"Anjeun kudu manteng." Trainers Beurat, exercisers, sarta atlit geus bébéja yén ngaronjatna kalenturan tina bagian awak otot-urat ngajadikeun laksana leuwih efisien jeung bisa ngabantu anjeun nyegah tatu atanapi otot soreness. Manjang salawasna dianjurkeun bisa kaasup dina haneut-up na fase tiis-handap tina latihan.
Hal aneh ieu, leuwih taun, pedah dicandak pisan for teu dibales nu urang poho kana diajar manjang dina Sacara Ilmiah ningali naha kauntungan tumpuk nepi ka frékuénsi ékspéktasi.
Manjang teu merta sarua pemanasan nepi atawa cooling handap, sanajan manjang bisa jadi bagian tina kagiatan ieu. Sarta nyieun urusan saeutik leuwih pajeulit, mangpaat manjang bisa dianggap di tilu fase:
- Langsung saméméh latihan
- Langsung saatos latihan
- Salaku bagian tina program poean biasa.
Jeung tipena béda manjang-statis, ngamuk atawa dinamis-nyadiakeun pilihan salajengna. The sawala di handap nyadiakeun gambaran umumna nu ngawengku tinimbangan ngeunaan ieu sagala rupa aspék manjang tur haneut-up.
Mangpaat anu katarima tina manjang
Manjang geus diwanohkeun sakumaha ngabogaan mangpaat handap:
- Ngaronjatkeun atawa ngajaga fleksibilitas pikeun dinten-ka-poé atawa fungsionalitas kinerja
- Nyegah tatu nalika olahraga sarta aktivitas latihan
- Ningkatkeun kinerja di olahraga
- Offset soreness otot sanggeus latihan
ngajaga fleksibilitas
Urang sadaya perlu jumlah nu tangtu kalenturan mun ngalakukan tugas sapopoe.
Ku kituna eta mana tanpa nyebutkeun yen urang kedah ngalakukeun latihan anu ngajaga atawa ningkatkeun kalenturan alam kami dina sauntuyan lumrah gerak. Nu hartina teu straining nyorong otot nu saluareun a tingkat kalenturan kalawan mana anjeun alami endowed. Ieu bisa jadi ngabahayakeun. Gerak jeung aktivitas fisik, sacara umum, ngabantuan kami ngajaga fleksibilitas kana umur heubeul.
Husus manjang Kabiasaan bisa mantuan dina prosés ieu.
Nyegah Olahraga tatu
Teuing nengetan geus fokus kana subjek dina 10 taun kamari jeung, heran, sababaraha mangpaat manjang saméméh atawa sanggeus aktivitas fisik geus dikonfirmasi. Ieu bisa jadi alatan urusan ieu hésé diajar atawa bisa jadi yén kauntungan sakaligus katampa boh bolos atawa henteu ampir jadi kuat. Sababaraha studi malah nunjukkeun yén teuing manjang malah bisa jadi detrimental ka kinerja jeung kaamanan-kiwari éta hiji turnaround pasti.
Sanajan kitu, sahanteuna hiji otoritas ubar olahraga nunjukkeun yen najan manjang dumasar sesi latihan bisa jadi sahiji nilai, poéan biasa manjang bisa memang aya mangpaatna pikeun fleksibilitas jeung pencegahan tatu.
Dina olah raga dimana kalenturan mangrupa bagian integral sarat kinerja, biasa manjang nambahan fleksibilitas ka tingkat ekstrim perlu. Senam jeung sababaraha bentuk tari conto. Olahraga nu otot jeung tendons anu stretched na disingget dumadakan sarta powerfully, kayaning jumping na bounding olahraga kawas soccer na baskét, ogé bisa ngabantuan ti biasa manjang nurutkeun hiji pamadegan sarupa, sanajan ieu teu ditarima sacara universal.
Performance kanaékan Olahraga
Bari manjang saméméh atawa sanggeus hiji acara teu bisa nawiskeun Anjeun jauh di jalan pencegahan tatu , dina perkara prestasi olahraga, kaayaan teu leuwih hadé. Kanggo sababaraha kagiatan, bukti relatif kuat yén manjang saméméh acara sabenerna ngajadikeun pagelaran goréng.
Pikeun olahraga kakuatan kawas sprinting sarta ngangkat beurat, statik manjang saméméh kompetisi atawa latihan bisa mangaruhan pangabisa anjeun ngagunakeun daya ledak. Boh manjang sabab otot mun leungit energi nu disimpen dina komponén elastis otot atawa sistim saraf dirobah ambéh teu ngirim sinyal pikeun otot sakumaha éfisién pikeun aktivitas misalna.
Ieu widang studi nu aya kénéh loba uninga, acan ieu teh pamikiran ayeuna.
Nyegah Soreness Otot Saatos Latihan
Lamun anjeun meunang nyeri sanggeus hiji sési latihan, mangka disebut nyangsang-awal soreness otot , atanapi DOMS. Manjang saméméh atawa sanggeus latihan geus lila dianjurkeun salaku cara pikeun ngurangan atawa nyegah soreness. Sanajan kitu, a review sadaya ngulik prakték manjang teu manggihan kauntungan wae ti manjang pikeun pencegahan soreness otot. Deui, "pemanasan nepi" nyaeta hal beuki boga épék leuwih positif.
A "haneut-up" nyaéta latihan lampu keur kaperluan meunang getih sarta lubricating gabungan cairan ngalir saméméh workout Anjeun. A haneut-up bisa ngawengku jogging lampu, lakukeun sababaraha timbangan lampu atawa Ngabuburit mangsa keur 10 ka 15 menit. A haneut-up bisa ngawengku manjang, sanajan bukti nunjukkeun ieu kiwari tina nilai saeutik. bukti laksana aya nu pemanasan nepi mantuan nyegah soreness otot.
Pribadi, abdi mendakan yen pemanasan nepi nyadiakeun pendekatan psikologis hade ka laksana. Nya meunang atuh dina pigura katuhu pikiran sarta ieu bisa nambahan ka mangpaat naon kaunggulan fisik ukuran.
tips
Di dieu nyaeta kasimpulan kumaha nedunan manjang tur haneut-up. olah raga jeung kagiatan lianna bisa nyarankeun kagiatan husus tambahan.
Haneut-up
- Ngalakukeun haneut-up for urangna 10 menit sateuacan Anjeun sési latihan ditangtoskeun Anjeun.
- Milih hiji aktivitas haneut-up sarupa aktivitas utama Anjeun tapi di hiji inténsitas handap. Sababaraha pangulangan lampu tina latihan anjeun rék nedunan nu prakték alus.
- Lima nepi ka 10 menit ti cardio lampu dina treadmill atawa siklus bakal meunang getih ngalir siap pikeun sési beurat.
- A haneut-up tanpa manjang téh paling dipikaresep kabeh kudu saméméh acara kompetisi.
manjang
- Manjang saméméh workout atawa acara saperti teu mirip janten of benefit jeung bisa ngaruksak kinerja pikeun sababaraha olahraga jeung kagiatan kaasup weightlifting. A haneut-up kedah kacukupan.
- Manjang sanggeus hiji acara masih aya kacangcayaan maparin manfaat patali yén sési latihan tapi bisa jadi nguntungkeun nalika kaasup dina program manjang biasa sapopoé.
- Tahan ka manteng salila kira 30 detik dina hiji inténsitas mana tegangan nu mangrupa noticeable tanpa nyeri. Ngalakukeun ieu dua kali. Ngambekan normal.
sumber:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron Pa. Teu pemanasan nepi nyegah tatu di olahraga? Bukti tina percobaan dikawasa randomized? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, de Noronha M. manjang pikeun nyegah atawa ngurangan soreness otot sanggeus latihan. Cochrane databés Syst Wahyu 2007 Oct 17; (> 4): CD004577>.
> Rubini EC, Kosta AL, Gomes PS. Balukar tina manjang kana kinerja kakuatan. Olahraga Med. 2007; 37 (3): 213-24. Review.
> Shrier I. Dupi manjang jang ningkatkeun kinarya? A review sistematis jeung kritis sastra. Clin J> Sport> Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Review.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup dF, Kimsey CD Jr The dampak manjang kana resiko tatu olahraga: a review sistimatis sastra. Med Sci Olahraga Exerc. 2004 Mar; 36 (3): 371-8. Review.