Workout ieu ngalibatkeun alik nentang Grup otot pikeun ngaleungitkeun perioda sésana antara susunan jeung nyalametkeun anjeun sababaraha waktos. The latihan dibagi kana pasangan kitu maneh bakal nedunan gerakan mimiti dituturkeun langsung ku latihan kadua. Lamun nuju ngalakukeun leuwih ti hiji set, tetep alik latihan dugi ka rengse nomer nu dipikahoyong tina susunan jeung ngaléngkah ka dua latihan salajengna. Mun anjeun anu pemula, pariksa kaluar ieu workouts pemula .
- Haneut nepi kalawan 5-10 menit di cardio lampu
- Silih unggal susunan latihan (latihan 1 jeung 2) pikeun 1-3 sét 10-16 pangulangan
- Paké cukup beurat ku kituna anjeun ngan bisa ngalengkepan nomer nu dipikahoyong tina pangulangan
- Ngaropéa workout nu nurutkeun tingkat kabugaran Anjeun. Latihan téh conto wungkul
Pasangan 1: Squats
Nangtung kalawan suku hip-lebar eta nyekel timbangan leuwih taktak. Tetep ABS di na ngabengkokkeun tuur kana squat , ngajaga tuur balik toes. Nyorong ngaliwatan heels datang nyadangkeun tur ngulang keur 10-16 reps.
Pasangan 1: Deadlifts
Mimitian kalayan kaki hip-lebar eta. Ngajaga deui datar, taktak deui ABS di, tip tina hips sarta nurunkeun handap salaku sajauh Anjeun tiasa (nurutkeun kalenturan anjeun) jeung lalaunan ngangkat deui nepi,
Pasangan 2: Hiji laga Squat
Teundeun bola balik deui ngalawan témbok sarta nangtung jeung leg kénca diangkat lanté. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu jeung handap kana squat a, ngajaga kasaimbangan Anjeun. Nyorong deui pikeun ngamimitian tur ngulang pikeun sakabéh reps on leg katuhu saméméh ngaganti sisi.
Pasangan 2: Hiji laga Deadlift
Tip ti hips sarta nurunkeun beurat nuju lantai (deui lempeng) bari ngangkat leg kénca lempeng kaluar tukangeun anjeun tingkat hip. Jaga dengkul teh leg ka katuhu rada ngagulung, ABS di. Kontrak glutes tina leg katuhu narik deui nepi.
Pasangan 3: statik Longsér
Nangtung dina jurus pamisah, suku ngeunaan 3 suku eta jeung ngabengkokkeun duanana tuur kana longser, dengkul hareup tukangeun toe teh. Nyorong ngaliwatan keuneung nu datang deui nepi. Ngulang pikeun sakabéh reps sarta pindah suku.
Pasangan 3: Hiji laga Longsér
Dimimitian ku leg ngagulung kénca, Shin istirahat dina bola, beurat dina leungeun katuhu. Ngabengkokkeun nu dengkul katuhu, gulung balna kaluar ku leg kénca anjeun sarta ngahontal nuju lantai kalawan beurat. Squeeze leg katuhu gulung balna deui.
Pasangan 4: Hip Sasak jeung leg penyuluh
Ngabohong jeung bola ngarojong taktak jeung sirah, tuur ngagulung dina 90 derajat jeung awak aya dina hiji garis lempeng (kawas sasak nu). Ngajaga tulang tonggong nétral, angkat salah leg, ngagunakeun leg séjén pikeun nyaimbangkeun hips anjeun sarta awak. Ngalempengkeun dengkul teh dugi leg téh lempeng tur mulang deui pikeun ngamimitian.
Pasangan 4: Hamstring Rolls
Tempatna di lantai jeung suku lempeng, heels on bal. Angkat hips kaluar mat supados awak anjeun aya dina hiji garis lempeng jeung ngagali heels kana bal gulung bola di. Gulung deui pikeun ngamimitian posisi na ngulang. Lamun ieu téh teuing hese, tetep hips anjeun di lantai.
Pasangan 5: pingping Outer
Nyekel kana kana korsi keur kasaimbangan, ngabengkokkeun dengkul katuhu ka 90 derajat. Ngajaga badan orientasi tegak, ABS di na hips hareup, angkat leg ngagulung lempeng nepi dugi éta sajajar jeung lantai. Lalaunan nurunkeun deui pikeun ngamimitian posisi na ngulang kana tiap leg keur méméh pindah kana kana adduction. Pikeun nambahan pamakéan lalawanan beurat ankle.
Pasangan 5: Adduction
Tempatna di lantai na angkat suku anjeun nepi, nempatkeun bola hiji antara tuur. Kalibet ABS jeung squeeze bal kalayan tuur anjeun, ngaleupaskeun ngan bit. Ngulang squeeze jeung ngaleupaskeun keur 10-16 reps.