Ngarti nyangsang awal Otot Soreness (DOMS)
soreness nyangsang otot awal (DOMS) mangrupakeun fenomena nu nyeri otot atawa stiffness tumuwuh atawa dua dinten saatos latihan. Bari éta paling umum di masarakat anu kakarék dimimitian exercising, éta bisa lumangsung ka saha anu geus nyirorot ngaronjat durasi atawa inténsitas a rutin workout.
DOMS dianggap respon normal pikeun exertion mahiwal jeung mangrupa bagian tina hiji prosés adaptasi ku nu otot cageur sarta ngalaman hypertrophy (paningkatan dina ukuran otot).
Nyababkeun DOMS
DOMS sanes hal anu sarua sakumaha nyeri otot ngalaman mangsa latihan atawa salah disababkeun ku hiji tatu kayaning a galur atawa tijalikeuh . Rada, eta pakait jeung lawon mikroskopis nu ngamekarkeun dina serat otot anjeun exert aranjeunna kacida. microtears ieu ogé bisa lumangsung lamun kalibet dina gerakan otot Anjeun teu biasa, kayaning latihan anyar.
Kontraksi otot saendeng , nu otot hiji kontrak jadi eta lengthens, nu tipe paling pakait sareng DOMS. Conto ieu kaasup nurun tangga, ngajalankeun Turun gunung, nurunkeun beurat, lakukeun squats jero, sarta nurunkeun diri salila push-up.
Nyampurkeun Soreness Otot Saatos Latihan
Aya hiji, cara basajan pikeun ngubaran nyangsang soreness otot awal. Bari hipu manjang, terapi Geter, komo immersion és-cai geus kabeh geus ngusulkeun salaku pilihan lumrah, paling studi geus kontradiktif sakumaha keur naha ieu sabenerna dianggo atanapi henteu.
Tungtungna, pangalaman pribadi nu bakal ngarahkeunnana mana jalan pangalusna pikeun salaku hiji individu. Sababaraha metodeu ilahar dipake ku atlit ngawengku:
- Recovery aktip nyaeta teknik anu ngalibatkeun maké-dampak low latihan aérobik langsung saatos workout pikeun ngaronjatkeun aliran getih ka otot overworked. suplai getih ngaronjat ogé bisa mantuan alleviate bareuh.
- Hiji és atawa kontras cai mandi téh hal loba atlit profésional sumpah ku na employs suasana "rusuh-fix" cooldown otot inflamed atanapi overexerted.
- Olahraga urut ogé dipercaya pikeun ngaronjatkeun aliran getih ka otot jeung bisa ngurangan éta severity of stiffness na bareuh.
- Béas (sésana / és / komprési / élévasi) nyaeta teknik dipaké pikeun ngubaran tatu akut tapi bisa jadi luyu lamun ngarasa anjeun boga serius overdone eta.
- Obat anti radang Nonsteroidal (NSAIDs) , kawas aspirin, ibuprofen, sarta naproxen, nyata bisa nulungan peradangan jeung speed penyembuhan.
Mun kabeh sejenna gagal, basajan sésana jeung recovery bakal ngidinan awak waras sorangan dina waktu sorangan. Sanajan kitu, lamun nyeri worsens atanapi persists leuwih ti tujuh poe, nelepon dokter anjeun sarta mibanda eta dipariksa kaluar.
Kumaha Hindarkeun DOMS
Salaku basajan sakumaha eta bisa disada, kalawan cara anu pangalusna pikeun nyingkahan DOMS nyaéta pikeun nyegah eta di tempat munggaran. Ieu tungtutan nu ngadéngékeun awak anjeun sarta nyandak cues lamun sanajan hiji belah latihan ti stress kana nyeri.
Ogé merlukeun anjeun ngamimitian workout Anjeun neuleu. Salah sahiji alesan kunaon microtears lumangsung sabab otot anu kedap sateuacan Anjeun latihan. Mun aranjeunna teu leres warmed up jeung anjeun mindahkeun lempeng kana latihan, otot anjeun anu kirang tiasa manteng tur bakal leuwih gampang cimata, sakapeung serius.
Aya sababaraha cara sejen ulah aya ieu naha anjeun a anyar pikeun laksana atawa hiji atlet ngalaman:
- Kamajuan alesan . Bari Anjeun meureun hoyong meunang badag gancang, nyandak jalur lambat jeung ajeg teu ukur nyegah tatu, éta bisa ngabalukarkeun anjeun jadi tujuan anjeun gancang. Lamun nyorong teuas teuing atanapi nganggo timbangan teuing-beurat, anjeun bakal leuwih gampang ti henteu latihan leres.
- Nuturkeun aturan 10 persen whereby Anjeun ningkatkeun kagiatan anjeun henteu leuwih ti 10 persen per minggu. Ieu ngawengku jarak, inténsitas, sarta waktu rutin latihan Anjeun.
- Cooling handap mangrupa sagampil penting minangka pemanasan nepi. Ku cara eta, Anjeun nyegah getih tina pooling dina otot badag sarta ngabantu nulungan duanana peradangan sarta meta asam laktat.
Mun di mamang ngeunaan kumaha carana laksana aman tur éféktif, investasi di kaséhatan Anjeun ku Ngiring hiji palatih pribadi . Malah jalma nu laksana rutin tiasa nyandak kauntungan tina interacting ku profésional dilatih, ngaronjatkeun formulir maranéhna bari metik kauntungan gede tina workout maranéhanana.
> Sumber:
> Zimmerman, K .; Leidl, K .; Kashka, C. et al. "Proyéksi Séntral Pain timbul ti nyangsang awal Otot Soreness (DOMS) dina Subjék Asasi Manusa." PLoS Hiji. 2012; 7 (10): e47230. Doi: 10,1371 / journal.pone.0047230.