"Kuring ngajalankeun Marathon munggaran kuring geura-giru. Kumaha atuh jadi dahar di poé saméméh?"
Naon dahar dina poé saméméh Marathon Anjeun tiasa nyieun atawa megatkeun lomba Anjeun. Loba teuing dahar, teuing saeutik atawa salah pangan bisa ninggalkeun anjeun perasaan capé salila Marathon atawa maksakeun maneh eureun di portabel toilét sababaraha kali.
Aturan No. 1 gizi pre-Marathon nyaeta: "Euweuh anyar pikeun dinten lomba". Salila ngalir latihan lila, anjeun kedah geus practicing carbo-loading anjeun sarta experimenting kalayan pangan béda dina poé ngarah nepi ka ngalir panjang Anjeun.
Ku kituna, lamun datang ka hidangan pre-Marathon anjeun, ulah coba wae pangan anyar - ngan lengket kalayan pangan amprok pre-lila favorit anjeun nu nuju dipaké pikeun dahar sarta geus pernah dibere isu burih Anjeun.
Naon Dahar
Naon jenis pangan nu pangalusna? Pasta mangrupakeun favorit tradisional diantara runners Marathon, tapi pilihan-euyeub karbohidrat lianna kaasup roti, buckwheat, bagels, kentang, oatmeal, quinoa , béas, pizza (buka gampang dina kéju) sarta kentang amis. Ieu ogé penting pikeun meunang sababaraha protéin poé saméméh Marathon Anjeun, jadi kaasup hiji 3-4 oz. porsi lauk, daging atawa tahu di dinner Anjeun. Ulah luhur-serat atanapi pangan ngabentuk gas- kawas kacang na tipe salah sahiji kadaharan anu bisa ngaganggu burih anjeun atanapi tiasa ngaganggu sare.
Lamun nuju iinditan ka lokasi anyar pikeun Marathon anjeun, pastikeun anjeun rencanana hidangan Anjeun sateuacanna tur pastikeun pangan favorit anjeun anu aya di kota lomba. Sababaraha runners resep teu nyandak Chances sagala na pak pangan favorit maranéhanana mawa sareng maranehna.
Nalika keur Dahar
Dinten sateuacan Marathon anjeun, nyebarkeun kalori anjeun kaluar sapopoe, sangkan nu nuju dahar hal unggal dua nepi ka tilu jam. Tuang tilu hidangan normal-ukuran sareng dua opat snacks. Ngeunaan 65-70% ti kalori anjeun datangna ti karbohidrat, sahingga coba pikeun nambahkeun hiji porsi tambahan tina carbs kana hidangan anjeun sarta pastikeun snacks anjeun téh lolobana carbs.
Lengket pilihan cageur sarta cobian ulah pangan junk pisan sugary.
Coba dahar dinner pre-Marathon anjeun wae antara 4 pm sarta 6 WIB, kitu anjeun bakal boga nyatu waktos dicerna samemeh indit ka ranjang. Lamun dahar di sisi mimiti, anjeun ogé tiasa gaduh snack leutik sababaraha jam engké.
Pastikeun nepi ka rengse sarapan Anjeun sahanteuna 90 menit méméh Marathon mimiti. Ulah boga sarapan badag sarta lengket kalayan lolobana carbs sarta sababaraha protéin. Sababaraha conto alus pre-Marathon sarapan pangan (deui, ulah ékspérimén kalawan sagala pangan anyar) di antarana: a bagel kalayan mentega suuk; a cau na hiji bar énérgi; atawa mangkok buckwheat tiis kalawan cangkir susu.
Ogé tingali:
- 12 Gancang Pra-Run Sarapan Gagasan
- Pangan pangalusna pikeun runners
- 12 siang Gagasan Gancang pikeun runners
- Gizi sarta hidrasi pikeun Marathoners
> Sumber: Muth, Natalie, MD Olahraga Gizi pikeun Profesional Kaséhatan, 2015