Naha tujuan anjeun mun leungit beurat atawa meunang pas, cardio téh salah sahiji komponén penting pikeun program workout Anjeun. Anjeun terang yen cardio mangrupa tempat pikeun anjeun ngaduruk paling kalori dina hiji waktu sarta, henteu ngan éta, workouts cardio nguatkeun haté anjeun, bayah, jeung otot nu nuju berpungsi.
Lamun urang mimiti dimimitian Ngajalajah kauntungan cardio, latihan kaayaan ajeg éta pakewuh.
Anjeun kukituna kantor di luar for keur leumpang atawa ngajalankeun atawa pencét treadmill jeung, Chances téh, anjeun bakal tetep di tentang sami inténsitas sedeng sakuliah workout nu.
Dina taun anyar, éta geus robah nyirorot. Inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) kiwari tikét panas. Workouts Ieu ngalibetkeun ngarobah inténsitas , gawe harder pikeun interval tangtu sapanjang rutin éta.
Ieu pondok, workout beuki sengit ngamaksimalkeun hasil anjeun bari ngaminimalkeun jumlah waktu anjeun kudu méakkeun digawé kaluar.
Nu hurung hébat, tapi mangrupa HIIT bener hadé ti cardio kaayaan ajeg? Nu salah kudu difokuskeun lamun nuju nyobian leungit beurat tur meunang cocog? Malah leuwih penting, bisa anjeun mikaresep workouts Anjeun upami nu nuju gawe di hiji inténsitas tinggi misalna?
The Dasar tina HIIT
HIIT ngalibatkeun ngadorong awak anjeun ogé kaluar tina zone kanyamanan na keur di mana waé ti 5 detik ka 8 menit, gumantung kana workout nu nuju ngalakonan.
Ide anu digawekeun di tentang 80 persén ka 95 persén Anjeun denyut jantung maksimum lamun nuju ngawaskeun Anjeun target zona denyut jantung , atawa tingkat 9 nepi ka 10 dina ieu bagan exertion ditanggap , ogé knowns salaku laju anjeun exertion ditanggap (RPE ).
Unggal set usaha anu dituturkeun ku periode recovery nu tiasa pondok, durasi sarua, atawa leuwih panjang batan set karya. Dina selang ieu, anjeun meunang denyut jantung anjeun turun ka tentang hiji tingkat 3 nepi ka 4 ditanggap exertion. Anjeun Silih interpalna keur 20 nepi ka 60 menit, gumantung kana tingkat Anjeun Cimerak, konstrain waktu, sarta gol.
The pro jeung kontra ngeunaan HIIT
HIIT ngabogaan sajumlah kauntungan, kaasup:
- Ningkat prestasi: Sababaraha studi geus nembongkeun yen, bari latihan kaayaan ajeg pajeg sistem aérobik, workouts HIIT tiasa merangsang boh nu aérobik sarta Sistem anaérobik . Éta hartina awak anjeun boga leuwih stamina tur ngalaksanakeun hadé dina sakabéh workouts anjeun, euweuh urusan naon aranjeunna.
- Ieu ngaronjatkeun sensitipitas insulin: sensitipitas Insulin nujul kana kumaha sénsitip awak anjeun keur efek tina insulin. Beuki sénsitip awak anjeun keur insulin, anu kirang awak anjeun perlu nu insulin pikeun nurunkeun kadar glukosa getih. Dina watesan latihan, nu hartina HIIT Anjeun tiasa mantuan otot exercising Anjeun nganggo glukosa pikeun suluh leuwih éfisién.
- Eta mantuan anjeun ngaduruk langkung kalori lila kabeh dinten Salah sahiji mangpaat best of HIIT téh sabaraha kalori awak anjeun nundutan sanggeus workout Anjeun pikeun meunangkeun sistem Anjeun deui kamana nya ieu sateuacan Anjeun exercised. Ieu ogé disebut pos-latihan konsumsi oksigén (EPOC), atanapi Anjeun afterburn . The harder anjeun damel salila workout anjeun, nu panjang nu diperlukeun awak anjeun keur meunang deui normal, hartina anjeun gé kaduruk langkung kalori pikeun sajam atawa leuwih sanggeus workout Anjeun.
- Eta mantuan anjeun ngaduruk langkung gajih beuteung: warta Komo hadé nyaéta panalungtikan anu némbongkeun yén HIIT bisa jadi leuwih éféktif dina ngurangan gajih beuteung ti tipe séjén latihan.
- Ieu ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun: HIIT tiasa ngabantu nurunkeun tekanan darah jeung ningkatkeun anjeun kaséhatan jantung .
- Workouts pondok: Kusabab nu nuju gawe pisan teuas, anjeun meunang mangpaat latihan di kirang waktos ti Anjeun ngakses ti laun, sesi workout panjang. Hiji studi diterbitkeun dina The Journal of Olahraga Élmu sarta Kedokteran némbongkeun yén salaku sababaraha sakumaha tilu 10 sesi menit saminggu bisa nyieun awak anjeun leuwih efisien dina delivering oksigén kana awak anjeun kitu ogé ngaronjatkeun kaséhatan métabolik Anjeun.
Di sisi séjén, HIIT boga sababaraha drawbacks, kaasup:
- Tiasa pisan uncomfortable: Sedengkeun anjeun bisa ngaropéa nu workouts pikeun nyocogkeun tingkat kabugaran anjeun, ide anu keur meunang sajauh kaluar tina zone kanyamanan anjeun anjeun tiasa.
- Teu gede pikeun beginners: Upami nu nuju datang ti gaya hirup leuwih sedentary, HIIT meureun moal dimana rék ngamimitian. Anjeun kudu ngawangun hiji yayasan kuat cardio dasar sateuacan nyobian HIIT.
- Ngaronjat résiko tatu: latihan inténsitas High kawas sprints, plyometrics atanapi jumps datangna ku resiko tatu lamun awak anjeun teu disiapkeun pikeun anu jenis gerak.
- Bisa ngakibatkeun burnout atanapi overtraining: Teuing HIIT ampir jadi goréng pikeun anjeun sakumaha lakukeun nanaon pisan. Ahli nyarankeun 1-2 HIIT workouts saminggu ulah overtraining .
A workout Sampel HIIT
workouts HIIT bisa nyetél dina rupa-rupa cara. Contona, Tabata workouts ngalibetkeun gawé pisan teuas pikeun 20 detik kalayan ngan 10 detik ti waktu recovery. Anjeun ngulang deui jeung deui jumlahna 4 menit, saperti dina ieu workout Tabata cardio .
Anjeun oge bisa ngalakukeun workouts kalayan interval gawé deui, kayaning pakasaban inténsitas tinggi salila 40 detik sarta recovery pikeun 20 detik, saperti dina ieu 40-20 inténsitas tinggi workout interval .
The pondok nu kali recovery, nu harder workout kasebut saprak anjeun pernah pinuh siap pikeun set gawe salajengna.
The workout handap ngawengku rupa-rupa inténsitas tinggi, dampak tinggi latihan cardio sarta 1: 1 Karya kana rasio sésana.
Éta hartina susunan karya anjeun sarta susunan sésana téh lilana sarua. Ide anu tetep bade, sanajan sakumaha anjeun meunang fatigued nuju tungtung workout, sanajan upami Anjeun ngarasa lieur atanapi ngarasa yén anjeun teu bisa nyekel napas, anjeun kedah nyandak ngarecah panjang.
| waktu | latihan | RPE |
| 5 mnt | Haneut nepi kalawan cardio lampu-sedeng. Anjeun tiasa leumpang atawa ngalakukeun latihan gampang kawas hambalan némpél jeung lifts dengkul. | 4-5 |
| 30 detik | jacks Plyo | 8 |
| 30 detik | March di tempat | 4 |
| 30 detik | lunges Plyo | 8 |
| 30 detik | March di tempat atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | jumps Squat | 8 |
| 30 detik | March di tempat atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | Burpees | 9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | jumping jacks | 8 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | Jogging jeung tuur luhur | 8-9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | luncat panjang | 9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | skaters speed | 9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | Sisi ka sisi jumping lunges | 9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 30 detik | pendaki gunung | 9 |
| 30 detik | March atanapi hambalan touch | 4 |
| 5 mnt | Niiskeun handap tur manteng | 4 |
| Total workout Time: 20 menit | ||
Ajeg Propinsi Cardio
kaayaan ajeg atawa inténsitas sedeng cardio téh naon loba urang anu dipaké pikeun. Ieu ngawengku exercising dina laju konsisten tur tingkat inténsitas pikeun sakabéh workout. Nu tangtu bakal di ngeunaan tingkat 4 ka 5 dina skala exertion nu katarima.
Ide anu digawekeun di tingkat mana anjeun bisa ngobrol jeung meureun ngan hiji kasusah saeutik.
The pro jeung kontra ngeunaan Cimanuk Propinsi Steady
latihan kaayaan ajeg ogé boga sababaraha kauntungan kayaning:
- Kirang stress dina Sistim cardiorespiratory: Kusabab nu nuju gawe di hiji inténsitas handap, anjeun tiasa ningkatkeun daya tahan Anjeun tanpa putting salaku loba stress dina haté jeung awak saperti latihan inténsitas luhur.
- Ngaronjat ketahanan: latihan Leuwih lila laun mantuan Anjeun ngawangun ketahanan, boh di haté anjeun sarta otot Anjeun.
- Ningkat kaséhatan: Like HIIT, cardio ngajadikeun haté anjeun leuwih efisien, lalaki oksigén kana otot leuwih gancang. Ajeg cardio kaayaan ogé lowers tekanan darah, ngurangan setrés, jeung kahariwang jeung marengan hiji diet sehat, bisa ngabantu anjeun leungit beurat.
- Recovery gancang: Kusabab nu nuju putting stress kirang dina haté anjeun sarta awak, nu cageur beuki gancang tur tiasa biasana workout dinten hareup tanpa masalah.
- Ieu ngaronjatkeun pangabisa awak anjeun ngagunakeun gajih: Lamun anjeun damel di hiji inténsitas handap, gajih téh sumber bahan bakar utama Anjeun. Tinggal di tingkat nu ngidinan Anjeun pikeun ngahemat pamadegan toko glikogén pikeun workouts inténsitas luhur. Nu teu merta hartosna anjeun ngaduruk langkung gajih , ngan éta awak anjeun téh hadé dina ngagunakeun gajih pikeun suluh.
- Ieu nambahan slow-kedutan serat otot: slow serat otot kedutan nu leuwih efisien dina ngagunakeun oksigén pikeun ngahasilkeun énergi, jadi bisa balik periode panjang waktu. Ieu ngaronjatkeun Anjeun métabolisme aérobik nu, dina dasarna, kumaha awak anjeun nyiptakeun énergi.
- Beuki nikmat: Bagian ti alesan urang lengket kalayan latihan sabab, dina sababaraha tingkat, urang resep eta. Atawa sahanteuna bisa sabar deui. Ieu leuwih nyaman gawe dina tingkat handap inténsitas ti éta inténsitas luhur. Sababaraha exercisers malah bisa kaluar sanggeus teuing latihan sengit ngan kusabab éta sangkan uncomfortable.
Sababaraha kalemahan latihan kaayaan ajeg ngawengku:
- Faktor waktu: Upami nu nuju nyobian leungit beurat, Anjeun kudu workout pikeun période panjang tina waktu lamun hayang ngaduruk cukup kalori.
- Risiko tatu overuse: Ngalakonan ketak sarua leuwih sarta leuwih bisa ngakibatkeun tatu stress repetitive iwal mun ngalakukeun nyatu cross-pelatihan .
- Boredom: Teu dulur dipotong kaluar pikeun panjang, workouts slow, utamana lamun cuaca anu goréng jeung anjeun kudu meunang dina treadmill, sapédah cicing atanapi mesin cardio lianna. Jenis nu tina workout bisa ngarasa boring na tedious lamun ngalakukeun eta kabeh waktu.
- Beurat kaleungitan plateaus: Ngalakonan ukur ajeg kaayaan workouts cardio tanpa ngarobah hirup nepi bisa ngakibatkeun hiji dataran . Anjeun peryogi tangtangan awak anjeun ku kagiatan anyar jeung béda sahingga eta terus bisa ngarobah jeung tumuwuh kuat.
Kedah Anjeun Naha HIIT, Propinsi Steady, atawa duanana?
Kalayan sagala rupa nu di pikiran, anu salah téh katuhu pikeun anjeun? jawaban nu bener gumantung kana tingkat kabugaran anjeun sarta gol langkung ti nanaon sejenna. Sarta tetep dina pikiran nu ahli ulah nyarankeun lakukeun HIIT leuwih ti dua kali tilu kali saminggu.
Anu kudu Coba HIIT?
- Anjeun hiji exerciser ngalaman nyaman jeung inténsitas tinggi latihan.
- Rék difokuskeun kaleungitan beurat sarta ngaduruk langkung kalori duanana nalika jeung sanggeus workouts Anjeun.
- Rék workouts pondok kusabab hiji gaya hirup sibuk.
- Rék workouts yén nyampur up latihan béda jeung intensities tetep hal metot.
- Rék ngawangun ketahanan gancang.
Anu kudu lengket jeung Nagara Steady?
- Beginners atanapi saha datang deui ti putus latihan panjang.
- Saha anu teu bisa ngalakukeun latihan-dampak tinggi atawa henteu resep gawe di intensities kacida luhurna.
- Batur latihan pikeun lomba ketahanan, kayaning a satengah Marathon atanapi Marathon, najan anjeun bisa ngalakukeun sababaraha pagawean inténsitas tinggi gumantung kana rencana latihan nu nuju di handap.
- Saha anu keur kungsi bébéja ulah latihan inténsitas tinggi ku dokter.
Best of Boh alam
Dina dunya sampurna, anjeun bakal boga sababaraha campuran duanana kaayaan ajeg tur HIIT . Pikeun beginners, anjeun sabenerna bisa ngawangun nepi ketahanan anjeun sarta stamina keur latihan HIIT ku dimimitian ku latihan interval aérobik.
Anu ngalibatkeun ngarobah up inténsitas Anjeun ngan cukup nyorong anjeun kaluar tina zone kanyamanan anjeun, tapi teu jadi jauh kaluar yen anjeun resep atanapi hoshosan. Ieu workout interval pemula mangrupakeun tempat gede pikeun ngamimitian.
Anjeun latihan, anjeun bisa mimiti nambahan inténsitas interval anjeun ti minggu ka minggu.
Tombol séjén pikeun digawé nepi ka HIIT nyaeta konsistensi. Lakukeun cardio on rutin anu kumaha anjeun ngawangun pondasi anu bakal ngidinan Anjeun pikeun dianggo harder sarta meunang deui kaluar tina workouts Anjeun.
Sampel HIIT / Stead Propinsi Jadwal Cardio
Dinten 1: 30-menit selang ngutruk workout
Dinten 2: 40-menit ketahanan cardio workout
Dinten 3: Rest atawa aktivitas lampu
Dinten 4: 25-menit Tabata tantangan cardio
Dinten 5: 30 atawa leuwih menit tina cardio sedeng, kawas leumpang, jogging, Ngabuburit, jsb
Dinten 6: Rest atawa aktivitas lampu
Dinten 7: 30-menit cardio aérobik atanapi sésana
> Sumber:
> Cf, Farland CV, Guidotti F. The Balukar tina High inténsitas selang Pelatihan vs Steady Cimanuk Propinsi on aérobik na anaérobik Kamampuh. Journal of Olahraga Élmu & Kedokteran. 201ADAD; 14 (4): 747-755.
> Boutcher SH. Luhur-inténsitas Intermittent Latihan na Fat Loss. Journal of obesitas. 2011; 2011: 1-10. Doi: 10,1155 / 2011/868305.
> Pearson SJ. Tinggi inténsitas selang Pelatihan Vs Sedeng inténsitas Pelatihan Kontinyu dina Ngokolakeun métabolis Tipe Panyakit. MOJ Anatomi & Fisiologi. 2015; 1 (5). Doi: 10,15406 / mojap.2015.01.00027.