Ngamekarkeun otot panangan
Aya loba minat ngawangun badag, leungeun well-muscled ditilik ku Jumlah guys anu sigana konsentrasi dina aspék ieu latihan beurat na nu condong maranéh ngalalaworakeun kana hiji program sadaya-sabudeureun.
Tapi, di dieu mangrupa workout panangan pikeun ngawangun kakuatan sarta otot dina biceps na triceps tina leungeun luhur, jeung otot leungeun handap - nu pronators na supinators - nu mindeng ngahaja neglected.
Ulah handapeun-laksana nu triceps di balik ti panangan luhur sabab bisa nyieun sagala bédana dina wangunan katingal gede pisan tina leungeun.
Kumaha karéta leungeun
Anjeun tiasa nyieun hiji workout panangan hiji "leungeun hijina" dinten dimana anjeun ngalakukeun latihan leungeun jeung nanaon lain, atawa anjeun bisa dianggo kana hiji workout awak luhur kalawan taktak jeung deui dada, atawa anjeun bisa ngalakukeun workout full-awakna ku lengkep program awak luhur jeung handap.
Hiji kauntungan tina isolating leungeun dina workout hiji nu teu runtah énérgi dina lifts sejen tur anjeun bisa bener palu pamadegan leungeun.
Susunan jeung reps dina Isolasi leungeun workout
Ngalakukeun 3 sét 12 nepi 15 pangulangan pikeun sakabéh latihan. Upami ieu daun Anjeun wanting deui, tambahkeun hiji set tambahan pikeun tiap latihan.
Pariksa informasi dasar lamun anjeun anyar pikeun beurat latihan.
BICEPS AND leungeun handap
konsentrasi Curl
Jalan nu biceps ku cara méré stabilitas jeung isolating nu otot biceps. Ieu bisa dipigawé linggih, atawa nangtung bari bending leuwih.
Rotational Dumbbell Arm Curl
Catetan dina palem nyanghareup ka jero di posisi awal jeung rotasi sakumaha beurat kasebut dibawa nepi ka dada. latihan ieu hits otot leungeun ogé biceps. Ieu must ngawengku dina program panangan latihan iwal mun sasaran leungeun handap nyalira.
Barbell Curl
The barbell curl hits biceps pinuh on. Bar nangtukeun tur concentrates kontraksi otot dina biceps. Paké bar baku atanapi bar ezy curl pikeun tekenan rada béda.
da'wah Curl
baku sejen pikeun leungeun luhur. waktu ieu, target latihan lolobana nu brachialis, atawa otot sahiji bagéan handap éta panangan luhur, tinimbang biceps.
Anjeun perlu "bench da'wah" atawa hal nu bisa ngagantikeun pikeun hiji, mun ngalakukeun latihan ieu.
sambungan kabel Curl
latihan ieu sarupa jeung nu dumbbell curl rotational lamun muterkeun dina jalan nepi, tapi nambihan langkung instability, nu alus keur nganiaya otot nu teu meunang ku jalur pisan tetep, sabab dina curl barbell. Ieu nargétkeun dina biceps kalawan gawé ti brachialis, sarta brachioradialis tina panangan handap.
TRICEPS - pungkur OF leungeun Upper
Ditulungan Triceps dip
Upami Anjeun gaduh aksés ka mesin dip ditulungan sipatna alus keur lulus digawé triceps. Frowned kana ku purists, mesin ieu tiasa mangpaat pikeun jalma dimimitian kaluar. Aranjeunna pencét otot triceps tilu-pronged di balik ti leungeun.
The Skullcrusher
The tangkorak crusher, nu hiji dumbbell atanapi barbell ieu dipindahkeun ngaliwatan sirah bari Anjeun bohong dina bangku a, nyaéta saeutik leuwih maju.
Tapi sakali anjeun meunang nu ngarasakeun eta, gawéna sarta nambihan rupa, nu penting lamun nu nuju exercising rutin.
Ogé, anjeun tiasa nyobian conto ieu kalawan barbell a.
sambungan kabel Pushdown
latihan ieu migunakeun wae aparat sambungan kabel kalawan beurat plat adjustable. Gawéna éta triceps usefully, utamana lamun ukur nyorong ti forearms sajajar jeung posisi lanté tinimbang di flexion siku pinuh dina dada.
Triceps penyuluh overhead
Ieu sarupa dina fungsi kana crusher tangkorak, iwal anjeun diuk dina bangku atawa korsi atawa nangtung. Linggih jeung deui anjeun dirojong mantuan nyaimbangkeun gerakan sarta concentrates kontraksi otot dina triceps.
Éta pisan. Leuwih ti cukup pikeun ngawangun otot panangan hébat jeung kakuatan. Teu kudu jadi nyusahkeun pikeun meunangkeun hasil nu alus. Anjeun tiasa ngalakukeun program ieu salaku bagian tina hiji full-awak atawa workout aksara-awakna, atawa dina on na sorangan.