dina).
Hip penyuluh on Ball nu
Tempatna kalawan hips on bal na forearms di lantai. Ngabengkokkeun tuur kitu sampéanna anu sajajar jeung lantai na squeeze nu glutes angkat suku ka arah siling. Naha 8 biasa na 8 pulsa slow.
Gulungan hamstring ulang na ekstensi 1-3 beuki kali
Superset 4: Ball Pushups
Dina bal atanapi lantai, sugan 8 pushups biasa dituturkeun ku 8 pushups slow - 4 diitung handap sarta 4 diitung nepi.
Dada Laleur - Hiji Arm
Dina bal atanapi bangku, tahan salah beurat tur ngalakukeun 12 flies slow kalawan hiji panangan. Pindah sisi jeung ngulang.
Ulang pushups na flies 1-3 beuki waktos
Superset 5: Bent Leuwih Barbell Jajar
Tahan a barbell beurat jeung kiat ka hareup. Narik beurat dina arah tombol beuteung squeezing deui pikeun 8 reps. The do 8 reps slow - 4 diitung nepi, 4 diitung handap.
Hiji-Angkatan Baris
Tahan beurat beurat jeung ngalakukeun 4 jajar dumbbell jeung panangan katuhu dituturkeun ku 2 jajar slow (4 diitung nepi, 4 diitung handap). Ngulang séri anu (4 biasa, 2 slow) 3 kali na pindah sisi.
Ulang barbell barisan sarta dumbbells barisan 1-3 beuki kali
Superset 6: Arnold Pencét
beurat nahan di hareup dada, elbows ngagulung. Ngalempengkeun elbows tur beurat angkat overhead bari puteran palem kaluar, repeating 16 reps.
Hiji Arm gurat ngangkat on Ball nu
Boh dina baso atawa ngadeg, lampahkeun gurat 8 raises jeung panangan katuhu dituturkeun ku 4 pulsa slow di luhureun gerakan. Ngulang dina panangan lianna.
Ulang tekenan sababaraha na gurat raises 1-3 kali leuwih
Superset 7: condong curls on Ball nu
Dina posisi condong kana bal atanapi bangku, ngalakukeun 8 curls bicep dituturkeun ku 4 curls dimimitian di handap sarta datang satengahna up lajeng 4 curls dimimitian dina luhur jeung datang satengahna
Barbell Biceps curls
Ku barbell sedeng, ngalakukeun 8 curls bicep dituturkeun ku 4 curls dimimitian di handap sarta datang satengahna up lajeng 4 curls dimimitian dina luhur jeung datang satengahna.
Curls condong ulang na curls barbell 1-3 kali leuwih
Triceps Pushups
Dina bal atanapi lantai, sugan 8 triceps pushups (leungeun nutup babarengan jeung di handapeun taktak) dituturkeun ku 8 pushups slow - 4 diitung nepi, 4 diitung handap.
Tambih deui
tangkorak Crushers
Maké barbell sedeng atanapi dumbbells, ngalakukeun 12 crushers tangkorak slow - 4 diitung nepi, 4 diitung handap.
Ulang pushups na crushers tangkorak 1-3 kali leuwih
Tambih deui