lifestyles Sedentary anu ngabalukarkeun loba isu kaséhatan serius
Simkuring sadayana kaliru tina diuk masih keur loba teuing jam dina sapoé. Salaku televise sarta layar komputer mikat kami kawas ngengat kana seuneu a, urang geus lalaunan jadi kurang aktif tur leuwih sedentary. Nalika kami tumut kana akun kabéh aktifitas anu nyieun nepi poé has, urang nyadar yén mayoritas waktos urang keur spent diuk. Urang ilaharna diuk turun bari urang dahar, diuk dina mobil atawa karéta salaku urang pasuliwer deui mudik ka sareng ti gawe, diuk dina korsi meja di kantor, sareng linggih dina dipan di imah, atawa diuk hunched leuwih komputer urang.
Mun urang lumangsung balik kaluar on sabtu minggu a, urang ilaharna mungkas nepi linggih di hiji bar, restoran, atawa téater pilem pikeun sababaraha jam dina hiji waktu. Urang teu sadar eta, tapi diuk téh salah sahiji hal awon tiasa kami ulah nepi ka awak urang.
Kalolobaan jalma méakkeun teuing waktos linggih teu cukup waktu keur aktip tur pindah sabudeureun. Hal ieu jadi marga pikeun hiji gaya hirup sedentary mana saeutik mun euweuh aktivitas fisik geus rengse sapopoe. Pikeun kaséhatan optimum, awak anjeun perlu méakkeun rada loba waktu aktip pindah sapopoe. Ieu leuwih penting pikeun kalibet dina saeutik gerakan sapopoe tinimbang nyimpen sakabeh energi anjeun salah workout tunggal. Hiji cara gampang pikeun ngaronjatkeun aktivitas fisik Anjeun sakabéh anu nedunan kagiatan fisik-inténsitas low gampang sapanjang sakabéh dinten atanapi kagiatan anu tiasa tetep nepi ka pikeun periode waktos nu dipanjangkeun.
Kagiatan Daily has
Hayu urang nyandak katingal di poé has.
Saatos Anjeun bangun, anjeun bisa dianggo kaluar pikeun 30 nepi ka 45 menit, nu gede pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh. Satuluyna anjeun ngajalankeun gawe dimana anjeun paling dipikaresep diuk dina meja Anjeun jeung karya dina komputer pikeun 4 jam lempeng méméh anjeun meunang putus dahar siang. Sanggeus dahar beurang, anjeun deui dina meja Anjeun , burdened kalawan gawé komputer salila sahenteuna sejen 4 jam.
Pas workday kasebut leuwih, anjeun ngajalankeun imah gawena lalulintas jam, dahar dinner, sarta unwind ku ningali televisi, surfing internet, atawa maca buku pikeun sababaraha jam saméméh akang ranjang. Gemblengna, nu nuju linggih di mobil, linggih di meja anjeun, diuk bari dahar, linggih dina dipan di imah na peletakan handap mun anjeun bobo. Éta loba diuk na inactivity.
Malah lamun digawe kaluar pikeun 30 menit sapoé, anjeun nyadar yén anjeun masih sedentary pikeun 98% sésana tina sakabéh dinten? 30 menit ngan ngawakilan 2% tina sapoé, anu mangrupakeun jaman pangleutikna ti waktu ka ngahaturanan ka salah sahiji faktor pangpentingna pikeun kaséhatan anjeun: aktivitas fisik. Ieu pasti penting keur ngalengkepan poean Anjeun 30 menit ti latihan di pisan kurangna, tapi ieu teu cukup keur counteract efek overwhelming tina diuk sarta gaya hirup sedentary di mayoritas waktos Anjeun.
Kertajati Kaséhatan of a Otong Sedentary
Konsékuansi tina hiji gaya hirup sedentary ngawengku hiji laun métabolisme , masalah postural, nyeri musculoskeletal, ngaronjat resiko kasakit kronis kaasup diabetes tipe 2, serangan jantung, stroke, ngaronjat résiko mortalitas kanker, turunna kognitif, turun otot lean, leungitna tulang, depresi, gain beurat, sistem imun ngaruksak, sarta diserep gizi goréng.
Salila période inactivity fisik, hiji prosés biologis anu pohara kuat dina awak anjeun hindered. Proses ieu ngawengku réaksi nu mantuan ngarecah lemak jeung nganteurkeun gizi tina lemak ieu ka sagala rupa jaringan, otot, sarta organ, kaasup haté anjeun, sarta geus diatur ku énzim nu disebut Lipoprotein lipase. Énzim ieu dijieun ku otot rangka anjeun sarta adiposa wkwk (gajih). Ieu ngarecah trigliserida (lemak) ngarah bisa diserep kana sél jaringan anjeun sarta sagala rupa organ, kaasup jantung. Lipoprotein lipase ieu ampir sakabéhna diteken dina otot rangka nalika awak mana ngaliwatan période waktu tanpa aktivitas fisik, kayaning diuk berkepanjangan.
Kakurangan ieu Lipoprotein lipase nyiptakeun masalah serius pikeun awak. Dina tingkat sélulér, Anjeun kudu lipid (lemak) pikeun produksi énérgi sarta regenerasi struktural sél anjeun sarta organ Anjeun. perioda berkepanjangan of inactivity fisik kalaparan sél ieu gizi maranéhanana kusabab kadar Lipoprotein lipase low. Nyandak ieu kana tinimbangan, urang bisa nempo kumaha penting éta tetep gerak sapopoe. Ieu naha a burst 30-menit tunggal aktivitas fisik poean teu cukup keur counteract efek tina hiji gaya hirup sedentary pikeun 98% sésana poé Anjeun.
The New Udud
Diuk geus disebut "roko anyar" sabab raises résiko anjeun diabetes, panyakit jantung jeung sababaraha kangker, kaasup kanker titik, kanker endometrial, payudara sarta kanker paru, sarta sababaraha masalah kaséhatan lianna. Diuk salila ngan dua jam lempeng nyaeta sanajan cukup dimimitian ngaronjatna résiko anjeun kaayaan ieu.
aktivitas fisik anu jadi krusial pikeun awak anjeun sabab nyegah résistansi insulin ngarah kana ngetik diabetes 2, nurun resiko loba kangker, mantuan ngurangan risiko turunna kognitif na pikun, ngurangan resiko serangan jantung jeung stroke, nyegah leungitna tulang, nambahan lean jaringan otot, ogé mantuan ngalawan depresi sarta gain beurat. Untungna, aya loba cara pikeun ngasupkeun kaséhatan sarta kabugaran kana kagiatan poéan anjeun bari anjeun masih perlu karya Anjeun rengse.
Salah sahiji cara nu paling gampang pikeun megatkeun up perioda lila spent diuk téh ku cara nyokot ngarecah biasa. Dina unggal break, gawang Anjeun kedah saukur pikeun meunangkeun up na mindahkeun sabudeureun. Megatkeun up periode sedentary waktu kalawan ngan hiji hambalan leumpang, geus ditémbongkeun mingpin ka kuriling healthier cangkéng, kadar gula getih, indéks massa awak (BMI), jeung trigliserida na koléstérol tingkatan, ti jalma nu teu butuh leutik ieu aktivitas ngarecah.
Kumaha Ngaronjatkeun Gerak anjeun
Di dieu 6 cara gampang pikeun ngaronjatkeun gerakan anjeun sapanjang poé ilaharna sedentary:
1. Jadwal dina 10 menit ngarecah dina waktos anu sareng unggal beurang ngahaturanan ka hiji aktivitas pilihan Anjeun.
2. Taman leuwih tebih jauh ti karya Anjeun atawa mana nu ngajalankeun kana.
3. Candak tangga tinimbang lift.
4. Pindahkeun sabudeureun, ngaradeg jeung bentang pikeun sababaraha menit nalika unggal jam. Anjeun saukur tiasa ngageol sabudeureun, nyandak sababaraha léngkah deui mudik atanapi Maret di tempat.
5. Nangtung nepi nalika nu nuju ngawangkong dina telepon.
6. Ganti meja Anjeun sareng meja ngadeg jeung / atawa ngaganti korsi meja Anjeun sareng bola stabilitas. bal stabilitas bisa ngabantu nguatkeun core anjeun anjeun ningkatkeun kasaimbangan sarta kalenturan.
Studi némbongkeun yén jalma anu méakkeun leuwih waktos linggih masih di mobil maranéhanana, desks, sarta di hareup komputer jeung televisi, boga kasempetan gede tina dying tina panyakit jantung. Sanajan latihan rutin, jalma anu sedentary keur 23 jam saminggu téh 64% leuwih gampang maot sahiji panyakit jantung ti jalma anu sedentary pikeun kirang ti 11 jam saminggu. Nalika urang diuk atawa iklas turun pikeun période waktos nu dipanjangkeun, metabolisms maranéhanana ogé ngalambatkeun turun alatan otot utama dina awak teu pindah. Intina, diuk pikeun période lila ngirimkeun awak kana fase mini shutdown. The ubar keur nawarkeun racun pangalusna pikeun gaya hirup sedentary mangrupa aktivitas fisik. Ieu krusial nyandak loba mini ngarecah sapopoe pikeun megatkeun up perioda panjang tina diuk.
Masalah Ku Sikep
Supados awak anjeun digawekeun optimal, sendi anjeun perlu Blok leres tanpa pasukan compressive perlu nyieun masalah. Iwal mun nuju nyobian pikeun ngahontal bongkok tina Notre Dame katingal, awak anjeun teu dimaksudkan bisa draped leuwih hiji meja atawa komputer sagala dinten panjang. Beuki lila méakkeun hunched leuwih sarta dina sikep parah seated, anu hadé awak anjeun meunang dina ngajaga hunched leuwih posisi malah sanggeus anjeun meunang nepi ti korsi Anjeun. Candak katingal di tulang tonggong hiji jalma anu geus digarap ngaliwatan beja pikeun sababaraha taun sarta teu boga gaya hirup utamana aktif. Upama urang nitenan manehna leumpang, anjeun dipikaresep gé ningali kumaha hésé éta pikeun jalma anu ngaradeg lempeng jeung ngalempengkeun kaluar beuheung na tulang tonggong na.
lifestyles Sedentary nyieun masalah sareng sikep saperti awak geus unnaturally adaptasi jeung korsi ku sésana kaku sarta tetep pikeun période lila. Sababaraha urang ngamekarkeun deui nyeri salaku hasil tina Arch kaleuleuwihan di wewengkon deui maranéhna low, nyieun hiji pola distorsi postural di bagéan tulang tonggong lumbar maranéhanana (low deui), pectoral pelvic, sarta sendi hip. pola distorsi Ieu ogé bisa ngarobah panjang otot tangtu. Sanggeus diuk bari, otot dina kompléks hip flexor jadi dikonci kana posisi disingget. Kana waktu, awak diluyukeun ku pondok otot ieu sarta nyieun eta ngarasa ketang, nu narik dina pelvis jeung tulang tonggong lumbar kaluar tina alignment postural ditangtoskeun maranéhanana sarta manjangan hips mundur.
Hasilna, grup otot lawan mun hip nu flexors kompleks (nu maximus gluteus) pangalaman panurunan dina aktivasina, kakuatan, sareng fungsi. Kombinasi flexors hip kedap jeung otot gluteus lemah pamustunganana ngabalukarkeun deui nurunkeun nyeri. A latihan alus pikeun ngalereskeun masalah nyaeta ngabohong on deui anjeun jeung tuur ngagulung, suku datar di lantai na ngalakukeun sasak deui, dimana anjeun nyorong kaluar taktak anjeun sarta nyorong ti heels Anjeun guna nyokot watak teu jeung anggahotana anjeun nepi ti lanté bari squeezing backside Anjeun. Lalaunan angkat jeung lalaunan handap, squeezing otot dina tungtung pungkur anjeun sarta di inti Anjeun guna counteract efek tina linggih dina sikep anjeun. Nedunan 1 ka 2 sét deui sasak 10-15 pangulangan per set, unggal poé. Strengthening core anjeun kalayan sasak anu cara hébat pikeun ngaronjatkeun sikep anjeun sarta tarung nyeri deui handap.
Kanyataan pangpentingna nyandak jauh ti artikel ieu téh yén kagiatan fisik pohara penting. Salaku hitungan Kanyataanna, hayu urang nyandak eta undak salajengna jeung nelepon aktivitas fisik anu "Fountain Pemuda". Beuki Anjeun mindahkeun, anu healthier anjeun bakal. Ngalakukeun sagalana dina kakuatan Anjeun nyandak mini ngarecah sapopoe sarta mindahkeun sabudeureun guna ngaronjatkeun kaséhatan Anjeun tur kumaha anjeun ngarasa. Cara pangalusna pikeun nyegah gaya hirup sedentary nyaéta pikeun ngalakukeun jumlahna mall gerak sapanjang sakabéh dinten sangkan awak anjeun pernah spends teuing waktos dina posisi seated.
Ngeunaan Author nu - Jay Cardiello mangrupakeun Strategist Kaséhatan, selebritis palatih sarta panulis tina No Plan Diet. Pikeun tips pas, warta jeung resep, pariksa kaluar ramatloka Jay urang di Jcardio.com.
sumber:
Inactivity Fisiologi . Hamilton M. Pennington Kalautan Center Panalungtikan.
Paripolah Sedentary, Beurat, sareng resiko Kasakit Kaséhatan. Beungkeut DS, Freedson PS, Raynor HA, Sisson SB. Journal of obesitas: Perpustakaan Nasional AS Kedokteran, 11 Dec 2011.
Otong Sedentary Dupi Cilaka mun Kaséhatan anjeun. NCHPAD: CDC.
Linggih Sadaya Day: Parnana Kanggo Anjeun Than Anjeun bisa mikir. NPR, 25 Apr 2011.
Diuk Nyaeta Udud of Generation kami. Sudagar N. Harvard Business Review, 14 Jan 2013.
Teuing diuk numbu ka Pupusna Awal. Watson S. Harvard Kaséhatan Publications, 29 Feb 2014.