workouts latihan beurat nyadiakeun payoffs badag pikeun atlit ketahanan
atlit ketahanan mindeng méakkeun mayoritas waktos latihan maranéhna kalibet dina olahraga tinangtu maranéhanana. Runners ngajalankeun, siklus cyclists, swimmers ngojay. Aranjeunna ilaharna gé nambahan sababaraha manjang atawa gawé inti sanggeus workout utama maranéhanana, jeung sugan do saeutik cross-palatihan di off-musim, tapi sacara umum, maranéhna gancang jadi spesialis dina hiji olahraga. Komo, prinsip spésifisitas mangrupakeun salah sahiji lapak dasar hiji rutin latihan nu mantuan atlit alus jadi atlit hébat.
Sanajan belanja ketahanan waktos wangunan anu fokus utama atlit ketahanan, hiji program latihan idéal ogé kedah ngawengku dosis sehat latihan kakuatan. Pikeun ngajaga tingkat tinggi Cimerak, ulah tatu overuse, sarta tetep nepi ka kompetisi, atlit ketahanan perlu nambahkeun latihan kakuatan pikeun rutin maranéhanana.
Pelatihan Kakuatan Ngurangan Risiko tatu
Overuse Tatu: The tatu paling umum pikeun ketahanan atlit kaasup aches kronis nagging sarta ngilu nu sering ngeureunkeun nepi salaku tendonitits alatan pamakéan kaleuleuwihan otot sarua dina pola gerak sarua keur jam dina tungtung. Pikeun ngamekarkeun lemes, kaahlian cairan pikeun ngajalankeun, ngojay, ski jeung Ngabuburit, pola gerak tangtu kudu jadi jadi engrained dina awak anu sipatna otomatis. Acan ieu persis ieu pola gerak otomatis nu ogé bisa ngabalukarkeun masalah kronis, imbalances otot, sarta iritasi jaringan lemes and inflammation.
Sprains na galur : Sprains na galur nu tipe umum sejen tatu pikeun maranéhanana anu pon dinten jalan aspal sanggeus dinten. Salaku jeung tatu overuse, galur téh leuwih gampang lumangsung sakumaha pola otot jadi jadi rutin yén agonist jeung otot antagonis Grup euweuh ngajaga kasaimbangan nice, tapi ngawitan kaluar tina kasaimbangan-hiji sisi janten kuat tur kedap jeung otot lawan grup janten lemah sarta lax.
Ieu sering a nyetél pikeun otot ditarik atawa malah hiji tijalikeuh ankle.
Ngurangan résiko tatu bisa lumangsung kalawan sakumaha saeutik jadi 10-15 menit tina latihan lalawanan sababaraha dinten saminggu. Ideally, olahragawan ketahanan bakal kaasup 1-2 sesi latihan beurat pinuh per minggu, tapi malah sababaraha latihan difokuskeun unggal dinten tiasa ngabantu ningkatkeun kasaimbangan otot jeung ngurangan tatu. Latihan cara lalawanan utama manten ieu ku ngawangun integritas struktural dina tulang, ligamén, tendons, sarta otot. Milih latihan nu saimbang kaluar otot sarta ngabantu ngajaga alignment awak sakabéh mana cara lila mun Ngahindarkeun aches jangka panjang sarta ngilu.
Pelatihan Kakuatan naek Kakuatan sarta Daya
Benefit sejen latihan kakuatan mangrupa kanaékan speed na kakuatan salila acara ketahanan.
Nalika atlit ketahanan nedunan latihan kakuatan raga-spésifik, aranjeunna tiasa ngawangun serat otot leuwih ogé ngalatih sistem cardiovascular digawekeun leuwih éfisién tur malah naekeun nu bangbarung laktat .
Cara pangalusna pikeun meunangkeun nu maksimal tina latihan latihan kakuatan anu ngagunakeun timbangan beurat pikeun pangulangan pangsaeutikna.
Latihan kakuatan pikeun atlit ketahanan
- Sanyawa latihan : latihan sanyawa nu hébat pikeun sakabéh atlit lantaran ngagabungkeun gerakan dina pola real-dunya tinimbang isolating hiji atawa dua grup otot. Latihan sanyawa téh golongan nu kaasup pola gerak dasar , kayaning bending handap, ngadorong sarta narik hal, sarta picking hal up. The latihan ilahar dianjurkeun ngawengku: deadlifts, squats, lunges, narik-up, gado-up, push up, burpees, sarta weighted hambalan-up. latihan ieu udagan hanca, gerakan real-dunya nu urang ngalakukeun pamakéan sapopoé sarta paling dipikaresep di olahraga.
- Latihan Bodyweight : latihan Bodyweight umumna nyadiakeun hiji workout idéal nu bisa Anjeun pigawé mana. Paling belah bodyweight anu geus sanyawa di alam, jadi anjeun meunang mangpaat didadarkeun di luhur. jenis ieu rutin bisa mastikeun maneh ulah skip latihan lalawanan anjeun, sarta ngidinan Anjeun pikeun ngaluyukeun waktos sareng inténsitas sakumaha anjeun resep. Coba a rutin bodyweight dasar tur ngawangun deui nepi anjeun meunang leuwih nyaman jeung pilihan. The bodyweight latihan pangalusna nu bisa Anjeun pigawé mana ngawengku: témbok sits, lunges, luncat longser, push up, planks, planks samping, v-sits, sarta lunges.
- Glute aktivasina : Kalolobaan jalma diuk pikeun loba, loba jam unggal poé. Malah lamun boga watek latihan sapopoé, odds anjeun anu belanja waktos linggih di gawe, di imah atawa di mobil. Kalayan perioda nambahan diuk, anu glutes bisa jadi teu aktif sarta lemah, sedengkeun hamstrings na flexors hip tiasa kacida ketat tur inflexible. Hiji dasar sababaraha latihan aktivasina glute bisa ngabenerkeun sababaraha isu ieu, sarta meunang glutes Anjeun firing leres saméméh anjeun ngajalankeun kana hiji rutin ketahanan latihan.
- Hip na SARUNG latihan : tatu Loba dengkul, aches, sarta ngilu sabenerna mimitian ku lemah, kirang fungsi hip. The abductors na adductors, hususna, anu kritis pikeun nyadiakeun integritas tina gabungan hip sarta fungsi ditangtoskeun sakuliah awak handap. Jang ngalampahkeun pakasaban maranéhanana, maranéhna perlu exercised ngaliwatan hiji sakabéh rentang gerak. Marengan quads na hamstrings, anu flexors hip mantuan tetep cap dengkul nyukcruk leres tur ngurangan risiko ngembang nyeri dengkul , IT band nyeri atanapi sindrom patellofemoral .
sesi latihan kakuatan pikeun ketahanan atlet teu kedah janten luas. Milih 5 latihan sarta ngalakukeun 8-10 reps unggal pikeun 2-3 susunan. Paké lalawanan cukup beurat. Anjeun bakal nyaho éta beurat teuing lamun teu bisa ngajaga formulir ditangtoskeun pikeun sakabéh 8 reps. Lamun angkat beurat, anjeun ngan kedah angkat 1-2 kali saminggu.
Pelatihan Kakuatan Tips pikeun atlit ketahanan
- Angkat sanggeus latihan ketahanan Anjeun atawa dina dinten non-latihan. Kusabab workouts kakuatan anu mindeng usaha inténsitas tinggi, rék boga énérgi cukup pikeun mulasara formulir alus sarta méré cukup usaha sangkan ngangkat éféktif. Mun anjeun fatigued, workout kakuatan anjeun bakal marginally éféktif atawa kamungkinan ngakibatkeun tatu
- Lamun teu acan ngalakukeun teuing (atawa naon baé) latihan kakuatan, mimitian lalaunan jeung mimitian ku dasar dugi ka ngawangun pondasi Anjeun. Pilih sakumaha saeutik jadi lima menit tina latihan kakuatan kalayan kira lima latihan. Leuwih sababaraha minggu, ngaronjatna intensitas, atawa tambahkeun latihan leuwih kana rutin anu nutupan rupa-rupa pola gerak.
- sesi Bodyweight tiasa low-to-sedeng usaha nu bisa dipigawé paling dinten tina saminggu sanggeus karya ketahanan Anjeun. Tambahkeun keren handap tina latihan inti: crunches, planks, sarta nyorong up salaku lebet ka rutin wae poe minggu.
- Paké roller busa rutin. Bari téhnisna lain latihan lalawanan, maké roller busa rutin kedah janten bagian tina tiis rutin handap wae ketahanan atlet urang.
Nu Bottom Line
latihan kakuatan mangrupakeun tambahan alus pikeun program latihan ampir unggal atlet urang, tapi atlit ketahanan gaduh sababaraha kauntungan pisan jelas ngeunaan dimimitian hiji workout beurat.