5 latihan Pilates mun Nguatkeun Balik anjeun

Gawe bareng otot deui anjeun éféktif merlukeun saeutik leuwih ti éta pamakéan strategis gravitasi. rutin ieu draws dina group of latihan katelah extension deui. Dipigawé dina beuteung anjeun atanapi nyanghareupan handap, unggal belah ieu penting dina counter balancing loba latihan maju bending kami ngalakukeun dina kahirupan nyata. Maju konstan bending na slouching komputer poé urang pikeun kagiatan dinten nyieun bék lemah nu ngakibatkeun deui nyeri, tatu sarta dina sababaraha kasus campur bedah. Sarerea perlu nyaho sababaraha latihan extension deui maranéhna bisa migunakeun pikeun nguatkeun otot deui maranéhna, nyegah nyeri deui, sarta ngamajukeun seragam hareup ngembangkeun muscular tonggong.

Handap mangrupakeun parentah pikeun 5 gampang Pilates latihan extension deui.

1 - Swan Prep

1. Tempatna dina beuteung anjeun kalawan suku anjeun babarengan. Leungeun sapanjang sisi anjeun.
2. Angkat otot beuteung anjeun jauh ti mat. Inhale.
3. Gempur: Simpen otot beuteung anjeun ditarik di manjangkeun awak panjang ngaliwatan tulang tonggong anjeun sarta kaluar luhureun sirah anjeun ka angkat badan luhur anjeun rada jauh mat..
4. wilah taktak anjeun bakal ngageser ka handap deui anjeun salaku leungeun anjeun ngahontal balik maneh kawas aranjeunna keur ditiup deui. Jangkar tulang pubic anjeun ka mat nu ngajaga deui handap Anjeun.
   sirah anjeun mangrupa penyuluhan tulang tonggong anjeun. gaze anjeun bakal ka handap.
5. Inhale: Reureuh
6. Gempur: lengthen sarta nurunkeun awak anjeun keur lantai.
7. Ngulang 3 kali.

2 - Swan

1. Bohong on mat nu nyanghareupan handap. Leungeun deukeut jeung awak anjeun, ngabengkokkeun elbows Anjeun mawa leungeun Anjeun dina taktak anjeun.
   Suku nu biasana babarengan, tapi mangrupa ditarima mun ngalakukeun latihan ieu kalawan suku taktak-lebar eta.
2. Kalibet otot beuteung anjeun, ngangkat beuteung anjeun jauh ti mat.
3. Inhale: lengthen tulang tonggong anjeun, ngirim energi ngaliwatan luhureun sirah anjeun anjeun mencet forearms anjeun sarta leungeun kana mat ka ngarojong hiji busur luhur lila awak luhur.
   Ngajaga anjeun balik handap ku ngirim tulang buntut anjeun ka handap nuju mat.
4. Gempur: Simpen abdominals anjeun diangkat anjeun lengthen tulang tonggong anjeun balik watak teu jeung anggahotana anjeun ka mat dina cara sequential.
5. Ngulang Swan 3 nepi ka 5 kali.

Tambih deui

3 - Kolam

1. Tempatna dina beuteung anjeun, suku lempeng sarta babarengan.
2. Kalawan wilah taktak netep di balik anjeun sarta taktak jauh ti Ceuli anjeun, manteng overhead leungeun anjeun
3. Narik ABS anjeun dina sangkan nu angkat bujal anjeun jauh ti mat.
4. Ngahontal ti pusat, manjangkeun leungeun anjeun, suku, sarta tulang tonggong sahingga tebih di arah sabalikna yen aranjeunna sacara alami datangna up lanté. Tetep ramo Anjeun ka handap nuju mat.
5. katuhu panangan / leg kénca Silih, teras ninggalkeun panangan / leg ka katuhu, ngompa aranjeunna luhur jeung ka handap di pulsa leutik.
6. Ngambekan dina keur 5 najong na ngahontal, tur kaluar pikeun count of 5.
7. Mimitian kalayan 2 atanapi 3 siklus.

Tambih deui

4 - Yoga Sapi

1. Ti hiji posisi kabeh-fours kalawan ABS diangkat, taktak rileks sarta kuadrat:
2. Inhale: tailbone anjeun ngalir nepi na dada anjeun ngalir gancang sareng up. beuheung anjeun téh extension panjang tulang tonggong anjeun. Ulah ngantep sirah digolongkeun deui. Ngarojong move ieu kalawan abdominals Anjeun.
3. Ngabayangkeun eta sirah anjeun jeung buntut nu pindah jadi jauh tina saling yén di hiji titik nu tangtu hijina hal aranjeunna tiasa ngalakukeun anu mimiti kurva up.
4. Gempur: Balik deui ka Mimitian Posisi

sapi mangrupa latihan urang nginjeum tina yoga tapi gawéna ogé kalawan rutin ieu.

Tambih deui

5 - Plank

* Padahal latihan plank teu balik bending, maranéhna dianggap deui ekstensi. Maranehna ngalakukeun pakasaban éndah gawe deui jeung otot hareup dina cara saimbang teu nyebut sesa awak

1. Dimimitian dina tuur Anjeun. Teundeun leungeun Anjeun di lantai di hareup anjeun, ramo ngarah lempeng payun. leungeun anjeun nu lempeng tur elbows teu dikonci.
2. Kalibet abdominals anjeun sarta lengthen tulang tonggong anjeun, dilegaan énergi ngaliwatan luhureun sirah anjeun sarta handap ngaliwatan tailbone Anjeun.
3. Lean maju nempatkeun beurat anjeun dina leungeun anjeun. Align taktak anjeun langsung ngaliwatan wrists Anjeun.
4. Kalawan abdominals anjeun diangkat, manjangkeun suku anjeun lempeng tukangeun anjeun. Tetep babarengan jeung ngirim energi ngaliwatan heels Anjeun. toes anjeun anu curled sahandapeun supados sababaraha beurat nyaeta dina bal tina suku anjeun.
5. Aktipkeun suku anjeun (utamana hamstrings anjeun) jeung mawa éta babarengan, emphasizing garis puseur. Mikir cara tulang Sit Anjeun babarengan.
6. Ngambekan deeply, sahingga napas nu rék dilegakeun kana tulang rusuk handap anjeun sarta balik.
7. Tahan posisi anjeun tilu nepi ka lima breaths.
8. Candak putus jeung ngulang nepi ka lima kali.

Tambih deui