Anjeun geus kakara réngsé hiji satengah Marathon - ucapan salamet! Sugan nu nuju geus pamikiran ngeunaan lakukeun karana atawa meureun nu nuju mikir nu nuju bade lengket ras pondok ti ayeuna. Naon tujuan ka hareup Anjeun bisa jadi, lengkah kahiji jeung pangpentingna sanggeus satengah Marathon nyaeta bade difokuskeun recovery Anjeun.
Satengah Marathon Pamulihan - rengse Line Ngaliwatan Mimiti Minggu
Anjeun recovery satengah Marathon dimimitian pas anjeun meuntas yén garis finish , jadi pastikeun yén anjeun nuju ngalakukeun ngurus diri.
(Sarta ulah poho ngagungkeun prestasi anjeun!) Ulah skimp on rehydrating di finish jeung lalaki snack anu ngawengku sababaraha protéin, carbs sarta uyah saeutik. Bakal mantuan otot anjeun sarta Sistem énergi cageur.
Ngadangukeun awak anjeun sarta pastikeun anjeun meunang nyatu sésana salila sababaraha mimiti poé pos-satengah Marathon. Anjeun bisa jadi kudu otot nyeri jeung sendi achy salila sawatara poé, tapi maneh kudu perasaan hadé unggal poé. Pastikeun Anjeun nuju dahar a diet sehat jeung nyatu protéin pikeun mantuan ngalereskeun otot Anjeun. Cicing ogé-caian jadi awak anjeun boga cukup cairan mupus kaluar produk runtah jeung mawa gizi pikeun otot Anjeun. Teuing celebrating jeung alkohol tiasa dehydrating - ngan nyebutkeun!
Anjeun tiasa meunang deui ngajalankeun poé sanggeus ras (atawa engké lamun teu ngarasa kawas ngajalankeun ngan acan), tapi teu rurusuhan katuhu deui kana latihan serius. awak anjeun masih repairing karuksakan tina latihan anjeun sarta ras.
Malah lamun nuju perasaan lengkep nyeri-haratis sareng pulih, Anjeun kedah nyandak eta gampang pikeun atawa dua minggu. Lamun nuju masih perasaan nyeri hiji minggu pos-satengah Marathon, Anjeun bisa jadi kudu ningali hiji therapist atawa olahraga fisik dokter.
Sabaraha I Dupi Jalankeun Sedengkeun Recovering ti Satengah Marathon?
Sanggeus completing hiji satengah Marathon, sababaraha runners mutuskeun maranéhna rék nyandak putus tina ngajalankeun pikeun hiji atawa sababaraha bulan saméméh lalaki deui latihan.
runners séjén nyekel bug satengah Marathon jeung mutuskeun yén maranéhna hayang sejen geura-giru.
Taper sabalikna Sanggeus Satengah Marathon
Lamun mutuskeun yén anjeun rék neruskeun latihan, lampahkeun "sabalikna taper" salila dua minggu pos-satengah Marathon. Salila satengah Marathon Anjeun tapering jaman, anjeun laun motong deui mileage Anjeun. Ayeuna teh jaman ka laun ngawangun eta deui nepi ku ngalakonan dua minggu pamungkas jadwal latihan satengah Marathon anjeun dina sabalikna. Jadi dua-minggu pos-satengah jadwal Marathon Anjeun bisa kasampak hal kawas ieu. (Sadaya ngalir di hiji Pace gampang.)
Dinten 1: Satengah Marathon lomba
Dinten 2: Rest atawa 20-menit ngaji atawa leumpang
Dinten 3: 20-menit ngaji atawa leumpang
Dinten 4: Rest atawa 30 menit cross training gampang
Dinten 5: 30-menit ngaji
Dinten 6: Rest
Dinten 7: 4 - 5 mil
Dinten 8: Rest atawa 30 menit cross training gampang
Dinten 9: 40-menit ngaji
Dinten 10: 3 - 4 mil
Dinten 11: Rest atawa 30 menit cross training gampang
Dinten 12: 4 - 5 mil
Dinten 13: Rest
Dinten 14: 8 - 10 mil
Sakali anjeun geus dijieun ngaliwatan periode dua-minggu ieu, anjeun aman tiasa luncat kana rencana latihan satengah Marathon di minggu hade.
Ogé tingali: