És mandi sarta Latihan Pamulihan
Nyokot terjun pos-workout dina cai mandi és (a bak 12 ka 15 darajat Celsius cai és) nyaéta amalan ilahar dipimilik ku loba atlit salaku cara cageur gancang, sarta ngurangan nyeri otot sarta soreness sanggeus sesi latihan sengit atawa kompetisi.
Sajaba mandi és, sababaraha atlit make jeung terapi cai jelas (alik antara cai tiis sarta cai warmer) pikeun meunangkeun éfék sarua.
Ti runners elit mun loba profésional rugbi jeung bal pamaén, pos-workout és mandi téh rutin prakték umum.
Ku kituna, ulah maranéhna bener dianggo? Sarta naon panalungtikan nyebutkeun ngeunaan pro jeung kontra nyokot hiji mandi és sanggeus latihan?
Teori Tukangeun Tiis immersion Saatos Latihan
Téori balik mandi és anu patali kanyataan yén latihan sengit sabenerna ngabalukarkeun mikro-trauma, atawa lawon leutik di serat otot. Ruksakna otot ieu teu ngan ngarangsang aktivitas sél otot tur mantuan ngalereskeun karuksakan jeung nguatkeun otot ( hypertrophy otot ), tapi ieu ogé dikaitkeun jeung nyeri nyangsang otot awal na soreness (DOMS) , nu lumangsung antara 24 jeung 72 jam sanggeus latihan.
Mandi és ieu dipercaya:
- Constrict pembuluh getih sarta produk runtah siram, kawas asam laktat , kaluar tina jaringan kapangaruhan
- Ngurangan aktivitas métabolik jeung ngalambatkeun turun prosés fisiologis
- Ngurangan bareuh sarta ngarecahna jaringan
Lajeng, kalawan rewarming, aliran getih ngaronjat ieu dipercaya nyepetkeun sirkulasi, sarta kahareupna ngaronjatkeun proses penyembuhan.
Sanajan euweuh protokol ayeuna ngeunaan waktu idéal tur hawa pikeun Kabiasaan immersion tiis, paling atlit atanapi trainers anu ngagunakeun éta nyarankeun suhu cai antara 12 nepi ka 15 derajat kali Celsius sarta immersion of 5 nepi ka 10 sarta kadangkala nepi ka 20 menit.
Ku kituna, bari éta téori balik immersion cai tiis keur recovery latihan, panalungtikan nu ngayakinkeun ngeunaan pro, kontra na waktos idéal tur hawa masih cara pareum.
The ilmiah Panalungtikan nembongkeun pro jeung kontra ngeunaan mandi És
Tina studi anu melong efek tina és mandi, immersion cai tiis tur terapi cai jelas dina recovery latihan na soreness otot, paling nawiskeun papanggihan ngayakinkeun atanapi kontradiktif.
studi panalungtikan panganyarna geus ditémbongkeun nu otot icing langsung saatos latihan maximal diteken peradangan, sarta sabenerna hindered pertumbuhan serat otot sarta sabenerna Nepi kaderisasi otot. Ieu bakal jadi warta goréng pikeun atlit anu nyobian nambahan ukuranana otot jeung kakuatan.
Ulikan sejen diterbitkeun dina 2007 British Journal of Olahraga Kedokteran kapanggih yén immersion és-cai ditawarkeun euweuh benefit nyata jeung, dina kanyataanana, bisa ningkatkeun pos-latihan soreness otot sanggeus latihan beurat beurat. Dina ulikan ieu peneliti dibandingkeun 1-mnt immersions di boh hiji mandi és (5 darajat Celsius) atawa mandi tepid (24 darajat Celsius) di handap ieu hiji workout sengit .
Aranjeunna kapanggih yén atlit anu dipaké dina mandi és dilaporkeun euweuh bédana dina ukuran nyeri fisik kayaning bareuh atawa tenderness.
The atlit teu kitu, ngalaporkeun langkung nyeri leg dinten di handap, nalika bade ti linggih ka posisi ngadeg ti jalma anu miboga perlakuan cai mandi tepid. Nurutkeun kana peneliti, "immersion És-cai nawarkeun euweuh kauntungan keur nyeri, bareuh, kakuatan isometric jeung fungsi, sarta dina kanyataanana bisa nyieun leuwih atlit nyeri poé saterusna."
Taun 2007, hiji ulikan tina Journal of Kakuatan sarta Conditioning Panalungtikan melong efek terapi cai jelas dina nyangsang awal soreness otot sanggeus leg sengit latihan pencet. Aranjeunna kapanggih hiji réduksi leutik, sarta restorasi gancang, kakuatan sarta kakuatan dina atlit maké terapi cai jelas ti jelema maké recovery pasif.
Tungtungna, ulikan tina masalah Juli 2008 ti Journal Internasional Olahraga Kedokteran kapanggih immersion cai tiis tur terapi cai jelas bisa mantuan recovery ti usaha maximal pondok, atanapi dina mangsa acara kawas ras tahap mana atlit ngulang usaha-inténsitas tinggi dina poé saterusna. Dina ulikan ieu, peneliti tadi cyclists lengkep hiji minggu tina poéan sengit Kabiasaan latihan. Sanggeus unggal workout, aranjeunna dipaké salah sahiji opat métode recovery béda jeung nyandak salapan poé pareum antara minggu tiap tina workouts.
Opat metode recovery kaasup:
- Immersion dina 15 gelar C (59 gelar F) kolam renang keur 14 menit;
- Immersion dina 38 gelar C (100.4 gelar F) cai pikeun 14 menit;
- Alik antara cai tiis jeung panas unggal menit pikeun 14 menit;
- 14 menit ti sésana lengkep.
Aranjeunna dilaporkeun yén cyclists dipigawé hadé dina ngutruk tur waktu sidang sanggeus immersion cai tiis jeung terapi cai jelas, tapi pagelaran maranéhanana ditolak kalawan duanana mandi cai panas sarta sésana lengkep.
Handap Line - És mandi Tawarkeun Mangpaat Limited pikeun atlit
Bari, éta jelas yén panalungtikan leuwih diperlukeun saméméh hiji kacindekan teguh bisa ngahontal, jadi jauh informasi nu geus sadia nunjukkeun di handap:
- Recovery aktif sacara umum masih katampa salaku standar emas, sarta arguably, kalawan cara anu pangalusna pikeun recovery sanggeus latihan teuas.
- immersion cai tiis sanggeus workout teuas tunggal nawarkeun sababaraha relief nyeri samentara sarta bisa, dina kanyataanana, mantuan recovery-sahenteuna pangalaman hiji atlet urang katarima tina hiji recovery gancang.
- Alik cai tiis sarta mandi cai haneut (terapi cai kontrak), bisa ngabantu atlit ngarasa leuwih alus sarta nawiskeun relief nyeri samentara.
- mandi és téh teu perlu; mandi cai tiis (24 darajat Celsius) nu sakumaha alus jeung sugan hadé, ti mandi és.
- recovery pasif (sésana lengkep) henteu hiji cara éféktif pikeun cageur.
- Panas mandi sanggeus latihan teuas bisa ngahalangan recovery latihan.
Lamun Anjeun Paké mangrupa És mandi, Di dieu Éta Kumaha mun Naha Éta
Lamun bade nyobian tiis atawa tiis immersion cai sanggeus latihan, teu overdo eta. Sapuluh menit immersed dina 15 gelar cai Celsius kedah cukup waktu pikeun meunangkeun kauntungan jeung nyingkahan resiko. Kusabab tiis tiasa ngadamel otot tense sarta kaku, éta mangrupakeun ide nu sae pikeun pinuh haneut nepi ngeunaan 30 ka 60 menit engké ku pancuran haneut atawa inuman panas.
Kontras Terapi Cai (Hot-Tiis mandi)
Lamun resep alik mandi panas jeung tiis, metodeu nu paling umum ngawengku hiji menit dina bak tiis (10-15 derajat Celsius) sarta dua menit a bak panas (kira 37-40 derajat Celsius), terus-terusan ngeunaan 3 kali.
Naha elmu nu ngarojong teori mandi és atanapi henteu, seueur atlit sumpah yén hiji mandi és sanggeus latihan sengit mantuan aranjeunna cageur gancang, nyegah tatu sarta ngan ngarasa leuwih alus.
sumber
> LA Roberts, et al., Post-latihan tiis immersion cai attenuates akut anabolik signalling katut jangka panjang adaptations dina otot jeung latihan kakuatan. J Physiol 593.18 (2015) pp 4285-4301
> Vaile, J .; Halson, S .; Gill, N .; Dawson, B., Pangaruh Hydrotherapy on Pamulihan ti kacapean. Int'l J. Olahraga Kedokteran Juli 2008.
> Kylie Louise Sellwood, et al. Immersion és-cai sarta nyangsang-awal soreness otot: a dikawasa sidang randomized Br. J. Olahraga Med., Jun 2007.
> Vaile JM, Gill nd, Blazevich AJ. Efek terapi cai jelas dina gejala nyangsang soreness otot awal. J Kakuatan Cond res. 2007 Aug; 21 (3): 697-702.