Naon na Kumaha Jauh ka dahar jeung nginum Salila sengit ketahanan Latihan
atlit ketahanan elit gaduh syarat gizi olahraga unik. Lamun laksana di hiji inténsitas tinggi salila leuwih ti dua jam per poé di paling dinten, éta penting pikeun dahar jeung nginum appropriately pikeun hasil nu optimal sareng recovery. Naon, nalika, sarta sabaraha dahar jeung inuman tiasa matak ngabingungkeun keur komo atlet paling ngalaman, tapi tips handap nyadiakeun sabagian tungtunan umum pikeun mantuan simplify rencana refueling Anjeun.
Energi keur Latihan
Sateuacan Anjeun ngamekarkeun rencana gizi sorangan, éta mantuan pikeun nempoan hiji prinsip gizi olahraga dasar sababaraha. Pikeun starters, éta alus ngartos kumaha pangan urang dahar (karbohidrat, protein na lemak) pitulung suluh kontraksi otot sarta ngabantu tetep urang exercising keur jam dina tungtung tanpa fatiguing.
Karbohidrat , dina bentuk glikogén, nya éta gizi utama anu suluh latihan tina anu sedeng jeung inténsitas tinggi. Kami gajih toko ogé bisa mantuan latihan suluh, tapi ieu téh lolobana pikeun latihan-inténsitas low leuwih perioda nu lila. Tungtungna, protéin téh sumber bahan bakar anu sakitu legana dipaké pikeun miara jeung ngalereskeun jaringan awak, tapi teu normal dipaké pikeun ngahasilkeun kontraksi otot.
Teu kawas gajih, toko glikogén boga suplai kawates tur meunang dipaké nepi rada gancang - dina ngeunaan 90 menit dua jam - dina mangsa latihan-inténsitas tinggi. Mun teu replenished antukna, kacapean susunan dina na atlet bakal perlu ngalambatkeun turun atanapi resiko nganiaya témbok, atawa "bonking". Neruskeun latihan-tingkat tinggi pikeun période ngalegaan waktu, hiji atlet perlu neruskeun ngeusian bengsin jeung karbohidrat gampang digestible.
Sabaraha Kudu I Dahar Salila ketahanan Latihan?
Sabaraha dahar gumantung tingkat anjeun udar, inténsitas latihan Anjeun, tur ukuranana awak anjeun, tapi nu Amérika College of Olahraga Kedokteran ngajak nu atlit ketahanan meakeun 30-60 gram (100-250 kalori) karbohidrat per jam bari exercising.
Kumaha atuh Dahar Salila ketahanan Latihan?
Unggal atlet kudu kaperluan sorangan unik refueling jeung karesep. Contona, pasangan latihan kuring eats tebih kirang remen ti I do salila numpak latihan lila, tapi manehna meakeun beuki pisan lamun manehna henteu dahar. Kuring resep kana nibble terus sapopoe tetep énergi kuring nepi. Sajauh, kahoyong pribadi urang dianggo sarua ogé pikeun unggal urang. Ku experimenting kalawan deukeut béda, anjeun bakal manggihan gaya refueling sorangan unik anu hade pikeun anjeun.
Dina raraga diajar naon pangan sarta inuman anu pangalusna keur anjeun, percobaan kalawan rupa pangan sarta kombinasi kadaharan salila workouts Anjeun. Coba rupa-rupa inuman, snacks, bar, atawa gels. Cenang timing tina asupan dahareun anjeun sarta jumlah dahar ogé, sarta leuwih waktos Anjeun bakal tiasa nangtukeun gaya refueling optimal Anjeun.
Sababaraha pilihan refueling bisa ngawengku:
- 16 ons hiji inuman olahraga kalawan ditambahkeun karbohidrat
- juices buah
- Hiji bar énergi kalawan 30 gram karbohidrat
- A cau
- hiji apal
- 2 sendok Madu
- Satengah tina hiji bagel sakabeh-gandum
- Yogurt kalayan buah
- 1 cup susu coklat
Hidrasi pikeun Latihan ketahanan
Lamun laksana intensely pikeun leuwih ti tilu atawa opat jam, anjeun bakal kedah janten mindful pangabutuh hidrasi anjeun sarta inuman cai saméméh, salila, sarta sanggeus latihan Anjeun.
Meunang kana watek timbangan diri saméméh jeung sanggeus sesi latihan panjang pikeun nangtukeun pangabutuh hidrasi sorangan, sarta diajar kumaha cuaca jeung latihan béda kaayaanana bisa mangaruhan anjeun. Anjeun oge bakal mimiti meunang ide tina sabaraha nu peryogi inuman salila workouts reguler anjeun. Rehydrate ku minum ngeunaan 15 ons cai keur unggal pound anjeun leungit salila workout a.
Anter cara basajan pikeun nangtukeun status hidrasi pos-workout anjeun keur nangkep kaluaran cikiih anjeun sarta warna. A loba cikiih lampu-berwarna, diluted paling dipikaresep hartina anjeun ogé-caian. A jumlah leutik poék-berwarna, cikiih kacida pekat bisa hartosna anjeun dehydrated sarta kudu inuman langkung cai.
Tips di handap ieu bisa mantuan Anjeun cicing di luhur kaperluan cairan anjeun bari exercising:
- Sateuacan latihan: Inum 2-3 gelas cai dua jam saméméh workout nu.
- Salila latihan: Inum 1 cup unggal 10-15 menit dina mangsa workout nu.
- Sanggeus latihan: Inum 2-3 gelas cai pikeun tiap pound leungit dina ahir workout nu.
Lamun laksana leuwih ti 3 nepi ka 4 jam, anjeun gé paling dipikaresep kedah ningkatkeun asupan Anjeun éléktrolitna saeutik (natrium, kalium, kalsium) saluareun naon anjeun meunang dina dahareun nyalira. A runner Marathon, contona, bisa hayang meakeun bit leuwih natrium dina saminggu saméméh lomba, atanapi meakeun hiji olahraga inuman éléktrolit-ngandung, kayaning ngagantian éléktrolit Nuun , salila acara. Ieu bisa mantuan ngurangan risiko ngembang hyponatremia (cai kaayaan mabok).
sumber
Latihan sarta ngagantian diangken, ACSM Posisi Stand, Amérika College Of Olahraga Kedokteran, Kedokteran sarta Élmu Dina Olahraga & latihan 2007.
Konsensus Pernyataan ti 1st International Latihan-Iie Hyponatremia, konsensus Konférénsi Kamekaran, Cape Town, Afrika Kidul 2005. klinis Journal of Olahraga Kedokteran. 15 (4): 208-213, July 2005.
Olahraga Gizi buku panduan wisata. Nancy Clark, 3rd ed. Brookline, MA: kinetik Asasi Manusa; 2003.