Bisa beurat ngangkat tetep maneh ngora jeung cageur?
Beurat ngangkat meureun cai mancur panganyarna nonoman pikeun atlit sepuh. Mangpaat workouts kakuatan anu loba, tapi ngamimitian sanggeus umur 50 presents sababaraha tantangan. Di dieu tip sarta trik for geus meunang nu leuwih seueur tina latihan beurat sanggeus umur 50.
The Amérika College of Olahraga Kedokteran (ACSM) kiwari boga juklak anu kabugaran husus keur latihan beurat pikeun jalma leuwih 50.
naséhat éta: nedunan latihan misalna 2 nepi 3 kali saminggu pikeun kaayaan sagala sahiji gorombolan otot utama - leungeun, suku, taktak, jeung batang. Tujuanana nya éta pikeun ngangkat hiji beurat éta cukup beurat pikeun ngahontal 10 nepi ka 15 pangulangan per sési saméméh otot jadi fatigued.
Naha Angkat Timbangan?
Paling individu heubeul aya alusna sadar yen aranjeunna kedah latihan aérobik biasa, kayaning leumpang, ngojay, atanapi jalan, pikeun nguatkeun haté na bayah maranéhanana sarta nada awakna, tapi loba ngilangkeun latihan beurat (disebut oge latihan lalawanan ) salaku hiji aktivitas utamana pikeun ngora atawa hawa. Sanajan kitu, éta hijina tipe latihan nu bisa substansi slow, komo ngabalikeun, anu declines dina massa otot, probability density tulang, jeung kakuatan éta sakali dianggap konsékuansi dilawan sahiji sepuh. Teu kawas aérobik, atanapi daya tahan, kagiatan, nu ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular sarta merlukeun pindah grup otot badag ratusan kali ngalawan gravitasi, beurat nyadiakeun jadi loba lalawanan nu otot mangtaun kakuatan tina ukur sababaraha gerak.
Lalawanan téh biasana disadiakeun ku timbangan bébas atawa mesin, tapi individu ogé bisa meunang kuat ku exercising dina cai.
Nyeri vs ngarareunah
Anjeun teu kedah ngalaman nyeri bari ngangkat beurat, tapi éta normal ngarasa sababaraha soreness poé saterusna. Ahli yakin yén salaku otot anu ditantang ku résistansi tina beurat hiji, sababaraha jaringan maranéhna ngarecah; sakumaha otot dudung, aranjeunna laun ningkat dina kakuatan jeung ukuranana.
Sanajan otot kudu digarap dugi aranjeunna fatigued, common sense bakal ngarahkeunnana lamun éta waktu eureun. Mun anjeun ngarasa nyeri gabungan atawa saraf, atanapi anu putting jumlah tremendous tina galur dina sagala bagian awak, nu nuju meureun bade overboard sarta bisa ngarugikeun diri. Kusabab galur, sprains, sarta karuksakan jaringan tiasa nyandak minggu atawa malah bulan ka dudung, ngahulag tatu kudu jadi prioritas.
Sanajan loba urang heubeul anu teu aktif tapi hayang meunang pindah bisa mikir yén pasangan sapatu leumpang téh investasi wiser ti susunan beurat, sabalikna bisa sabenerna jadi leres, sebutkeun ahli kabugaran. Jalma anu geus sedentary pikeun période lila aya di resiko tinggi keur ragrag kusabab nada otot maranéhanana nyaéta lemah, kalenturan mindeng dugi, sarta kasaimbangan bisa jadi precarious. Pikeun ngurangan resiko ragrag na tatu, urang leuwih 60 anu teu nembe geus aktif kudu dimimitian ku strengthening suku, leungeun, jeung otot batang maranéhanana jeung 3-4 minggu beurat latihan 2-3 kali saminggu saméméh leumpang jarak panjang atanapi ngalakonan latihan aérobik lianna.
Kumaha Mindeng Kudu Anjeun Angkat Timbangan?
Kusabab aktivitas aérobik jeung latihan kakuatan anu unggal penting pikeun kaséhatan, anu ACSM ngajak nu sawawa bisa ngalakukeun duanana dina rutin; 20 nepi ka 60 menit ti aktivitas aérobik ieu disarankan 3 nepi ka 5 poé minggu a jeung latihan beurat kudu dipigawé pikeun 20 nepi ka 30 menit 2 nepi 3 kali saminggu.
Tungtunan ogé nyarankeun yen jalma migawé Dojang - nu nambahan rentang gerak, atanapi jumlah gerak, tina sendi - a minimum 2 nepi 3 kali saminggu.
Tiasa ngangkat Timbangan Undur sepuh?
Sacara umum, sakumaha jalma tumuwuh heubeul, serat otot maranéhanana ngaleutikan di nomer na di ukuranana (atrophy) jeung jadi kurang peka pesen ti sistim saraf pusat. Ieu nyumbang ka panurunan dina ngajentrekeun, kasaimbangan, sarta koordinasi. Sanajan euweuh sual éta jalma ngalaman sahenteuna sababaraha declines ieu di tentang umur 40, extent ka mana maranéhna lumangsung gumantung kana sababaraha faktor, kaasup genetik, diet, ngudud jeung pamakéan alkohol, sarta - pangpentingna - Tingkat aktivitas fisik .
Memang ieu panalungtikan panganyarna geus dituduhkeun yén inactivity tanggung jawab mayoritas umur pakait leungitna otot. Untungna, latihan lalawanan tiasa ngabalikeun loba turunna ku ngaronjatna ukuran shrunken serat otot .
Hal ieu ogé ogé dipikawanoh yen latihan beurat bisa ningkatkeun massa tulang, nu lowers résiko ngembang osteoporosis na fractures. Latihan kakuatan nambihan langkung beurat kana rorongkong ku ngawangun otot; ieu ngarangsang tulang pikeun nguatkeun sarta tumuwuh nepi ka tega beban heavier dina otot. Sakali dihontal, loba gain bisa dijaga ngaliwatan kagiatan ketahanan beurat-bearing kayaning brisk leumpang, climbing stair, sarta aerobics. latihan lalawanan ogé bisa mantuan urang heubeul hirup mandiri ku méré éta kakuatan maranéhna kudu ngalakukan tugas sapopoe. Aya malah bukti yen latihan lalawanan bisa nulungan jalma bobo hadé tur bisa ngaronjatkeun wanda individu mildly mun moderately depresi. Sarta alatan latihan kakuatan ditangtoskeun henteu nerapkeun stress langsung ka mendi, ieu idéal pikeun jalma kalawan rematik; memang, rheumatologists mindeng nyarankeun eta. Sanajan eta moal bisa ngabalikeun parobahan arthritic, ngangkat beurat mantuan alleviate gejala ku strengthening otot, tendons, sarta ligamén nu ngurilingan mendi.