Kumaha interval Dupi naekeun Kabugaran anjeun, Fat-ngaduruk, sarta lelembut on Sapédah nu
Ah, interval: Jalma condong boh cinta aranjeunna atanapi hate aranjeunna. The pencinta kawas nu rupa jeung inténsitas tantangan, nu bisa ngawangun kakuatan, stamina, speed, sarta kakuatan dina sapédah anu. The haters pikir maranéhna kukituna resep numpang dina kaayaan ajeg pikeun manjang lila, nu gede pikeun ngawangun ketahanan tapi éta ngeunaan sagala. Kabeneran aya, aya sababaraha misconceptions ngeunaan rides interval, diantara cyclists indoor .
Ieu aqidah salah kaprah nu sakitu legana patali tujuan balik latihan interval, format interval, jeung kauntungan maranéhna mawa. Hayu urang nempo salah ieu ku salah.
The Goals
Pikeun starters, jalma anu sering eces ngeunaan naon tujuan anu balik latihan interval. Hiji utama pikeun ngawengku période Ngabuburit sengit (kalawan gear beurat atawa Pace gancang) eta nambahan ongkos haté pengendara ', dituturkeun ku période recovery aktif (ngurangan ongkos haté maranéhanana).
misconception sejen nyaeta interval nu salawasna aérobik lamun, dina kanyataanana, anu rides bisa ngawengku kombinasi interval aérobik na anaérobik. Inget: Salila interval aérobik, zone udagan anjeun 60 nepi ka 80 persén Anjeun denyut jantung maksimum (MHR) sarta hasil ahir tina ieu ngawangun kabugaran cardiovascular sarta daya tahan; sacara jelas, salila hiji interval anaérobik, laju haté anjeun bakal nyorong ka 80 nepi ka 92 persén denyut jantung maksimum anjeun, pikeun mantuan Anjeun ngawangun kakuatan otot sarta daya tahan.
Format nu
Aya ogé variasi jeung tebih sareng babandingan tina interval kalayan latihan interval. Dina basa sejen, babandingan usaha gawé jeung waktu recovery teu salawasna konsisten. Bari aya nu sering a 2: rasio 1 gawé keur recovery -such sakumaha 90 detik usaha teuas dituturkeun ku 45 detik ti recovery-lianna format boga 1: rasio 1 atawa malah hiji 1: rasio 2 atawa 1: rasio 3 of tinggi bouts -intensity kana période recovery.
interval aérobik téh ilaharna panjang tur dijalankeun dina hiji inténsitas handap, ku 1: rasio 1 gawé keur recovery, sedengkeun interval anaérobik condong jadi pondok lantaran nuju dijalankeun dina hiji inténsitas full-bore (nu naha maranéhna nuju dituturkeun ku perioda recovery panjang).
Di dieu Kang naon ieu bisa kasampak kawas dina 45-menit workout:
- Mimitian ku lima menit haneut-up (pedaling dina Pace sedeng dina jalan datar).
- 3 menit: Tambahkeun lalawanan sarta lampahkeun nanjak seated moderately beurat dina usaha maksimum (atawa Pace).
- 3 menit: Tempatkeun lalawanan anjeun ka jalan datar tur pedal steadily.
- Ngulang dua kali.
- 30 detik: kalibet dina interval speed (ngahontal 110 RPMs) ngalawan lalawanan sedeng.
- 30 detik: pedal di hiji Pace nyaman (recovery aktif).
- Ngulang dua kali leuwih.
- 2 menit: Tambahkeun lalawanan sarta lampahkeun beurat ngadeg nanjak dina usaha maksimum.
- 2 menit: Tempatkeun lalawanan anjeun ka jalan datar tur pedal steadily bari seated.
- Ngulang dua kali leuwih.
- 30 detik: Diuk sareng terlibat dina interval speed (110 RPMs) ngalawan lalawanan sedeng.
- 30 detik: pedal di hiji Pace nyaman (recovery aktif).
- Ngulang sakali.
- Nutup ku lima menit niiskeun handap.
Kalawan -inténsitas tinggi latihan interval (HIIT) dina Ngabuburit indoor , anu perioda sengit condong jadi pisan sengit (output daya puncak), dituturkeun ku interval recovery aktif dina 1: rasio 1.
Kalayan latihan Tabata-gaya, anu interval karya jeung recovery nu pondok sarta rasio mah béda, teuing: Hiji usaha sagala-kaluar bisa lepas 20 detik, dituturkeun ku recovery 10 detik (a 2: rasio 1). jenis ieu tina workouts interval condong jadi pondok-dina urutan 20 ka 25 menit, tinimbang 45 ka 60 menit.
The perks
Henteu ngan teu latihan interval ngidinan Anjeun pikeun ningkatkeun aérobik anjeun jeung kakuatan anaérobik jeung udar, tapi ogé ngaronjatkeun Anjeun stamina-na hancana sadayana ieu leuwih gancang ti tipe séjén latihan do. Dina rasa, trik latihan interval awak anjeun kana lalaki fitter gancang: Ku nangtang jantung, bayah anjeun, otot, sarta pikiran kalawan interval sengit, dituturkeun ku perioda recovery, jenis ieu latihan mantuan Anjeun kaduruk kalori gancang sarta jadi leuwih tahan ka kacapean ti Anjeun ngalakukeunana lamun rode dina ajeg, Pace sedeng.
Tapi tipena béda interval bisa mawa kauntungan rada béda. Contona, hiji 2016 ulikan tina California State University-San Marcos kapanggih yen urang kaduruk nyata beuki kalori sarta ngalaporkeun tingkat handap exertion ditanggap dina mangsa-inténsitas tinggi latihan interval (ngajalankeun 8 hiji-menit bouts of Ngabuburit dina watt maksimum 85 persén) ti mangsa ngutruk latihan interval (8 bouts 30 detik ti Ngabuburit dina usaha maksimum). Samentara éta, saurang 2011 review panalungtik malah kapanggih yén-inténsitas tinggi latihan intermittent ngabalukarkeun reductions mun nyata gede di gajih beuteung, kitu ogé gajih subcutaneous, ti bentuk sejen dina latihan aérobik do.
Mertimbangkeun ieu alesan alus teuing pikeun ngasupkeun latihan interval kana workouts Ngabuburit indoor anjeun, utamana lamun keur nyoba langsing ka handap, naekeun stamina, atawa ningkatkeun kabugaran cardiovascular Anjeun. awak anjeun bakal nguntungkeun dina sagala jinis cara.
sumber:
Déwan Amérika on Latihan. "Fit Fakta: selang Cimanuk".
Amérika College of Olahraga Kedokteran. 2014. "High-inténsitas selang Cimanuk".
Journal of obesitas. 2010 Nopémber 24; 868305. "High-inténsitas Intermittent Latihan na Fat Loss.