A latihan hébat for geus putus leg wangunan jeung kakuatan
Lengkah up nyaéta hébat sakabéh-sabudeureun latihan anu sampurna pikeun sakabéh exercisers saprak éta bisa dirobah nyieun workout killer keur saha, naha maneh kakarék dimimitian latihan atawa geus latihan pikeun taun. Mibanda résiko low tatu na, kalawan sababaraha pangaluyuan, nawarkeun hiji workout cardio alus, kakuatan workout atanapi workout kasaimbangan.
Naha Naha Lengkah Rata Up
Latihan ieu bisa dipigawé ampir mana saprak ukur parabot diperlukeun nyaéta hiji hambalan adjustable , atawa bangku, sarta sababaraha timbangan.
Mun anjeun akalna, anjeun malah bisa make korsi sturdy di imah, sarta eusian ransel kalayan jugs cai pikeun meunangkeun workout sarupa.
Kusabab versatility anak, éta alternatif hébat kana sababaraha latihan, kayaning luncat plyometric , sabab mangtaun kapentingan gerakan luhur ngabeledug tanpa dampak badarat; jeung latihan squat pinuh , sabab jauh gampang ngalakukeun neuleu, sarta aya anu résiko handap tatu.
bonus sejen kana latihan hambalan-up rata téh nya éta strengthens unggal leg individual, tinimbang salaku hiji unit. Ieu ngabantuan mastikeun yén anjeun ngawangun kakuatan sarua dina saban gigir, teu favoring salah leg ngaliwatan lianna. Kusabab anjeun stepping up dgn hiji leg dina hiji waktu, latihan ieu oge ngaronjatkeun kasaimbangan, stabilisasi, sarta proprioception sabab diwajibkeun ngadalikeun beurat sakumaha anjeun mindahkeun duanana luhur jeung ka handap, sarta gancang sareng mundur.
Lain pedah di latihan ieu ngawengku:
- Husus nargétkeun dina ranté posterior (glutes na hamstrings).
- Alus teuing pikeun ngawangun quadriceps kakuatan.
- Nyiptakeun stress minimal dina dengkul teh.
- Gampang ngarubah nu latihan dasar pikeun nyieun tingkat luhur kasusah.
Netepkeun Up Rata up Lengkah anjeun
Aya tilu variabel mertimbangkeun nalika perencanaan rata hambalan up workout anjeun:
- hambalan Jangkungna
Jangkungna hambalan ngarupakeun variabel munggaran mertimbangkeun. Handap hambalan, nu leuwih di quadriceps anu digarap. Nu leuwih luhur hambalan, nu leuwih di hamstrings na glutes anu digarap. A pemula mimitian ku hambalan pisan low of meureun 6-8 inci, dugi gerakan ieu perfected. Tujuan satuluyna nya éta laun nambahan jangkung hambalan nepika di tingkat nu mana pingping anjeun paralel ka taneuh lamun suku anjeun kana hambalan anu. Sanggeus bisa ngawasaan gerakan ieu di tingkat ieu, anjeun bisa milih pikeun ngangkat hambalan nu saeutik saluareun ieu, sarta bener dianggo dina hamstrings na glutes. - Jumlah beurat
Mimitian kalayan henteu beurat tur laun nambahkeun dumbbells atanapi barbell a lamun resep. Ngagunakeun barbell a ngidinan Anjeun pikeun angkat deui, tapi nahan dumbbells mangrupakeun pilihan santun. Lamun gol anjeun mangtaun ngajentrekeun, angkat deui beurat, buka laun sarta nedunan reps pangsaeutikna, 8-12 per set. Pikeun ngawangun daya ledak , atawa ningkatkeun kabugaran cardiovascular, mawa kirang beurat, balik gancang, sarta ngalakonan deui pangulangan - 20-25 per set. - kagancangan
Laju lengkah nepi gerakan téh sakitu legana silih gumantung gol anjeun jeung tipe latihan anjeun lakukeun. Sakumaha didadarkeun di luhur, Anjeun bisa meunangkeun workout cardio hébat ku lakukeun hambalan up kalawan henteu atawa lampu beurat, pindah gancang, sarta ngajalankeun loba reps per set. Anjeun tambahkeun beurat, Anjeun meureun bakal ngalambatkeun turun gerakan (alatan duanana kaamanan jeung kasusah).
4 Cara pikeun Naha Lengkah Rata Up
Hambalan up téh mangrupa latihan gede pikeun duanana beginners jeung atlit elit sabab laun bisa ningkatkeun kasusah tina latihan ku cara ningkatkeun jangkungna hambalan, anu beurat diangkat, komo laju gerakan salila latihan. Di dieu sababaraha variasi nu paling umum didaptarkeun ti panggampangna pikeun paling hese.
- The Unweighted Lengkah Up
Dimimitian ku basajan hambalan up. Lengkah up kalawan suku katuhu, mawa suku kénca papanggih deui dina luhureun hambalan, teras lengkah handap kalawan kénca. Ngulang ieu jumlah nu tangtu pangulangan, teras diterangkeun ku suku kénca sarta ngulang jumlah anu sarua tina pangulangan. A pemula bisa milih pikeun ngalakukeun ieu jumlah set tina waktu (salah menit, contona), tinimbang jumlah susunan reps.
- The Dasar Rata Lengkah Up
Ieu gerakan anu sarua sakumaha di luhur, ngan anjeun boh nyekel dumbbells dina leungeun Anjeun atawa barbell sakuliah taktak anjeun anjeun lengkah luhur jeung ka handap. Deui, anjeun tiasa balik pikeun waktu atanapi pangulangan gumantung kana tujuan Anjeun. - The Cim Lengkah Up
Jang ngalampahkeun hiji dinamis, atawa ngabeledug, lengkah up, mimitian ku hiji suku di hambalan jeung anjeun lengkah up, propel diri lempeng nepi kaluar hambalan, sarta tuluy darat mang kalawan duanana kaki on hambalan nu. Lengkah ka handap sarta séjén nu suku anjeun mingpin kalayan keur pangulangan. - The Rata Cim Lengkah Up
Anjeun ningkatkeun kakuatan anjeun sarta ngaronjatkeun téknik, anjeun bisa dimimitian nambahkeun beurat kana dinamis hambalan up. Pastikeun ngagunakeun léngkah leutik, jumps handap sarta salawasna darat mang.