Jang ningkatkeun kinarya ngutruk anjeun kalayan latihan speed
Kumaha anjeun tiasa ngalatih pikeun sprints lamun loba latihan anjeun museurkeun kana ketahanan? latihan speed ngaliwatan drills speed mangrupa salah sahiji cara pikeun ngaronjatkeun kinerja ngutruk Anjeun.
Ngutruk tur Speed Cimanuk
Ampir sagala olahraga tiasa nyandak kauntungan tina kombinasi speed na daya tahan tapi paling atlit méakkeun bulk waktu latihan maranéhanana fokus kana ketahanan. Kalawan nu di pikiran, drills speed aya cara gede kick kinerja anjeun nepi lekukan.
Acan aya caveat a.
Ngutruk jeung latihan speed drills kudu dipake ngan sanggeus tingkat umum Cimerak geus kahontal. Tingkat kabugaran anjeun ayeuna kedah ngidinan Anjeun pikeun ngajalankeun steadily keur 20 nepi ka 30 menit dina hiji waktu jeung anjeun kudu boga sahanteuna basa 3-bulan aktivitas athletic konsisten saméméh nambahkeun drills speed.
Drills speed, kawas hiji dibahas di dieu, tiasa bagian tina hiji latihan interval regimen sarta kudu dipigawe henteu leuwih ti dua kali saminggu, kalawan sahenteuna dua poé recovery antara workouts.
Speed sampel Pelatihan bor
Hayu urang nyandak katingal di hiji bor latihan speed sampel dimimitian ku haneut teleb up, sarta tungtung keren ditangtoskeun handap.
Mimitian Sareng hiji Kersa Up teleb
Dimimitian ku jogging pikeun 10 menit dina hiji Pace slow gampang. Ieu dituturkeun ku sababaraha rentang basajan gerak manjang pikeun anjeun taktak, hips, ankles, beuheung, batang, sarta sirah. Mindahkeun lalaunan jeung ngambekan deeply.
Ngajaga Bentuk ditangtoskeun
formulir alus penting pikeun meunangkeun hasil na ulah stress ditambahkeun kana awak anjeun mangsa drills.
Formulir alus artina ngajaga sikep ditangtoskeun bari fokus kana kumaha anjeun mindahkeun teu ngan kumaha gancang anjeun mindahkeun. Pikeun mastikeun formulir ditangtoskeun, anjeun teu kudu fatigued lamun Anjeun ngamimitian drills. Mun anjeun perasaan fatigued, leuwih sae pikeun antosan sarta ngalakukeun drills Anjeun dina waktos sejen sawaktos Anjeun keur perasaan refreshed sarta ogé rested.
formulir anjeun hal kahiji sangsara lamun keur capé. Drills kudu dipigawé maké trainers teu paku.
Pikeun ngajaga formulir ditangtoskeun:
- Ulah bending maju dina cangkeng
- Nyorong ti bal tina suku anjeun (henteu toes anjeun)
- Museurkeun visi anjeun ka tungtung tangtu
- Tetep lemes maju / mundur swings panangan (moal di sakuliah awak)
- Leungeun ngompa tina jangkungna taktak kana hips (lalaki) jeung ti jangkungna dada ka hips (awéwé)
- Elbows kedah di 90 derajat sepanjang waktos
- Ngajaga leungeun rileks, taktak, jeung leungeun
- Ulah sirah bobbing atanapi twisting
- Tetep moméntum maju teu sisi ka sisi
20 Méter Drills
Ngalakukeun drills handap 2-3 kali unggal rintakan.
- Luhur-hambalan leumpang: ngangkat tuur nepi ka tingkat hip
- Luhur-hambalan jogging: ngangkat tuur nepi ka tingkat hip
- skipping
- Crossovers: Jog ka gigir bari nyebrang leg katuhu ngaliwatan leg kénca, lajeng ditinggalkeun leuwih leg ka katuhu
- najong keuneung: Sedengkeun jogging heels tajongan ka imbit sareng tiap hambalan
- drills tangga: kontak Hiji-suku per square
- Plyometrics: leg Single hopping, bounding, hops Bunny, keun jumps, jumping halangan
30 Méter Drills
Ngalakukeun drills handap 2-3 kali unggal rintakan.
- leg ganda hops: Luncat ka hareup leuwih congcot atawa kamajuan sejen
- Zig Zag hops: Luncat ka hareup dina pola zig-zag
- Hiji leg gurat bounding: Luncat ka gigir hiji leg, mangka séjén
Drills speed
- 5 reps / 10 méter / 100 persen usaha (pinuh kaluar ti 4 titik mimiti) leumpang deui. Nyokot 5-menit sésana putus antara unggal set.
- 5 reps / 20 méter / 100 persen usaha (pinuh kaluar ti 3 titik mimiti).
- 5 reps / 40 méter / 100 persen usaha (pinuh kaluar ti 3 titik mimiti).
- 2-3 reps of ngalayang sprints 30-méteran dina 100 persen keur akselerasi (diwangun nepi leuwih 20 méter sarta aya di max keur 30 méter).
Tenang
Pikeun niiskeun handap bisa Jog pikeun 10 menit dina slow, Pace ajeg, jeung rengse kalawan lemah lembut sakabeh awakna manjang. Candak momen pikeun nempo ieu 10 tips pikeun ngagancangkeun recovery anjeun sanggeus latihan .
Handap Line on Cimanuk pikeun Sprints Jeung Drills Speed
Bari paling olahraga gumantung kana kombinasi speed sarta daya tahan, paling workouts difokuskeun ketahanan.
Acan ngajalankeun pangalusna anjeun, utamana lamun sprinting moderator, mangga workouts nu difokuskeun speed penting.
The bor speed sampel dibahas bisa mantuan Anjeun ngalakukeun dina pangalusna anjeun, tapi kudu ngan bisa dipigawé nalika anjeun geus dina kaayaan fisik alus, geus bisa dipake kaluar steadily salila sahenteuna 3 bulan, sarta bisa kalayan gampang ngajalankeun salila 20 nepi ka 30 menit. Malah lamun aya dina kaayaan fisik alus, drills speed kedah dihindari lamun aya perasaan fatigued. Pastikeun Anjeun ngajaga formulir alus, boga teleb haneut-up sateuacan, sarta ngidinan pikeun hiji nyukupan niiskeun handap sanggeus drills Anjeun.
> Sumber:
> Lahir, D., Zinner, C., Duking, P., sarta B. Sperlich. Multi panuduh ngutruk Pelatihan ngaronjatkeun Robah-Of-arah Speed na Agility réaktif di Young Kacida Dilatih JABAR Pamaén> Journal of Olahraga Élmu sarta Kedokteran. 2016. 15 (2): 314-9.
> Fernandez-Fernandez, J., Sanz, D., Sarabia, J., sarta M. Moya. The Balukar tina Olahraga-spésifik Drills Cimanuk atawa High-inténsitas selang Pelatihan di ténis Young Pamaén. Internasional Journal of Olahraga Fisiologi jeung Performance. 2017. 12 (1): 90-98.