10-menit yoga manteng workout Ieu nawiskeun hiji lemah lembut, rutin kalenturan supportive éta sampurna sanggeus workout atawa on sorangan pikeun rélaxasi. The bola stabilitas nawarkeun rojongan tambahan na, pikeun sababaraha belah, hiji tantangan kasaimbangan ditambahkeun. Ukuran bal ngajadikeun bédana hiji, jadi Anjeun bisa jadi kudu ngaluyukeun posisi Anjeun lamun boga bal latihan gedé atawa leutik.
Kawaspadaan
Tempo dokter Anjeun sateuacan nyobian workout ieu lamun anjeun ngagaduhan tatu, alatan kasakit atawa kaayaan sejen tur ngaropéa sagala latihan nu nyababkeun nyeri atawa teu ngarareunah.
alat-alat Diperlukeun
Hiji bal latihan, mat a, sarta band lalawanan.
Kumaha Naha workout Ieu
- Haneut nepi kalawan cardio lampu atanapi ngalakukeun workout ieu sanggeus workout biasa anjeun
- Ngalengkepan unggal latihan sakumaha ditémbongkeun, modifying lamun perlu
- Ulah workout ieu sering anjeun hoyong ngamajukeun kalenturan jeung rélaxasi
1 - ka handap Nyanghareupan Dog na luhur Nyanghareupan Dog
Pikeun move kieu anjeun bakal ngagabungkeun nu Dog handap Nyanghareupan sarta nyanghareup Dog ka luhur.
Gulung ka hareup kana bal, nempatkeun leungeun di lantai jeung ngadorong awak nepi kana hiji posisi v inverted. Leungeun jeung suku téh lempeng (atawa tuur tiasa rada ngagulung) jeung heels mencet nuju lantai. Inhale anjeun gulung deui, nempatkeun leungeun kana bola jeung ngadorong dada nepi anjeun ngalempengkeun leungeun. Tetep taktak jauh ti Ceuli. Mindahkeun deui mudik antara gerakan pikeun 5-8 reps.
2 - Dog handap Jeung leg Angkat ka longser manteng
Dina anjing handap on bal, inhale tur angkat leg ka katuhu nepi ka arah siling, leg lempeng, suku flexed na toes ngarah ka lantai. Tahan sakeudeung, lajeng nurunkeun leg jeung mawa eta ka hareup kana longser a, positioning dengkul gigireun bal. hips lean kana bola jeung nyapu nu overhead leungeun. Tahan keur 3-5 breaths lajeng angkat dengkul deui kaluar lantai, maké bal pikeun ngarojong hips. Tahan keur 3-5 breaths jeung ngulang séri dina leg lianna.
3 - longser High ka soldadu II sarta Sisi Angle
.This move ngagabungkeun tilu posisi ieu: High longser keur soldadu II sarta Sisi Angle
Meunang kana longser posisi on bal, leg katuhu neraskeun leg kénca lempeng kaluar tukangeun anjeun. Bujur hips gancang sareng nyapu leungeun overhead jeung rada deui. Tahan keur 3-4 breaths lajeng nurunkeun leungeun jeung ngahurungkeun awakna ka sisi, manjang leungeun. Tahan keur 3-4 breaths. Ti dinya, nyokot panangan katuhu ka handap sarta nempatkeun leungeun di lantai bari manjang dina panangan kenca lempeng nepi. Tahan keur 3-4 breaths. Ngulang serial dina sisi séjén.
4 - pasang aksi Sisi Child urang
Dina tuur, gulung balna kaluar, sayah sirah jeung manjang ngaliwatan dada. Mimidah hips ka katuhu jeung gently gulung bola ka kénca manteng ngaliwatan tonggong, repeating dina sisi séjén. Tahan unggal manteng pikeun 15-30 detik.
5 - Hip manteng
Tempatna di lantai jeung suku katuhu kana bola, ngagulung dengkul. Meuntas leumpang kénca ngaliwatan dengkul katuhu jeung make suku katuhu ka gently gulung balna ka manteng ka hip katuhu. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
6 - Bohong quad manteng
Diuk di lantai jeung ngagulung leg ka katuhu di hareup anjeun, leg ditinggalkeun ngagulung tukangeun anjeun. Lean ka katuhu dina leungeun katuhu jeung grab onto luhureun suku kénca jeung leungeun kénca. Gently narik keuneung nu nuju glutes ka manteng ka hareupeun pingping. Tahan pikeun 15-30 detik sarta ngulang dina sisi séjén.
7 - sakabeh Awak manteng
Bohong nyanghareupan up on bal jeung gulung ka handap dugi deui anjeun pinuh didukung. Bersantai hips anjeun sarta sirah na hayu leungeun anjeun turun kaluar ka sisi pikeun manteng awak hareup reureuh. Tahan keur 3-5 breaths.
8 - dada manteng
Diuk atawa nangtung jeung tahan hiji band lalawanan jeung lega leungeun. Candak ka band leuwih sirah jeung narik leungeun eta, nyokot éta ka handap tur ngan saeutik deui gently manteng dada. Saluyukeun posisi leungeun anjeun lamun kudu leuwih atawa kirang tegangan dina band. Tahan pikeun 10-30 detik sarta ngulang 2-3 kali.