Ieu hips, butt na pingping workout sampurna pikeun targeting nu otot utama awak handap. Loba belah ieu canggih jeung bisa merlukeun sababaraha prakna neangan formulir anjeun ka handap. Mimitian kalayan henteu beurat atawa beurat lampu pikeun nyampurnakeun unggal latihan jeung ulah aya tatu.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun upami anjeun ngagaduhan tatu atawa kaayaan médis. Ulah sagala latihan nu ngakibatkeun nyeri atanapi ngarareunah.
pakakas
Rupa-rupa rata dumbbells , hiji hambalan atanapi platform, band lalawanan jeung hiji bal latihan
Kumaha Naha hips, butt na Thighs workout
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio
- Ngabéréskeun latihan di unggal runtuyan, salah sanggeus séjénna, kalayan teu sésana di antara
- Beristirahat pikeun 30-60 detik sarta boh ngaléngkah ka seri salajengna (pondok) atanapi ngulang séri 1-3 kali pikeun workout beuki sengit.
1 - Siapkeun 1: Squat
Tahan beurat beurat leuwih taktak (ditémbongkeun) atawa di sisi jeung handap kana squat a dugi ka thighs anu sajajar jeung lantai. Ngulang keur 12 reps.
2 - Squats Sisi Lengkah
Tempat anu band lalawanan dina suku jeung tahan onto handles kalawan duanana leungeun. Nyokot hambalan lega ka katuhu, tur handap kana squat a, tuur balik toes jeung ngajaga tegangan dina tabung. Lengkah suku babarengan jeung neruskeun stepping ka katuhu pikeun 12 léngkah atawa panjang kamar saméméh ngaganti sisi.
3 - Front Hiji laga Squat
Nangtung dina platform pisan pondok tur angkat leg ditinggalkeun kaluar di hareup hambalan. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu, ngusahakeun mawa toes ditinggalkeun ka lantai bari mencét hips deui. Ngalempengkeun jeung ngulang keur 12 reps dina saban gigir.
Ngulang Siapkeun 1 1-3 Times
4 - Atur 2: Lengkah up
Nangtung tukangeun platform 15 inci atawa hambalan, timbangan dina leungeun. Tempat anu leumpang katuhu dina hambalan nu, mindahkeun beurat ka keuneung jeung nyorong kana keuneung ka datangna onto hambalan nu. Lengkah deui ka handap tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
5 - Hiji laga Deadlift
Tip ti hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai (deui lempeng) bari ngangkat leg katuhu lempeng kaluar tukangeun anjeun tingkat hip. Keuna ku glutes tina leg katuhu narik nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
6 - Bent SARUNG Deadlift
Dina jurus lega, nempatkeun beurat beurat di lantai antara suku. Squat handap (tuur balik toes na ABS dina) jeung nyokot nu beurat anjeun nangtung nepi. Squat deui ka handap, nahan beurat ka handap sarta ngaradeg. Ngulang keur 12 reps.
Ngulang Siapkeun 2 1-3 kali
7 - Atur 3: longser on Ball nu
Teundeun hiji suku di luhur bal tukangeun anjeun (Prop bal ngalawan témbok hiji lamun diperlukeun), tuur ngalipet tur handap kana longser a, tetep dengkul balik toe teh. Pencét kana keuneung ka mencet nyadangkeun tur ngulang keur 12 reps, teras pindah sisi.
8 - ngageser Sisi Longsér
Nempatkeun hiji pelat kertas di handapeun suku kénca jeung tahan hiji beurat beurat dina leungeun kénca. Tetep beurat dina leg ka katuhu jeung ngabengkokkeun dengkul sakumaha maneh geser suku kénca kaluar ka sisi, ngajaga kénca leg lempeng. Toél beurat ka lantai na ngaradeg, ngageser suku deui di. Malikan keur 12 reps dina saban gigir.
9 - longser Sweep
Dimimitian ku suku lega jeung tahan hiji beurat (atawa kettlebell ) dina duanana leungeun overhead. Pangsi jeung giliran katuhu kana longser a, bari sweeping beurat ka handap jeung leungeun kénca. Pangsi deui ka hareup, exchanging beurat kana leungeun katuhu sarta pangsi ka kénca, nurunkeun kana longser hiji bari bringing beurat ka handap. Nuluykeun alik sisi bari ayun beurat nepi na leuwih (lamun nuju maju, anjeun tiasa Tos beurat ka sisi séjén dina luhureun gerak nu) pikeun 12 reps.
Ngulang siapkeun 3 1-3 kali
10 - Atur 4: ekstensi Hip
Dina forearms na tuur, nempatkeun hiji beurat balik dengkul katuhu. Squeeze beurat tur angkat leg ka katuhu nepi ka sudut 90-gelar sarta ngadorong handap kaka nuju siling. Handap na ngulang keur 12 reps saméméh ngaganti sisi.
11 - Ball butt Angkat
Tempatna dina bola kalawan beurat dina hips. Squeeze nu glutes pikeun ngangkat hips dugi awakna aya dina hiji garis lempeng kawas sasak nu. Handap na ngulang keur 12 reps.
12 - Rolls Hamstring
Tempatna kalawan heels on bal na angkat hips. Ngajaga posisi anu, gulung balna asup jeung kaluar pikeun 12 reps.
Ngulang Siapkeun 4 1-3 kali