Paké program dasar ieu pikeun ankle tijalikeuh Kelas I
Hiji tijalikeuh ankle nyaéta salah sahiji tatu olahraga paling umum. Diajar kumaha tiasa ngalakukeun langsung saatos keur luka ngajaga ankle Anjeun. Lajeng ningali latihan anjeun tiasa nganggo anjeun dudung ka rehabilitate ankle Anjeun tur meunangkeun deui kagiatan anjeun bogoh.
Sabab na sasmita
Hiji tijalikeuh ankle lumangsung nalika ligamén sabudeureun éta gabungan ankle anu stretched atanapi torn salaku gabungan ankle na suku dihurungkeun, twisted, atawa kapaksa saluareun rentang normal na gerak.
ngabalukarkeun paling umum tina hiji tijalikeuh ankle di atlit mangrupakeun hambalan lasut atawa badarat lasut ti luncat atawa ragrag. sprains ankle rupa-rupa severity sarta digolongkeun dumasar darajat severity.
- Kelas I: manteng jeung / atawa cimata minor of ligament tanpa laxity (dilogorkeunnana)
- Kelas II: cimata tina ligament tambah sababaraha laxity
- Kelas III: cimata lengkep tina ligament dimaksud (pisan leupas)
Treatment Geura
Pikeun relief saharita, anjeun tiasa nganggo rencana perlakuan béas: sésana, és, komprési, sarta élévasi. Bari aya perjangjian umum yén pendekatan pangalusna ka tijalikeuh ankle mangrupa sésana saharita, aya sababaraha saran conflicting ngeunaan naon asalna salajengna. Dugi waleran definitif anu sadia, pendekatan handap masih paling lega dianjurkeun:
- Beristirahat: Hindarkeun beurat bearing keur 24 jam atawa panjang pikeun tijalikeuh parna . Anjeun bisa jadi kudu make crutches.
- És: Larapkeun és (bagged, és ditumbuk dibungkus dina anduk ipis) kana gabungan ankle. Ulah frostbite, és teu kudu ditinggalkeun di wewengkon panjang ti 20 menit dina hiji waktu. És pikeun 20 menit unggal dua jam pikeun munggaran 24 jam ngadalikeun bareuh.
- Komprési: Bungkus ankle kalawan perban elastis (ngamimitian di toes jeung bungkus nepi ka anak sapi) pikeun mantuan nyegah bareuh jeung busung lapar.
- Élévasi: ngangkat ankle luhureun hip atawa haté pikeun ngurangan bareuh.
- Mun bareuh teu subside dina 48 nepi ka 72 jam, neangan perlakuan médis pikeun meunteun lengkep.
- Mun anjeun bisa nanggung beurat dina ankle tatu dina 48 jam, neangan perlakuan médis.
Ankle tijalikeuh rehab
Sanggeus mimiti 24 nepi ka 48 jam istirahat jeung icing, anjeun lalaunan dimimitian beurat bearing leuwih sababaraha poé sakumaha bisa ditolerir. Neruskeun migunakeun crutches ulah beurat pinuh bearing salila fase ieu. Laun kamajuan keur bearing beurat pinuh sakumaha bisa ditolerir. Coba mun ngagunakeun normal keuneung-toe gait lamun Anjeun ngamimitian bearing beurat. Neruskeun migunakeun hiji pananggeuy ankle pikeun nangtayungan gabungan ti ulang tatu.
Mimitian lakukeun latihan rehabilitasi pas anjeun tiasa sabar aranjeunna tanpa nyeri. Rentang gerak (ROM) latihan kudu dimimitian mimiti dina kursus perlakuan. Hiji latihan ROM basajan nyaéta ngagambar hurup tina hurup éta kalayan toes Anjeun. progression bertahap nepi latihan beurat-bearing séjén kedah nuturkeun lila sanggeus. Sagala tatu ankle anu teu ngabales perlakuan dina hiji ka dua minggu bisa jadi leuwih serius. Salawasna konsultasi hiji dokter pikeun meunteun teleb tur diagnosis.
1. assess alignment Joint: Saatos hiji tatu ankle, anu ankle gabungan kudu ditaksir pikeun misalignment atanapi defects struktural disababkeun ku tijalikeuh teh. Hiji dokter umumna bakal pariksa alignment gabungan sarta uji pikeun kelemahan atawa deficits dina jaringan lemes (tendons, ligamén, jeung kartilage).
Mun aya wae deficits di wewengkon kasebut, tatu anjeun paling dipikaresep ngabutuhkeun taping, bracing atawa, dina sprains parna, bedah. Mun hiji narekahan atanapi dislocation ieu disangka, hiji MRI atanapi hiji X-Ray bakal mastikeun diagnosis tur nangtukeun perlakuan paling hade.
2. assess Joint stabilitas: Sakali alignment gabungan anu dilereskeun, stabilitas gabungan ieu kajawab. latihan husus anu prescribed pikeun mantuan balikkeun stabilitas ankle sarta fungsi. latihan ieu kutang jeung umumna prescribed keur unggal daérah di handap:
- Lingkup Motion | latihan kalenturan
- kasaimbangan | latihan Proprioception
- Latihan Kakuatan kutang
- Latihan ketahanan kutang
- Agility | latihan Plyometric
3. ankle tijalikeuh rehab latihan: The latihan di handap bisa dipaké pikeun rehab a Kelas I ankle tijalikeuh. Mun tijalikeuh anjeun leuwih parna, Anjeun kudu nuturkeun rencana prescribed ku dokter anjeun sarta therapist fisik. Anjeun kudu salawasna gawekeun therapist fisik sorangan mendesain program pangalusna pikeun tatu husus anjeun sarta watesan Anjeun.
latihan kalenturan
Pas anjeun tiasa sabar gerak dina gabungan ankle na bareuh ieu dikawasa, anjeun tiasa ngawitan manjang hipu tur lingkup latihan gerak ti ankle gabungan:
Lingkup latihan Motion
- Toe bunderan: Pindahkeun ankle Anjeun liwat sakabéh rentang na gerak (luhur jeung ka handap, asup jeung kaluar, sarta di kalangan). Mindahkeun mung ankle teu leg ka.
- Alfabét Latihan: Kalawan leg Anjeun diperpanjang, coba nulis alfabét dina hawa kalawan toes Anjeun.
strengthening latihan
Sakali anjeun gaduh rentang alus gerak, bareuh gabungan ieu dikawasa, sarta nyeri dikokolakeun, anjeun bisa dimimitian strengthening latihan.
- Lengkah up: Dimimitian dina hambalan pondok jeung lalaunan lengkah nepi di luhur dikawasa bari fokus dina kaserang otot suku, ankle, sarta leg. Hurungkeun sabudeureun jeung lalaunan lengkah ka handap dina ragam sarua. Ngulang 20 kali sababaraha kali per poé.
- Curls anduk : Sedengkeun seated jeung tataranjang suku, nempatkeun hiji anduk leutik dina permukaan lemes di hareup anjeun. Grab nu anduk jeung toes Anjeun. Tetep keuneung anjeun dina taneuh sarta curl toes anjeun ka scrunch anduk salaku mawa eta ka arah anjeun. Hayu balik sarta ngulang dugi ka geus dipindahkeun anduk ka anjeun. Ngulang Peta dina sabalikna nyorong anduk jauh ti anjeun.
- Latihan Isometric: Gently nyorong ngalawan hiji obyék immovable di opat arah tina ankle gerakan-up, ka handap, ka jero, tur kaluar. Tahan pikeun lima detik, Malikan 10 kali, sababaraha kali sapoé.
- Latihan Tubing: Paké tubing elastis mun nyieun lalawanan hipu anjeun mindahkeun ngaliwatan sauntuyan pinuh gerak. Bungkus pita elastis sabudeureun bola tina suku tatu sarta nolak band sakumaha anjeun mindahkeun ankle anjeun nepi, ka handap, ka jero jeung ka luar. latihan ieu ngasupkeun opat oyagna kaka: inversion, eversion, flexion plantar, sarta dorsiflexion. Nedunan tilu sét 15 pangulangan pikeun tiap gerak.
- Toe raises: Nangtung kalayan keuneung anjeun leuwih ujung undak. Ngangkat up dina bola tina suku anjeun, tahan salila tilu detik jeung lalaunan nurunkeun keuneung anjeun kana posisi mimiti. Ngulang 20 pangulangan sababaraha kali sapoé.
- Keuneung jeung toe Leumpang: Leumpang di toes anjeun 30 detik. Pindah jeung leumpang dina heels anjeun 30 detik. Ngawangun nepi ka hiji menit on toes na heels alik pikeun 5 nepi ka 10 menit. Nedunan sababaraha kali per poé.
latihan Proprioception
Sanggeus anjeun bisa nempatkeun beurat pinuh anjeun dina ankle tatu tanpa nyeri, anjeun bisa dimimitian latihan proprioceptive pikeun meunangkeun deui kasaimbangan sarta kadali kana gabungan ankle.
- Hiji-leg Balance: Coba mun nangtung dina hiji leg keur 10 ka 30 detik. Ningkatkeun inténsitas ku ngalakonan ieu kalawan panon anjeun ditutup.
- Hiji-leg Squat
- Kasaimbangan Board Ball Tos: Sedengkeun balancing dina dewan wobble, dewan kasaimbangan, atawa Bosu Ball, nyekel jeung Tos a (5 pound) balna ubar leutik kalawan pasangan a.
- Kasaimbangan Board kalawan Satengah-squats: Sedengkeun balancing dina dewan wobble, nedunan 10 slow, dikawasa satengah squats.
- Lengkah nepi onto Balance Board: Tempat papan kasaimbangan (atawa lemes bantal atawa busa Pad) 6 ka 8 inci luhur batan titik awal Anjeun. Lengkah up 10 kali.
- Lengkah ka handap onto Balance Board: Tempat papan kasaimbangan (atawa lemes bantal atawa busa Pad) 6 ka 8 inci leuwih handap titik awal Anjeun. Lengkah ka handap 10 kali.
- Hiji-leg Squat sarta ngahontal
latihan Agility
- Gurat Lengkah Up na Turun: Lengkah nepi ka hambalan bangku gigir lajeng lengkah ka handap ka gigir.
- Latihan Plyometric :
- Hiji leg Hops: Kurawa maju konsentrasi dina "nempel" badarat.
- Hiji leg Spot Jumps: hop ti titik ka titik di lantai.
- Réaktif Spot Jumps: Tempat wilanganana potongan pita di lantai na salaku pasangan anu nyebut kaluar nomer, ngaluncat ka angka éta.
- Olahraga-spésifik kaahlian jeung Drills: drills Olahraga-spésifik bisa ditambahkeun salami éta mulang ka olahraga tungtunan anu dituturkeun.
sumber:
> Anderson MK, Barnum M. yayasan di Cimanuk athletic: Pencegahan, Penilaian, sarta Manajemén. Philadelphia: Wolters Kluwer Kaséhatan; 2017.
> Sprained ankle. Amérika Akademi Orthopedic Surgeons.
> Tiemstra JD. Apdet dina Acute ankle Sprains. Kulawarga DOKTER Amérika. 2012 Jun 15; 86 (120: 1170-6.