Naon Butuh leungit beurat na Simpen Ieu Pareum
Lamun kasampak di prosés leungitna beurat , sigana kawas euweuh-brainer, teu eta? Tuang kirang, laksana beuki nonton pon ngalembereh jauh. Ieu misalna konsep basajan. Kanyataanna, lamun percanten ka hype nempatkeun kaluar aya ku sababaraha buku diet, majalah, jeung infomercials, éta bisa sigana kawas leungitna beurat gancang téh ngan hiji diet atanapi gadget jauh ... lamun hijina bisa manggihan hiji katuhu.
Dina hormat anu, sababaraha jalma infomercials jeung buku nu leungitna beurat katuhu-gancang tiasa ngan sabudeureun juru. Tapi kalah beurat gancang teu salawasna hartosna eta bakal permanén. Pikeun jangka panjang leungitna beurat, anu diets atawa program dawam sigana turun pondok. Ku kituna, anjeun siap pikeun manggihan Rahasia kana leungitna beurat suksés ?
Balik pendaptaran Nasional Beurat Control
Aya leuwih ti 4.000 losers beurat suksés kaluar aya, sadaya bagian tina pendaptaran Beurat Control Nasional, grup nu terus gathers informasi ngeunaan anggota maranéhna pikeun manggihan cara jalma bener leungit beurat tur tetep pareum. Anggota NWCR aya lalaki jeung awewe anu geus diropea sahanteuna hiji 30-pound leungitna beurat pikeun sahanteuna sataun. Sacara umum, anggota ieu:
- Leungit hiji rata-rata 70 pon sarta diteundeun dipareuman pikeun ampir 6 taun
- Diusahakeun leungit beurat saméméhna tur éta gagal
- Dipaké duanana diet jeung aktivitas fisik leungit beurat
- Dipaké rupa-rupa dietary sarta aktivitas béda deukeut
Naon geus bisa glean tina ieu sababaraha fakta éta, kahiji, teu aya nu sampurna diet atanapi latihan program. Tiap anggota kapanggih metoda nya sorangan tina dieting na exercising, jadi éta kahiji hambalan teu-kitu-rusiah kaleungitan beurat: A kahayang ékspérimén sarta tetep nyobian dugi ka manggihan cara tina dahar sarta pindah sabudeureun nu fits kalayan hirup anjeun.
Tapi, sanajan teu aya hiji diet atanapi latihan program nu fits dulur, aya sababaraha kabiasaan umum jeung paripolah nu sakabéh ieu losers suksés bagikeun. Naon diet Anjeun nyebutkeun ngeunaan anjeun?
Ieu pasti moal kejutan pikeun neuleuman latihan nu ngarupakeun salasahiji komponén krusial pikeun anggota NWCR urang. Lalaki dilaporkeun ngaduruk hiji rata-rata 3.293 kalori saminggu bari awéwé dibeuleum ngeunaan 2.545 kalori per minggu.
Ieu asalna kaluar mun ngeunaan sajam tina sedeng-inténsitas aktivitas unggal dinten, nu bakal tumiba dina Level 5 on kieu Exertion Skala ditanggap . formulir nu pang populerna di latihan keur leumpang tapi loba ogé angkat beurat, numpak bikes jeung / atawa ngalakukeun sababaraha bentuk aerobics ogé. Tingkat ieu latihan sabenerna leuwih ti naon anu ilaharna dianjurkeun pikeun leungitna beurat .
Keur naon urang tiasa diajar tina ieu éta, kahiji, waktu nu diperlukeun leuwih latihan pikeun mulasara leungitna beurat ti urang bisa mikir. Tapi, éta henteu hartosna anjeun kudu overhaul hirup anjeun sapeuting dina urutan sangkan laksana kanyataanana a.
1. Nyieun Latihan Watek anjeun
Sateuacan Anjeun panik ngeunaan nu loba latihan, masihan diri idin pikeun nyandak waktos nu na ékspérimén kalawan kagiatan béda, jadwal na frékuénsi bakal ngidinan Anjeun pikeun manggihan naon anu bakal dianggo pikeun anjeun di jangka panjang, teu ngan sababaraha dinten atanapi minggu.
A rutin latihan dasar kedah ngawengku cardio, latihan kakuatan, sareng latihan kalenturan pikeun mantuan Anjeun kaduruk kalori, ngawangun otot sarta tetep jaringan konéktif Anjeun fléksibel.
Netepkeun Up Program anjeun sorangan
- Ngalalanyahan kalawan Cardio : pendekatan ieu hambalan-demi-hambalan ngajarkeun maneh kumaha betah kana program cardio dasar.
- Ngalalanyahan kalawan Pelatihan Kakuatan : Upami nu nuju leungit lamun datang ka ngangkat beurat, artikel ieu butuh maneh liwat unggal fase program kakuatan.
- Kalenturan Pelatihan : artikel ieu méré Anjeun dasar ngeunaan kumaha jeung iraha bade manteng ogé tips for geus meunang nu leuwih seueur tina rutin kalenturan Anjeun.
Lamun perlu pitulung langkung, anjeun salawasna tiasa dianggo ku palatih pribadi (Anjeun oge bisa manggihan aranjeunna online).
Tips sarta Trik
Mun anjeun meunang bingung ngeunaan tempat pikeun ngamimitian, ngan apal: Ngalakonan hal anu salawasna hade tinimbang nanaon kitu, nalika kabeh sejenna gagal, buka for keur leumpang. Na, inget, anjeun tiasa nyetél program anjeun cara naon baé anjeun resep. Sababaraha hal nu tiasa ngalakukeun ngawengku:
- Bengkahna rutin Anjeun . Dibeulah workouts anjeun sapopoe jeung anjeun masih gé meunang leungitna beurat tur kauntungan kaséhatan.
- Varying inténsitas Anjeun . Mun anjeun damel harder, anjeun mindeng bisa shorten workouts Anjeun, jadi mibanda workouts of varying intensities tiasa masihan anjeun beuki leeway dina jadwal latihan Anjeun.
- Incorporating kagiatan séjén . Latihan terstruktur penting, tapi aktivitas umum ogé bisa nyieun béda badag di ngaduruk kalori . Disebut oge rapih ( Non-latihan aktivitas thermogenesis ), eta ngan hartina pindah sabudeureun saloba mungkin. Ieu kabeh diitung!
- Jadi sing sabar. leungitna beurat permanén nyaéta prosés slow sarta jadi geus ngarobah kabiasaan goréng. Masihan diri waktos ka sosok kaluar kumaha carana jieun perobahan ieu lajeng masihan awak anjeun waktu eta perlu leungit beurat.
2. Nyieun anjeun Dahar Sehat Watek
Ogé kudu datang sakumaha henteu heran yén bagian saterusna leungitna beurat suksés ngalibatkeun diet. Mayoritas anggota NWCR dilaporkeun dahar hiji low-kalori, diet low-lemak, jeung awéwé dahar rata-rata 1.306 kalori sapoé (24.3% ti gajih) jeung lalaki dahar ngeunaan 1.685 kalori sapoé (23.5% ti gajih).
Naon metot nyaeta ngeunaan satengah tina anggota dipaké program diet komérsial sedengkeun lianna satengah tumaros sorangan. Paduli nu jalur aranjeunna dituturkeun, anu anggota réngsé nepi nuturkeun tipe sarua diet. Sajaba ti éta, ngeunaan 80% anggota dilaporkeun dahar sarapan unggal dinten, nu elmu geus ditémbongkeun ngawujud ka handap BMI ti jalma anu skip sarapan.
Ngan sababaraha trik aranjeunna dipaké pikeun motong kalori kaasup restricting dahareun, ningali ukuran bagian maranéhanana sarta cacah kalori .
Tips sarta Trik
Pikeun loba kami, diets ulah dianggo kacida alusna sarta sababaraha urang manggihan yén nyieun parobahan leutik keur kumaha maranéhna dahar unggal poé ngabalukarkeun leuwih sukses, sanajan leungitna beurat téh laun.
- Goah Makeover: Mimitian jero goah anjeun sarta fridge. Ngajaga pangan pikabitaeun sabudeureun ngajadikeun eta jadi teuas tetep cageur. Diajar naon tetep na naon buang jauh.
- Ulah Diets na Jieun Real Robah: Gantina ngarobah cara dahar sapeuting, make tips dahar cageur nyieun parobahan leutik tanpa dieting.
Mun anjeun resep pendekatan langkung terstruktur atanapi diet a, sumber ieu baris mantuan anjeun leuwih jéntré ngeunaan ukuran bagian, kumaha carana cacah kalori sarta cara milih diet pangalusna keur anjeun:
- Kumaha Ngitung perlu caloric anjeun sarta Paké ka leungit beurat : Sedengkeun intakes kalori rata pikeun anggota NWCR ranged ti 1.300 - 1.600 kalori sapoé, urang sadayana kudu syarat kalori béda. Salah sahiji cara pikeun angka kaluar sabaraha kalori nu peryogi nyaéta pikeun ngitung BMR Anjeun tur kagiatan tingkat jeung ngurangan kalori anjeun ti dinya.
- Lalajo bagian anjeun ukuran : Naha anjeun nyaho naon salah bagian protéin kedah? Kumaha upami salah nyangkokkeun sabagian kéju? Mun anjeun teu surti, artikel ieu bakal nulungan anjeun visualize naon porsi normal kedah kasampak kawas.
- Cacah Kalori anjeun: Ngajaga data kalori anu cara sejen losers suksés pastikeun aranjeunna nuju dahar kirang ti aranjeunna nuju ngaduruk. situs ieu ngidinan Anjeun pikeun milari eusi gizi sarta kalori tina rupa-badag pangan. Aya ogé situs bébas mana anjeun bisa ngalacak dahar anjeun sarta latihan, kayaning Fitwatch.com.
3. Nyieun Watek Timer pangimeutan anjeun
kabiasaan nu sejen tina NWCR losers beurat ieu timbangan diri nu rutin. Ngeunaan 44% tina anggota dilaporkeun timbangan diri unggal poé bari 31% beuratna sorangan sahenteuna saminggu sakali. gagasan di dieu sanes skala sorangan, tapi nu vigilance losers suksés miara malah sanggeus aranjeunna geus leungit beurat.
Ieu titik konci nu béda loba program diet ayeuna kaluar dinya. Loba diets merlukeun anjeun nuturkeun fase béda kalayan tingkat béda kalori. Mindeng aya hiji fase induksi, atawa waktu mun anjeun ngawatesan pangan (atawa malah sakabéh grup dahareun) jeung kalori drastis handap. Sanggeus éta, dieters lajeng ngawitan nambahkeun pangan sarta kalori deui kana dahareun, tungtungna meunang ka "Fase pangropéa" dimana maranéhna beuki dahar kalori ti maranehna di awal dahareun.
Tapi, naon nu NWCR Kami ngabejaan éta losers beurat ieu neruskeun turutan diet sarua duanana mangsa proses leungitna beurat ogé sanggeus aranjeunna geus leungit beurat. Garis handap éta aya bener teu bédana dina paripolah tina dimimitian rugi beurat tur ngajaga leungitna beurat iwal sugan readjusting latihan na kalori anjeun leungit beurat tetep beurat dina dipariksa. Ieu sigana palajaran pangpentingna bisa diajar tina NWCR nu: aya tungtungna mun kabiasaan séhat lamun datang ka ngajaga leungitna beurat. Éta naha éta jadi penting pikeun ngarobah kabiasaan lalaunan jeung milih kagiatan bisa ningali diri lakukeun pikeun jangka panjang teh.
Tips sarta Trik
Konci pikeun timer ngawaskeun geus diajar kumaha carana lagu kamajuan Anjeun .
- Nyimpen hiji jurnal dahareun: Nyaho maneh kudu nulis handap naon nu nuju dahar ngajadikeun anjeun mikir dua kali ngeunaan pilihan Anjeun.
- Tetep hiji jurnal latihan: Neangan deui ka tingali sabaraha workouts anjeun geus rengse tiasa janten hébat motivator sarta eta oge bisa mantuan mutuskeun lamun éta waktu pikeun ngarobah program Anjeun.
- Candak ukuran Anjeun : skala moal salawasna nembongkeun parobahan dina awak anjeun sarta ngabejaan Anjeun naha nu nuju gaining otot sarta kaleungitan gajih . Ukuran bisa ngabejaan ka maneh lamun nuju kaleungitan inci , nu mangrupakeun yakin tanda anjeun dina lagu katuhu.
- Nguji gajih awak anjeun : perséntase gajih Awak téh mindeng jumlah leuwih mangpaat ti naon nu katingali dina skala a sabab skala a teu tiasa ngabejaan ka maneh lamun nuju kaleungitan cai, gajih atanapi, parah, otot. Mun anjeun geus jadi anggota gym, anjeun tiasa sering meunang ieu dites haratis ku professional kabugaran tapi, lamun teu boga aksés ka uji gajih awakna, nyandak ukuran Anjeun berpungsi teuing.
4. Keur More konsisten
Ieu umum pikeun loba urang dahar cageur salila saminggu ukur keur niup eta dina weekends . Tapi, anggota NWCR éta bisa mertahankeun leungitna beurat ku cara dahar cageur sadaya waktu. Lima puluh salapan persen tina anggota dilaporkeun dahar sami dina weekends jeung libur bari 39% dilaporkeun dituturkeun diets stricter salila saminggu sakumaha dibandingkeun sabtu minggu teh. Kalayan kecap séjén, beuki konsisten dahareun, anu anggota leuwih gampang éta pikeun mulasara sataun leungitna beurat maranéhanana sanggeus sataun.
Tips sarta Trik
Keur konsisten henteu hartosna anjeun kudu robotically turutan dinten diet sami sanggeus poé. Di handap ieu aya sababaraha gagasan pikeun cara anjeun bisa tetep sehat sarta masih boga sababaraha fun:
- Rencanana a curang hidangan tinimbang curang poé. Jokowi diri hiji sakabéh dinten dahar naon rék bisa ngakibatkeun overindulgence nu bisa nunjukkeun dina waistline Anjeun. Gantina, rencana on ngabogaan hal anjeun mikaresep saminggu sakali - boga pizza wengi atawa buka kaluar pikeun burger. Ngarasakeun diri tur tetep dina lagu pikeun sésana dina sapoe.
- Gawé Ngaruwat kana diet Anjeun. Sababaraha urang manggihan yén gaduh indulgence leutik unggal poé, kawas sapotong coklat atawa sakeupeul chip, ngajaga aranjeunna wareg tur ngamungkinkeun aranjeunna milih pilihan cageur sesa waktu.
- Boga rencana tina serangan. Hal pangpentingna tunggal Anjeun ngalakukeun nalika dahar séhat téh keur disiapkeun. Éta hartina ngabogaan pangan cageur sabudeureun sangkan nu nuju teu cocoba pikeun ngajalankeun kaluar keur dahareun gancang, perencanaan pikeun kumaha anjeun gé nungkulan tabel Tambaksari di pihak sarta merealisasikan yen, sakapeung, nu nuju bade overindulge.
- Tetep hirup saimbang. Lalajo kalori anjeun sarta dahar cageur penting, tapi kitu ieu ngarasakeun hirup teu obsessing ngeunaan sagalana urang dahar. Urang sadaya kudu neangan kasaimbangan katuhu. Kadang-kadang, keur teuing restrictive bisa ngakibatkeun binging dina pisan hirup urang nuju nyobian ulah.
- Ulah nyerah. Aya bakal datangna beurang nalika dahar teuing jajan atawa boga salah sapotong tambahan tina pizza anjeun teu kudu boga. Urang sadaya overindulge di kali tapi loba urang ngagunakeun éta salaku hiji musabab kaluar na balik deui ka kolot, paripolah damang. Hiji kasalahan sanes tungtung dunya sarta, sanajan lamun geus bener fallen kaluar gerbong, Anjeun salawasna bisa meunang katuhu deui dina lagu ku saukur nyieun putusan keur teu nyerah.
Nu Bottom Line
Naon jelas ti NWCR éta leungitna beurat nyaéta prosés slow, ajeg nu merlukeun jumlah nu tangtu vigilance, komitmen, jeung disiplin unggal poe. Ogé merlukeun kami nyandak Chances, lalaki jauh ti jalma kabiasaan comforting, tapi mindeng macet, tur ngaganti poto eta sareng leuwih hadé. Bisa oge palajaran pangpentingna ieu losers suksés bisa ngajarkeun urang téh tetep dina nyobian.
> Sumber:
> Kravitz, Ilen. Unggul dina kaleungitan: Rahasia di Long-Istilah Beurat Loss. Jul. 22 2007.
> Shick SM, Wing RR, Klem ML, McGuire MT, Hill Jo, Seagle H. "jalma sukses di jangka panjang leungitna beurat tur pamaliharaan neruskeun meakeun hiji-énergi low, diet-gajih low". J Am Diet Assoc. 1998 Nov; 98 (11): 1273.
> Sungsoo Cho, Dietrich Marion, Brown Coralie JP, Clark Celeste A., Blok Gladys. "The Pangaruh Sarapan Tipe on asupan Jumlah Energy Daily na Awak Index Massa: Hasil tina Survey Kaséhatan na Gizi Ujian Nasional Katilu (NHANES III)." Journal of the Amérika College of Gizi, Vol. 22 No. 4, 296-302 (2003).
> Wing, Rena R. na Phelan Suzanne. "Jangka panjang pangropéa leungitna beurat". Amérika Journal of Gizi klinis, Vol. 82, No. 1, 222S-225S Juli 2005.