Tur éta kabéh dina beuteung
Nalika anjeun ngora, Anjeun meureun moal méakkeun teuing waktos pamikiran ngeunaan Nyiapkeun awak anjeun keur mangsa nu bakal datang. Lamun anjeun di teens anjeun sarta duapuluhan, awak Anjeun berpungsi jadi ogé, anjeun bisa jadi teu nengetan sagala ka eta.
Ieu nalika anjeun dina kaayaan puncak anjeun sarta waktu sampurna pikeun ngamimitian exercising. Motong ka 20 taun engké na, lamun teu ngamimitian exercising, Anjeun meureun hayang anjeun kungsi saprak aya hal urang sadayana mimiti ngalaman dina 40 urang urang: gain Beurat .
Ieu teu gain beurat dadakan, tapi pasti karasaeun jalan éta. Salaku sanajan anjeun bangun salah isuk jeung aya hiji tambahan 10 atanapi 15 pon anu ngan ujug-ujug materialized. Bari eta bisa ngarasakeun dadakan, éta saéstuna mangrupa prosés bertahap.
Naon ogé bisa perhatikeun nyaeta loba beurat nu sigana settle katuhu sabudeureun beuteung anjeun .
gajih misterius teu ngan sigana mucunghul tanpa peringatan, éta ogé sigana kawas éta sakabéhna salawasna duanana diet jeung latihan.
Naon kajadian Salaku Urang Cokot heubeul
Naon kajadian ka awak urang sanggeus 40 mangrupakeun trifecta uji gain beurat: hormon kami ngarobah, métabolisme urang mimiti ngalambatkeun turun na, upami urang nuju teu ngangkat beurat, urang mimiti leungit ngan hiji otot leuwih saeutik unggal taun.
otot nu bisa ngabantu ngajaga urang ti gaining beurat kusabab éta leuwih métabolismena. Nalika urang leungit otot anu, metabolisms urang leupaskeun malah leuwih.
Lamun nuju genetik predisposed mangtaun beurat gampang, nu bisa jadi jurus sejen ngalawan anjeun.
Jeung bagian awon? Malah lamun teu sabenerna mangtaun beurat, anjeun bisa kénéh mangtaun inci sabudeureun cangkeng.
Gain beurat ieu tiasa jadi frustrating, éta gampang pikeun jadi obsessed jeung kaleungitan dinya, sarimi diri atanapi exercising teuing atawa meureun malah pilari kana prosedur bedah plastik panganyarna.
Tapi, nyaeta nu bener perlu?
Teu aya hiji hal anu bisa urang pigawé ngeunaan gaining beurat sanggeus 40? Aya na dimimitian ku pamahaman ngan naon dina kalawan awak anjeun. Kami teu bisa ngadalikeun sagalana ngeunaan awak urang, tapi beuki kami nyaho naon dina, anu gampang éta pikeun manggihan sababaraha ditampa keur naon lumangsung.
Naha Urang Gain Beurat Saatos 40
Patarosan badag ieu, naha urang mimitian gaining beurat sanggeus 40? Aya rupa-rupa alesan, sababaraha genetik, ditambahan deui tangtu alam mahluk tur sababaraha anu alatan pilihan gaya hirup.
Opat kontributor pangpentingna pikeun gain beurat ngawengku:
- Hormon: Salah sahiji culprits utama pikeun gain beurat ieu, tangtosna, hormon urang, nu mimiti ngarobah katuhu sabudeureun pertengahan 30s na kana 40an. robah di hormon, kirang éstrogén pikeun awéwé sarta kirang téstostéron keur lalaki, ngabalukarkeun gajih dina awak urang gajih keur mindahkeun ka tengah awak bari abandoning wewengkon séjén awak anjeun bisa ngurus kirang ngeunaan. Éta salah sahiji alesan anjeun bisa meunangkeun saeutik fluffier sabudeureun tengahna bari bagian séjén nu sabenerna meunang nu leuwih leutik.
- Turunan: Elmuwan geus kapanggih gén husus anu nangtukeun sabaraha sél gajih kami kudu na dimana aranjeunna nuju disimpen. Ieu hal kami teu bisa bener ngaganti na, lamun nempo bapa anjeun sarta baraya, anjeun bakal nempo maranéhanana wewengkon mana kulawarga anjeun bisa condong nyimpen kaleuwihan gajih.
- Métabolisme handap: Aya sababaraha hal anu lumangsung nepi ka anjeun métabolisme sanggeus yuswa 40. Nu kahiji, anjeun laju métabolik basal (BMR) nurun na, kadua, anjeun expend énergi total kirang (majalengka) salila latihan. Sababaraha ahli nyarankeun métabolisme bisa ngurangan ku ngeunaan 5% keur unggal dasawara sanggeus 40, nu hartina anjeun kudu ngeunaan 60-100 pangsaeutikna kalori unggal 10 taun. Lamun diuk deui, beuki dahar, laksana kirang na nungkulan stress leuwih sapanjang dékade éta, Anjeun meureun gé butuh kalori malah kurang ti éta. Nambahkeun yén kanyataan nu kaduruk pangsaeutikna kalori dina mangsa latihan jeung anjeun saena diri hiji persamaan keur gain beurat.
- Leungitna otot: Like metabolisms kami, kami ogé mimiti leungit otot lamun urang pencét 40an urang, ngalaman hiji kamunduran ajeg unggal dékade. Bagian ieu, élmuwan yakin, nyaéta nu unit motor nu nyieun nepi otot kami nampik salaku urang umurna sarta boga pamadegan unit motor teu salawasna seuneu jeung aturanana sarua. Sanajan kitu, éta takeaway penting didieu nyaeta ieu: Faktor pangbadagna di kaleungitan otot téh kurangna aktivitas fisik, nu ngajadikeun laksana komponén krusial lamun datang ka ngahulag leungitna otot.
Mun rék angka kaluar nu nganyahokeun nyata, asupkeun informasi anjeun kana kalkulator handap pikeun diajar kumaha loba kalori bener butuh keur umur anjeun sarta tingkat aktivitas.
Tangtu, ngan sabaraha unggal nyumbang ieu mun gain beurat teu hal bisa ngukur atawa, sering, kontrol. Keur naon urang tiasa ngalakukeun anu nyandak pangaweruh ieu sareng nganggo ka kaunggulan urang, gawé bareng awak urang tinimbang pajoang aranjeunna.
Naon Mun kuring Geus laksana? Kumaha carana abdi tiasa Ngeureunkeun gaining Beurat?
Lamun geus junun tetep beurat anjeun sami leuwih taun kalayan latihan, éta bisa dijadikeun awakening kurang ajar lamun anjeun meunang kana 40an anjeun sarta 50an. Teu jadi loba nu mangtaun beurat, éta leuwih yén shifts beurat anjeun kana tempat béda. Ujug-ujug, calana maneh geus ngagem pikeun taun ngan teu cocog katuhu jeung anjeun bisa heran: Naon keur kuring lakukeun salah?
Lamun laksana jeung dahar katuhu, anjeun moal nuju ngalakonan nanaon lepat, éta ngan eta parobahan nu patali umur lumangsung. Na, pikir ngeunaan eta ... lamun geus laksana pikeun ngajaga beurat cageur, anjeun dina posisi leuwih hadé ti batur anu hits 40 kalayan masalah beurat.
Malah ku anu, tinggal hiji gaya hirup cageur teu ngajaga urang sagemblengna ti nu patali umur parobahan beurat. Dina sababaraha ngahormat, éta bisa dilawan eta awak urang bakal robah jadi urang umurna tur embracing anu ngan hiji cara sangkan éta prosés anu saeutik kirang frustrating.
Dina hiji ulikan diterbitkeun dina The International Journal of obesitas, peneliti dituturkeun leuwih ti 12.000 runners sarta kapanggih anu: ". Gain beurat nu patali Jaman lumangsung sanajan antara individu paling aktif nalika latihan nyaéta konstanta" Tangtu, ulikan ieu teu kaasup jalma anu angkat beurat, anu mungkin gaduh hiji dampak kana leungitna beurat .
pertanyaan anu: Upami anjeun geus laksana unggal poe, geus teu aya nanaon bisa ngalakukeun bakar langkung kalori?
Ieu mungkin, tapi ieu hadir kalawan gera: Urang bisa kudu leuwih latihan pikeun ngatur beurat saperti kami meunang heubeul, tapi awak urang ilaharna sabar latihan kirang beurat saperti kami meunang heubeul ogé.
Ku 40an sarta 50an urang, loba urang anu kaayaan kronis tatu , stress , kacapean, damelan sibuk na kahirupan kulawarga na, sugan, waktos kirang jeung énergi ti kantos ka laksana.
Nyaho yen, lamun rék nambahan latihan anjeun jeung / atawa inténsitas, aya sababaraha pilihan pikeun bumping nepi anjeun kalori-ngabeuleum.
Leuwih 40 Beurat Loss Tips pikeun Exercisers
Sakumaha didadarkeun di sateuacan, latihan téh bagian penting tina kaleungitan beurat. Tapi, upami nu nuju geus gawé pisan teuas, éta lain pamanggih gede pikeun nambahkeun inténsitas malah leuwih.
Anjeun masih kudu ngurus awak anjeun sareng masihan eta sesa nu eta perlu replenish na rejuvenate. Latihan nyalira teu bade ngadamel masalah dileungitkeun. Kalawan eta dina pikiran, aya sababaraha hal nu mun bisa mah ulah nabrak Anjeun kalori-ngaduruk saeutik, di antarana:
- Coba-inténsitas High Pelatihan selang - Tabata , latihan interval atawa udar métabolik workouts dirancang pikeun ngaduruk langkung kalori sarta nyorong anjeun wates Anjeun.
- Coba Circuit Cimanuk - Pergaulan up cardio jeung kakuatan babarengan ngajaga denyut jantung anjeun elevated, nulungan nu ngawangun ketahanan jeung kakuatan bari ngaduruk langkung kalori.
- Tambahkeun deui waktu keur workouts Anjeun - Contona, lamun biasana workout pikeun sajam, tambahkeun 10 menit 1 ka 2 workouts minggu tiap.
- Tambahkeun deui frékuénsi - Lamun bisa, nambah poe latihan atawa anjeun malah bisa mertimbangkeun 2-a-poé sakali dina bari pikeun ngompa up ngabeuleum kalori anjeun saminggu - Ngalakonan cardio ganda atawa workout cardio dina isuk jeung kakuatan engké sapoe.
- Jadi leuwih aktip - Kadang, ngan nambahkeun sababaraha walks unggal dinten tiasa mantuan Anjeun ngatur kalori Anjeun tanpa bade overboard kalayan latihan. Coba maké pedometer atanapi Tracker ningali sabaraha léngkah anjeun bisa meunang unggal poé.
- Ngarobah diet Anjeun - Anjeun nyaho bor teh lamun datang ka diet sehat, katuhu? Motong kaluar gula jeung carbs diprosés. Tuang langkung Sayuran jeung serat sarta motong kaluar alkohol. Kadang-kadang nu tweaking saeutik di ditu di dieu, tanpa sarimi diri, bisa ngabantu anjeun eek kaluar sababaraha langkung kalori minggu tiap.
- Nyewa palatih a - Lamun geus diusahakeun sagalana, meureun éta waktu ningali ahli tur meunangkeun nasihat beuki spésifik pikeun situasi Anjeun.
- Tempo dokter Anjeun - Lamun nuju killing diri tur tetep teu ningali parobahan mana wae, tingali dokter anjeun sarta perlu dipariksa kaluar. Ngabahas alesan mungkin keur gain beurat anjeun atanapi dataran tur tingal lamun aya sababaraha solusi kaluar dinya. Mangrupa salah sahiji pangobatan Anjeun contributing? Meureun anjeun bisa nyobaan hal béda.
Naon perobahan nu Anjeun jieun, teu overdo. Ngadangukeun awak anjeun na deui kaluar lamun mimiti ngarasa naon gejala overtraining . Ieu salawasna pangalusna mun laun nambahkeun leuwih inténsitas jeung / atawa latihan kana rutin anjeun sababaraha menit dina hiji waktu.
Beurat Loss Keur Anyar atanapi Mang-Mang Exerciser
Ku kituna, kumaha lamun anjeun teu laksana di sagala? Atawa meureun anjeun hiji yo-yo exerciser pos kana 40an anjeun atanapi 50an jeung nyobian tarung gain beurat nu patali umur? Kumaha anjeun tiasa meunang kana program konsisten pikeun ngatur beurat anjeun?
Mun anjeun geus lain exerciser konsisten, Anjeun bisa jadi cocoba pikeun ngalakukeun hiji kebat workouts gélo nungkulan gain beurat.
Coba teu masihan kana dedi nu sabab, pikeun hiji, éta gampang pikeun ngadek diri. alesan séjén pikeun nyingkahan sagala atawa nanaon pendekatan éta latihan anu teu masihan anjeun naon rék.
Kanyataan polos ieu, latihan teu salawasna dianggo jalan anu sarua dina awakna-lami 40-hal-taun jadi hancana dina awakna ngora.
Pikir deui nalika anjeun ngora. Aya mungkin geus waktu dimana anjeun bisa dahar naon maneh hayang atawa, lamun miboga beurat, sadaya kagungan anjeun ngalakukeun éta lalajo diet Anjeun atawa ngalakukeun hiji deui latihan saeutik jeung anjeun bisa kalayan gampang leungit eta.
Gancang maju ka kiwari jeung kanyataan Anjeun meureun jauh béda. The Amérika College of Olahraga Kedokteran ceuk eta pangalusna dina artikel maranéhna, "Latihan na Jaman-Biomédis Beurat Gain"
"Aktivitas fisik Biasa bisa jadi mangpaat dina ngaminimalkeun gain beurat nu patali umur atawa ngurangan resiko uji gain beurat penting, tinimbang di sabenerna promosi leungitna beurat".
Naon anu hartosna keur anjeun? Yén prosés leungitna beurat alami janten harder anjeun meunang heubeul ... éta ngan hiji kanyataan na narima eta hartina anjeun bisa ngeureunkeun punishing diri atanapi perasaan isin ngeunaan awak anjeun. Gantina fokus dina négatip, fokus dina hal nu bisa ngadalikeun: workouts anjeun, tingkat aktivitas, diet, manajemén stress, manajemén sare jeung, pangpentingna, sikep anjeun.
Nyaeta Ieu Waktu keur Robah Goal anjeun?
Lamun nuju ngalaman sababaraha yén gain beurat nu patali umur, éta gampang pikeun panik tur mimitian obsessing, restricting na, meureun, exercising kawas gélo meunang leupas tina eta.
Meureun anu lumaku pikeun sababaraha urang, tapi teu bisa cicing jalan nu salawasna sarta hirup téh teu pira senang lamun anjeun rusuh ngeunaan unggal kacamatan tunggal atawa unggal menit tunggal workouts Anjeun.
Simkuring boga pilihan di kumaha urang nungkulan gain beurat nu patali umur, sanajan teu ngarasa cara éta. Simkuring malah boga pilihan pikeun sakabéhna nyerah kana leungitna beurat tur difokuskeun hal sagemblengna béda.
Nu henteu hartosna mere up sagala hal cageur diuk betah di sweatpants anjeun dahar Oreos na zoning kaluar dina TV daytime. Eta hartina stopping nu fiksasi on skala na fokus dina hal anu bener masalah - Kumaha aran na kumaha anjeun fungsina.
Kalawan nu di pikiran, mertimbangkeun ieu: gawang anjeun teu kudu jadi leungit beurat. Ieu meureun asing pikeun kalolobaan kami, gagasan ieu teu bisa dipake arah leungitna beurat unggal poé tunggal, tapi nyokot beurat anjeun kaluar tina persamaan muka panto pikeun jadi loba pilihan deui. Tanpa leungitna beurat salaku tujuan primér anjeun, kumaha bisa maneh attain?
Pikirkeun eta anjeun nganggap sakabéh pilihan Anjeun, kaasup:
- Pilihan 1: Anjeun rék leungit beurat nu patali umur ieu - Lamun anjeun rék indit pikeun leungitna beurat, nu nuju bade boga gawe di dinya jeung nu nuju bade boga gawe harder ti maneh tuh sateuacan, lakukeun nepi ka 350 menit tina latihan minggu tiap. Urang kudu laksana leuwih remen na langkung vigorously pikeun ngimbangan gain beurat has pakait sareng sepuh. Aya sababaraha titik penting mertimbangkeun lamun balik jalur ieu:
- Langkung gawé moal merta mawa parobahan nu ditéang sarta aya salawasna kasempetan tatu, burnout na overtraining, teu nyebut hanjelu.
- Mun anjeun teu acan laksana, nu nuju bade kudu ngamimitian di awal na dianggo jalan anjeun nepi ka latihan leuwih vigorous kana waktu. awak anjeun perlu sahenteuna sababaraha minggu cardio basajan jeung latihan kakuatan pikeun ngawangun pondasi pikeun harder, workouts beuki sengit. Sabaraha latihan nu peryogi mangrupa hal individual, tapi program handap bisa mantuan anjeun ngamimitian:
- Pilihan 2: Anjeun nuju geus exercising tur ngarasa kawas nu nuju ngalakonan saloba bisa sabar. Meureun éta waktu digawé nu langkung lengkep ihwal ngahulag gain beurat ti kaleungitan eta - Sedengkeun leungitna beurat tiasa merlukeun nepi ka 350 menit tina mingguan latihan, ngahulag gain beurat ngamungkinkeun pendekatan langkung sedeng, fokus dina ngeunaan 150-250 menit tina latihan minggu tiap, hiji deui Tujuanana dideukeutan lamun boga jadwal sibuk atawa anjeun nu pemula. Ieu ngidinan Anjeun pikeun meunang latihan anjeun dina tanpa ngabogaan janten resep ngeunaan eta. Sababaraha program mantuan:
- 30-Day Program Beurat Gain Pencegahan
- 30 Days mun Kabugaran
- Pilihan 3: Poho ngeunaan kaleungitan beurat. Rék difokuskeun keur sehat sarta perasaan alus - fokus dina mahluk hartosna cageur sia tentang 30 menit ti latihan sedeng unggal poe. tingkat ieu latihan bisa tetep heatlhy haté anjeun sarta dianggo dina hal kawas nurunkeun koléstérol anjeun jeung / atawa tekanan getih. Ieu tempat gede pikeun ngamimitian lamun nuju jadi meunang latihan sanggeus putus panjang. Aya henteu alesan anjeun teu bisa ngamimitian di dieu sarta kamajuan mun gol langkung intens anjeun ngawangun kakuatan sarta daya tahan.
Sarta ieu moal malah pilihan anjeun wungkul. Anjeun masih bisa nyetél program cageur nu museurkeun kana hal séjén ti kaleungitan beurat. Contona, kumaha upami dipake dina sia kuat? Ngangkat beurat leuwih rutin hal kitu sejenna dina hirup anjeun meunang gampang?
Anjeun malah bisa ngalatih pikeun hal, hiji atawa lomba 5k Ngabuburit. Kadang-kadang ngabogaan hal husus digawekeun pikeun leuwih pisan senang ti fokus dina skala.
Nu Bottom Line
The takeaway penting ti kabeh ieu mangrupa ieu: Urang ngan bisa ngadalikeun kitu loba naon kajadian ka awak urang salaku urang umurna. Sababaraha hal anu bade sag atanapi soften atanapi wrinkle euweuh urusan naon wé, tapi loba gampang pikeun manggihan sababaraha ditampa ti awak urang lamun urang ngalakukeun sagalana urang tiasa tetep aranjeunna sehat sarta pas. Sepuh anu bade lumangsung.
Pertanyaan anu, bisa anjeun umurna leuwih gracefully ? Meureun hartina hal béda jeung sakabéh urang. Pikeun sabagian deui bisa hartosna lalaki bedah plastik. Éta salawasna salah pilihan, tangtu, sarta hiji alus lamun hal estu bothers anjeun jeung anjeun ngalakukeun panalungtikan Anjeun.
Tapi pilihan séjén nyaéta pikeun ngalakonan pangalusna anjeun tiasa jeung awak anjeun boga. Nurture eta dahareun alus sarta latihan. Ngingetan diri yén éta teu lepat anjeun nu awakna anjeun ngarobah. Eta nu keur jalan ngaganti pikeun sakabéh urang. Keur nanaon mun diri, forgiving diri bisa jadi ngan naon kudu meunang liwat fase ieu hirup anjeun.
> Sumber:
> DiPietro L. "Latihan na Jaman-Biomédis Beurat Gain". ACSM Comment Ayeuna. ACSM. 16 Apr 2014.
> Harvard Kaséhatan Publications. "Gajih beuteung na naon nu kudu ngeunaan eta." Harvard Publications Kaséhatan. Dec 2006. Universitas Harvard. 16 Apr 2014.
> Gesta S, Bluher M, Yamamoto Y, et al. "Bukti pikeun peran tina gén developmental dina asal obesitas jeung awak distribution gajih". PNAS 2006 103 (17) 6676-6681.