Pergaulan Weights and ngajalankeun
Mun anjeun geus kawas loba peminat kabugaran, anjeun bakal lakukeun sababaraha cardio ogé latihan lalawanan, formulir naon nu butuh. Anjeun sesi cardio bisa malah bisa digabungkeun jeung sési beurat, sakumaha lumangsung dina sababaraha wangun palatihan circuit , atawa malah dina workout gym tunggal kalawan treadmill tur beurat.
Lamun leuwih sering dipake tinimbang cardio anjeun mun Jog atawa ngajalankeun, sakumaha anu kasebut pikeun loba, Anjeun bisa resep mertimbangkeun kumaha pangalusna pikeun ngatur program latihan anu ngawengku duanana jenis latihan.
Kanyataanna, Anjeun bisa malah bisa lakukeun sababaraha tinggi-inténsitas ngajalankeun interval nu wates dina aérobik / bangbarung anaérobik . Ieu tipe latihan-inténsitas tinggi mangrupa cara nu sae pikeun ngawangun kabugaran gancang - lamun anjeun tiasa ngadamel inténsitas éta - tapi kacapean bisa maénkeun bencana kalawan latihan beurat Anjeun lamun teu kaanggo deui intelligently.
Ngajalankeun, ngangkat sarta suluh
Béda antara 'jalan' sarta 'jogging' bisa hartosna inténsitas dina nu ngalakukeun. Ieu relevansi jeung karya lalawanan anjeun alatan tina suluh anu unggal make pikeun énergi. Jalan bisa alesan dihartikeun aktivitas dina rentang 70-85% ti denyut jantung maksimum (MHR) keur kalolobaan urang.
Saluareun 85% anu ngasupkeun wilayah interval-inténsitas tinggi, sarta sanajan runners baris megatkeun liwat kana zone inténsitas ieu lamun balap di sawatara titik, paling runners do paling latihan maranéhanana antara 70-85% MHR. Sababaraha kalawan panyakit jantung atanapi kabugaran miskin pisan malah bisa ngahontal bangbarung ieu bari leumpang.
Jogging di sisi séjén , pikeun jogger rata, urang gé nangtukeun sakumaha dina rentang 50-70% ti denyut jantung maksimum.
Ayeuna di dieu Kang titik: Dina inténsitas luhur anjeun bakal ngagunakeun deui karbohidrat (sakumaha glukosa), sarta di inténsitas handap, anjeun bakal ngagunakeun deui gajih. Keur bagian paling, anjeun latihan beurat atawa sési latihan lalawanan bakal make glukosa jadi suluh kusabab pondok, ngadorong seukeut tur metot dina gim lolobana aya di zone inténsitas luhur.
Anjeun teu hoyong knalpot suplai otot glukosa anjeun méméh sidang beurat Anjeun atawa rintakan anjeun ngajalankeun.
Timing sesi anjeun
Mun anjeun program latihan ngawengku ngajalankeun sarta beurat latihan nu peryogi pikeun misahkeun sesi anjeun pangaruh pangalusna sarta kamajuan. Di dieu hiji program mungkin:
- Dinten 1 - AM Résistansi; PM Aplikasi 60 menit (6 jam separation, ngeusian bengsin antara)
- Dinten 2 - keur - Rest; PM jogging 40 menit, Résistansi (sési tunggal, ngeusian bengsin)
- Dinten 3 - keur - ngajalankeun 45 menit
- Dinten 4 - Rest
- Dinten 5 - AM - Résistansi; PM Aplikasi 60 menit (6 jam separation, ngeusian bengsin antara)
- Dinten 6 - AM --inténsitas High interval 30 menit
- Dinten 7 - Rest
prinsipna dieu nyaeta yen lamun ngalatih kalawan beurat tur ngajalankeun dina dinten anu sami, mangka anjeun kedah nyobian istirahat saloba mungkin diantara sesi sarta ngeusian bengsin dina interval. Lamun ngalakonan slow, sési jogging, anjeun malah bisa squeeze duanana workouts ka sési tunggal di gym jeung jogging dipigawé dina treadmill nu. Topping up kalawan satengah botol inuman olahraga antara treadmill jeung sési timbangan baris mastikeun anjeun boga nyatu glikogén otot jeung kerja keras di workout beurat .
Nyadiakeun anjeun teu palu diri teuas, karya aérobik sedeng saméméh sési timbangan moal boga pangaruh ukuran dina pagelaran beurat workout Anjeun.
Sanajan kitu, ngajalankeun atawa jogging langsung saatos sési beurat teu ideal sabab ulubiung Anjeun kudu ngeusian bengsin na ngamaksimalkeun sintésis protéin otot sarta rebuilding.
Dina kasimpulan, pikeun sakabéh buleud Cimerak, anjeun bisa kalayan gampang gaul jalan, timbangan sarta malah latihan interval nyadiakeun Anjeun nengetan timing, sésana jeung refueling. Mun anjeun anu marathoner atanapi lifter Olimpiade, mangka anjeun bisa jadi kudu mayar leuwih perhatian ka sasaran olahraga anjeun ti ieu ngusulkeun di dieu.