Ulah maladies ieu nu bisa ngeureunkeun amprok Anjeun tiis
Ngajalankeun salah sahiji cara panggampangna pikeun cicing pas, tapi oge salah sahiji cara panggampangna pikeun ngamekarkeun hiji tatu. Ngajalankeun aches, ngilu, sarta tatu nu sagala teuing umum pikeun maranéhanana anyar pikeun ngajalankeun, tapi malah runners seasoned tiasa angin nepi ka tatu jeung hips, tuur, ankles, sarta suku. Dampak na stress sahiji jalan tiasa teuas dina otot jeung sendi, utamana lamun jalan anu ngan olahraga Anjeun.
Tatu ngajalankeun umum
Upami Sadérék ngamekarkeun hiji nyeri atanapi nyeri, éta kamungkinan janten salah sahiji handap.
- Ankle sprains : Ieu nu tatu ankle paling umum. Ieu lumangsung nalika aya hiji manjang tur tearing of ligamén sabudeureun éta gabungan ankle.
- Achilles tendonitis: Achilles tendonitis nyaéta tatu kronis di runners nu lumangsung utamana ti overuse sarta dirasakeun saperti nyeri di tukang ankle anu. Mun ieu dipaliré éta bisa ngaronjatkeun résiko anjeun Achilles urat beubeulahan.
- Bisul : runners mindeng ngamekarkeun bisul leumpang, sacs cairan-kaeusi dina beungeut kulit.
- Nyangsang-awal soreness otot (DOMS): nyeri otot ieu, stiffness atanapi soreness lumangsung 24 ka 48 jam sanggeus latihan utamana sengit atawa program jalan anyar.
- Palangkangan tarikan : A palangkangan (adductor) narik atawa galur lumangsung nalika otot pingping jero nu stretched saluareun wates maranéhanana.
- Keuneung spur: A spur keuneung nyaéta tumuwuhna tulang handapeun keuneung mana otot jeung jaringan lemes sejenna ngagantelkeun.
- Hamstring tarikan, cimata, atanapi galur : Hamstring tatu nu ilahar dipimilik ku runners sarta bisa dibasajankeun galur minor mun total beubeulahan otot nu di tukang pingping.
- sindrom band Iliotibial: band gesekan sindrom IT mindeng ngakibatkeun nyeri dengkul nu umumna ngarasa dina luar (gurat) aspék nu dengkul atawa handap.
- Otot keram: A kejang mangrupakeun dadakan, nyeri sengit disababkeun ku involuntary otot sarta forcibly kaserang otot nu teu bersantai. Éta sarupa, tapi teu sarua, hiji stitch samping .
- Overtraining sindrom : sindrom Overtraining remen lumangsung dina atlit anu keur latihan pikeun kompetisi atawa acara husus sarta karéta saluareun pangabisa awak cageur.
- Sindrom nyeri Patellofemoral : istilah ieu ilaharna nujul ka nyeri sahandapeun tur sabudeureun papayung dengkul Ieu disebut oge "dengkul runner urang".
- sindrom Piriformis: Upami otot piriformis janten ketang atanapi keram eta tiasa nempatkeun tekanan dina saraf sciatic sarta ngabalukarkeun gluteal (atawa imbit) nyeri atanapi sciatica.
- Plantar fasciitis: fasciitis Plantar teh ngabalukarkeun paling umum tina nyeri kana handap keuneung jeung biasana dihartikeun ku nyeri salila léngkah mimiti isuk
- Ditarik atawa tapis otot anak sapi: Pedet galur lumangsung nalika bagian tina otot leg handap (gastrocnemius atanapi soleus) anu ditarik tina urat Achilles. Éta sarupa hiji urat beubeulahan Achilles tapi lumangsung luhur nepi di bagian tukang leg ka.
- Shin splints : Ieu nyeri anu lumangsung di hareup leg handap sapanjang tibia (tulang Shin). Shin splints dianggap hiji tatu stress kumulatif.
- Sprains na galur : Di handap ieu mangrupakeun tatu akut nu rupa-rupa severity tapi biasana ngahasilkeun nyeri, bareuh, bruising, sarta leungitna kamampuh pindahkeun tur ngagunakeun gabungan ti.
- fractures stress: fractures stress di leg ka anu mindeng hasil tina overuse atanapi ngulang dampak dina permukaan teuas.
- Tendinitis na urat ruptured: Tendinitis téh saukur radang urat hiji. Ieu umumna lumangsung ti overuse, tapi ogé bisa lumangsung ti kontraksi beurat nu nyababkeun microtears dina serat otot. lawon ieu bisa ngakibatkeun kelemahan and inflammation.
Tips kanggo Nyegah ngajalankeun Tatu
Paduli pangalaman anjeun ngajalankeun, nasehat pangalusna pikeun ngahulag tatu sagala téh nengetan ati mun sagala tanda peringatan ti hiji tatu.
tips tambahan kaasup:
- Ngagem footwear ditangtoskeun : Anjeun kudu ngajalankeun sapatu anu luyu pikeun gait anjeun sarta jarak nu ngajalankeun. Éta ogé perlu dipasangan neuleu kituna teu ngakibatkeun bisul atawa constrict kaki Anjeun.
- Ngaganti sapatu sakumaha diperlukeun : ngajalankeun sapatu kudu diganti unggal 300 nepi ka 500 mil. Henteu ngan nyaeta aya ngagem dina Soles na uppers, maranéhna leungit cushioning sarta rojongan maranéhanana.
- Haneut nepi leres : Méakkeun sababaraha menit leumpang na jogging lalaunan jadi otot anjeun sarta sendi nu siap pikeun usaha beuki.
- Cross karéta : Aplikasi teu kudu formulir anjeun ngan sahiji latihan atawa anjeun overtrain otot anjeun ngajalankeun sarta malire sésana, sahingga anjeun henteu saimbang.
- Manteng sanggeus ngajalankeun : Naha manjang ngurangan résiko tatu anu masih hitungan perdebatan ku peneliti. Pra-amprok manjang boga bukti sahenteuna tina kauntungan, bari pos-amprok manjang atawa manjang sakumaha aktivitas sorangan bisa mantuan kalenturan anjeun sarta rentang gerak.
- Ulah overtraining : waktos Pamulihan penting di sia manfaat pinuh ku workouts anjeun, bari kacapean bisa ningkatkeun resiko anjeun tatu.
- Nuturkeun aturan 10 persen : Ulah nambahan jarak anjeun ngajalankeun ku leuwih ti 10 persen per minggu.
> Sumber:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Tatu leg umum tina Long-Jarak runners. Kaséhatan Olahraga: A Approach multidisciplinary. 2012; 4 (6): 485-495. Doi: 10.1177 / 1941738112445871.