Saha bisa meunang dina bentuk jeung rencana latihan scalable ieu
Lamun datang ka aman tur éféktif latihan, aya sababaraha tips dasar nu berlaku ka dulur euweuh urusan kumaha fit atawa teu pantes anjeun. Kaéndahan latihan téh nya éta scalable. Hiji workout teu cocog kabeh, tapi sami prinsip latihan do. Ku kituna lamun hoyong meunang nu leuwih seueur tina workouts Anjeun tanpa risking tatu atanapi burnout, sarta tanpa jadwal mingguan pajeulit, make workout ieu rutin dasar tur meunang fit ayeuna.
Nyieun Plan anjeun Latihan sorangan
- Ngawangun hiji Kabugaran Yayasan Sateuacan Anjeun ngawangun inténsitas
Salaku cemas anjeun bisa jadi mun meunang bade nalika Anjeun pertama kali ngamimitian hiji rutin latihan anyar, maksa diri pikeun ngamimitian lalaunan jeung ulah kirang ti anjeun pikir anjeun bisa ngalakukeun. Loba exercisers nyieun kasalahan tina dimimitian kaluar teuing gancang, panjang teuing tur teuas teuing, ngan ngamekarkeun soreness atanapi hiji tatu tur kaluar dina atawa dua bulan. Ulah jadi salah sahijina. otot anjeun, sendi, jeung sistem cardiovascular bakal adaptasi jeung latihan, tapi henteu lumangsung dina poé atawa malah dina saminggu. Masihan diri hiji bulan atawa leuwih mun ngawangun basis kabugaran Anjeun saencan Anjeun tihang on inténsitas éta.Mun anjeun anyar pikeun laksana, anjeun malah meureun hoyong tetep bulan kahiji anjeun tina latihan keur tilu puluh menit sapoé dina Pace cukup kasual. Sarta tangtu, Anjeun kedah parios kalawan dokter Anjeun sateuacan Anjeun wae latihan sengit. Upami Anjeun gaduh panyakit jantung atawa kaayaan serius sejen, latihan sengit tiasa bahaya. Sangkan jadi aman, pariksa ku dokter anjeun, tur mimitian lalaunan
- Tambahkeun inténsitas Jeung Pelatihan selang
Saanggeus diwangun basa padet kabugaran kalawan ajeg, latihan biasa pikeun bulan kapayun, anjeun bakal kudu dimimitian ngaronjatna intensitas anjeun pikeun ngawangun kakuatan otot anjeun sarta sistem cardiovascular. Keur kalolobaan urang, ieu ngandung harti nambahkeun hiji interval pondok sababaraha mun workouts Anjeun.- A interval pondok nyaéta burst 30 detik tina speed atanapi usaha nu ngadorong anjeun bangbarung latihan Anjeun. Interpalna pondok ngabantu ngawangun kakuatan, ketahanan sarta ngaduruk loba kalori gancang. Beginners biasana tiasa ngalakukeun sababaraha interval pondok dina workout a sakali atawa dua kali saminggu. atlit canggih tiasa ngalakukeun loba interval dina sési a tapi tetep ngan kedah ngalakukeun workouts ieu sakali atawa dua kali saminggu sareng dinten recovery antara.
- A interval panjang bisa lepas dua menit atawa leuwih, sarta dipikaresep bakal ngakibatkeun asam laktat ngawangun nepi di saluran getih. Komo atlit paling conditioned ngan baris ngalakonan hiji interval panjang sababaraha mangsa workout a. A interval panjang leres ngadorong malah hiji atlet well-conditioned ka titik pegatna, kalawan ngaduruk bayah sarta suku. Interval ieu teu dianjurkeun pikeun beginners.
- Upaya aérobik sustained
workouts sustained umumna dasar workouts paling ketahanan atlet urang. Cyclists, runners, sarta triathletes perlu ngamekarkeun pangabisa balik lila tur teuas. Sacara umum, workouts ieu nyorong hiji atlet kana point of kacapean, di mana titik maranéhna balik ka handap rada sarta nyimpen hiji usaha sustained bade. Lajeng maranéhna ngawitan ngadorong Pace deui dugi ngabeuleum nu susunan dina, sareng deui, maranéhna balik kaluar bit tapi tetep bade. siklus ieu terus-terusan keur sesi latihan panjang. Kana waktu, kamampuan maranéhna pikeun dianggo dina inténsitas tinggi pikeun période lila (jam) tumuwuh.atlit ketahanan elit mindeng ngagunakeun latihan bangbarung laktat salila ieu lila, usaha sustained keur naekeun bangbarung laktat maranéhanana (lt). workouts Ieu henteu for everyone, sanajan, jeung teu perlu for jeung saha euy nyoba pikeun meunangkeun sarta cicing di bentuk.
- Ngawangun Kakuatan Jeung Upaya Max
Cara paling éféktif pikeun ngawangun ukuranana otot jeung kakuatan anu ngagunakeun usaha maximal nalika ngalakonan latihan lalawanan. Tapi sanajan bari lakukeun ketahanan latihan, anjeun bakal ngawangun otot salila usaha teuas. The soreness otot dirasakeun dina poé sanggeus sagala workout sengit katelah nyangsang soreness otot awal (DOMS) . soreness Ieu sabenerna hasil karuksakan otot mikroskopis. Salaku perbaikan serat otot jeung dudung, maranehna jadi kuat tur leuwih gede. Konci pikeun ngawangun kakuatan teh Ngabuburit antara gawé teuas tur nyatu sésana sarta perbaikan. Exercising hiji otot nyeri teu pinter; eta ngan saukur ngajaga tearing handap serat otot jeung teu ngidinan perbaikan ditangtoskeun.
- Pamulihan aktif Saatos Boosts sengit Latihan Kabugaran
atlit serius merlukeun leuwih recovery ti exerciser kasual, sarta jumlah recovery diperlukeun umum gumantung kana kana panjang sarta inténsitas latihan. Tapi tinimbang nyokot poe sésana lengkep, atlit didorong kana ngalakukeun wangun recovery aktif, dina nu laksana di inténsitas low sakumaha tinimbang ngalakonan nanaon. Panalungtikan némbongkeun yén recovery aktif ngajadikeun otot leuwih serat, anu mantuan nyegah tatu nalika workouts harder. Nu hartina workouts teuas tiasa saeutik saeutik harder. Ieu, kahareupna ngabalukarkeun strengthening otot leuwih.