Lamun datang ka kaséhatan sakabéh, kabugaran fisik muterkeun hiji peran signifikan. Komo, puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan (CDC) numbu aktivitas fisik biasa mun ngurangan résiko panyakit cardiovascular, diabetes tipe II, sababaraha kangker, ningkat kaséhatan tulang, kaséhatan méntal ditingkatkeun, sarta kualitas ningkat kahirupan kalawan umur. Sarta maranéhanana anu ngan sababaraha mangpaat. Panalungtikan diterbitkeun dina 2014 ngaluarkeun Interface Pokus kapanggih yén kabugaran fisik ningkat resilience méntal sarta fisik, kitu ogé kognisi, bari ulikan sejen 2014 diterbitkeun di Olahraga Kedokteran kapanggih yén kabugaran muscular di barudak ieu pakait sareng ningkat harga diri, kaséhatan tulang, sarta ngurangan résiko panyakit cardiovascular jeung faktor résiko métabolik.
Latihan bener teu awak alus.
Tangtu, paling jalma ngarti yen aya kauntungan anu timbul tina prioritizing kabugaran fisik. trik ieu pamahaman naon, persis, "kabugaran" téh, tur kumaha hiji jalma bisa balik ngeunaan lalaki fit. Éta mana lima komponen kabugaran datangna dina. Ieu lima komponén-cardiovascular ketahanan, kakuatan muscular, ketahanan muscular, kalenturan, sarta awakna komposisi-anu blueprint pikeun Amérika College of Olahraga Kedokteran urang tungtunan aktivitas fisik (ACSM urang), sarta maranéhna méré alat mantuan keur pangatur na executing sorangan saimbang workout rutin Anjeun.
1 - ketahanan Cardiovascular
Ketahanan Cardiovascular (ogé katelah ketahanan cardiorespiratory atanapi kabugaran aérobik) nujul kana kabisa awak anjeun keur epektip tur éféktif asupan oksigén jeung nganteurkeun ka jaringan awak anjeun ku cara nu jantung, bayah, arteri, pembuluh, sarta urat. Ku ngalakonan latihan biasa nu tantangan haté anjeun sarta bayah, anjeun tiasa ngajaga atawa malah ngaronjatkeun pangiriman efisien sarta uptake oksigén kana sistem awak anjeun, enhancing métabolisme sélular na easing tantangan fisik kahirupan sapopoe.
Nunjukkeun yen rekening panyakit jantung keur kasarna 630.000 maotna di Amérika Serikat unggal taun, mimiti program workout yen ngaronjatkeun kabugaran cardiovascular nyaeta ngeunaan pentingna tangtu. Ngajalankeun, leumpang, Ngabuburit, ngojay, menari, latihan circuit, sarta tinju nu ngan sababaraha tina loba workouts dirancang kauntungan kaséhatan jantung.
konci teh, tangtosna, nyaeta konsistensi. tungtunan aktivitas fisik anu ACSM urang nelepon salila sahenteuna 150 menit tina latihan sedeng-inténsitas minggu tiap, atawa 75 menit ti latihan vigorous. Ieu bisa disada kawas pisan, tapi anu ngarecah mun ngan 15 nepi ka 30 menit ti latihan per dinten, lima poé minggu, gumantung kana kumaha teuas Anjeun nyorong diri.
2 - ketahanan muscular
Ketahanan muscular hiji dua faktor anu nyumbang kana kaséhatan muscular sakabéh. Mikir ketahanan muscular salaku kamampuan grup otot hususna pikeun terus keuna ku ngalawan lalawanan dibikeun. cyclists jarak jauh nawarkeun conto jelas. Pikeun terus pedal sapédah hiji leuwih jarak lila, mindeng up lungkawing inclines, cyclists kudu ngamekarkeun otot kacapean-tahan dina suku jeung glutes maranéhanana. otot kacapean-tahan ieu bukti tingkat luhur ketahanan muscular.
Kitu ogé, ngayakeun plank pikeun ngamekarkeun kakuatan inti mangrupa conto sejen tina ketahanan muscular. The panjang anjeun bisa keuna abdominals anjeun jeung tahan awak Anjeun dina posisi ajeg, anu ketahanan gede maneh kudu ngaliwatan hips anjeun, abdominals, sarta taktak.
Éta penting pikeun ngawujudkeun, sanajan, anu ketahanan muscular nyaeta grup-spésifik otot. Ieu ngandung harti bisa ngamekarkeun tingkat luhur ketahanan sababaraha grup otot (kawas cyclists gedong ketahanan di suku maranéhanana) tanpa merta ngamekarkeun tingkat sarua ketahanan di grup otot lianna. Kitu ogé, extent ka nu milih difokuskeun ketahanan muscular kedah langsung patali jeung kaséhatan atawa kabugaran sorangan gol Anjeun.
Contona, pikeun alesan kaséhatan, Anjeun meureun hoyong ngamekarkeun ketahanan cukup keur saukur nanjak nepi sababaraha penerbangan tina tangga atawa angkat sarta nyandak bahan kadaharan ti mobil anjeun ka imah anjeun. Tapi lamun hayang jadi atlet ketahanan, sanggup competing di olahraga nu merlukeun kontraksi otot sinambung, kayaning Tangtu halangan ras, CrossFit, atawa Ngabuburit, Anjeun meureun hoyong nempatkeun hiji fokus luhur dina regimens latihan nu make latihan kakuatan tinggi-pengulangan sarta olahraga-spésifik aktivitas sangkan anjeun atlet hadé.
3 - Kakuatan muscular
Bari ketahanan muscular nujul kana kumaha grup otot tinangtu kacapean-tahan téh, kakuatan muscular nujul kana jumlah gaya grup otot tinangtu bisa ngahasilkeun dina hiji, usaha sagala-kaluar. Dina istilah kakuatan latihan, éta max hiji-rep Anjeun.
Kawas ketahanan muscular, kakuatan muscular nyaeta grup-spésifik otot. Dina basa sejen, Anjeun bisa jadi gaduh glutes incredibly kuat, tapi deltoids comparatively lemah. Atawa otot girdle incredibly kuat, tapi hamstrings comparatively lemah. Ieu naha program latihan kakuatan saimbang éta nargétkeun sakabéh grup otot utama anjeun jadi penting.
Extent ka nu ngalatih for geus putus téh, deui, ditangtukeun ku kaséhatan sarta kabugaran sorangan gol Anjeun. Contona, lamun fokus Anjeun dihurungkeun kaséhatan, anjeun nyaho maneh kudu cukup angkat kotak beurat atawa gampang nangtung nepi ti korsi kuat. Dina Kaayaan ieu ngajentrekeun muscular ditingkatkeun bisa jadi jadi hasil gigir industri a rutin workout leuwih fokus kana ngamekarkeun ketahanan muscular.
Lamun kitu, rék ngembangkeun massa otot atawa bisa angkat beurat heavier dina gim, regimen latihan anjeun kudu fokus nu langkung lengkep ihwal ngangkat beurat beurat.
Ieu mungkin pikeun ngaronjatkeun kakuatan muscular sarta daya tahan dina waktos anu sareng, tapi milih hiji set na rep skéma pikeun nyocogkeun gol anjeun penting. Umumna disebutkeun, lamun tujuan anjeun pikeun meunangkeun kuat, Anjeun kedah angkat beurat heavier, nyandak otot anjeun ka kacapean kalawan unggal set. Biasana, ieu ngandung harti susunan ngajalankeun kalawan total pangulangan pangsaeutikna. Lamun kitu, gawang anjeun pikeun ngaronjatkeun daya tahan muscular, beurat torek jeung reps luhur téh ilaharna paling efisien jalur.
Jalan, tungtunan nu ACSM urang nangtang nu sawawa kudu ngalakukeun latihan kakuatan latihan dua nepi ka tilu poé minggu hiji maké rupa-rupa latihan sarta alat-alat nepi ka tujuan kabeh Grup otot nu utama. Ieu bisa dipigawé ditéang jeung, atawa bebas tina, latihan cardiovascular. Contona, Kabiasaan latihan circuit nu ngagabungkeun latihan kakuatan jeung cardio kana bout tunggal latihan tiasa ngadamel program latihan anjeun leuwih efisien.
4 - kalenturan
Kalenturan nujul kana rentang gerak anjeun boga sabudeureun hiji joint dibikeun. Kawas kakuatan muscular sarta daya tahan, kalenturan mangrupa gabungan-spésifik. Contona, anjeun bisa jadi kudu pisan taktak fleksibel , tapi hamstrings kedap tur inflexible atanapi hips .
Kalenturan Kadé iraha wae umur-eta muterkeun hiji peran dina gerakan unhindered sarta bisa mangaruhan kasaimbangan anjeun, koordinasi, sarta agility. Ngajaga rupa-pinuh gerak ngaliwatan mendi utama Anjeun bisa ngurangan likelihood tatu tur ningkatkeun kinerja athletic.
Tur jadi umur anjeun, pentingna kalenturan janten malah leuwih jelas. Pikir individu anu manula-aranjeunna mindeng leumpang kalayan acak, atawa boga waktu teuas ngahontal leungeun maranéhna leuwih huluna maranéhanana. Ieu bisa mangaruhan kualitas maranéhanana hirup, sahingga leuwih nangtang nedunan kagiatan hirup sapopoé, kayaning ngahontal item dina rak tinggi, picking up barang kaluar lantai, atawa ngan saukur pindah éféktif nyekel neraca maranéhna lamun aranjeunna mimiti turun.
Bari lengkep stopping proses sepuh teu mungkin, mayungan sendi anjeun sarta ngajaga mobilitas bisa mantuan tetep anjeun spry ogé kana Anjeun Golden Taun. tungtunan aktivitas fisik anu ACSM urang nelepon for geus dewasa kalibet dina latihan kalenturan sahenteuna dua atawa tilu poé minggu tiap. Anjeun tiasa ngalakukeun ieu ngaliwatan statik manjang, dimana anjeun tahan manteng pikeun 10-30 detik dina hiji waktu, atawa ngaliwatan workouts nu nyandak anjeun ngaliwatan latihan manjang dinamis, kayaning Barre , yoga , Tai Chi, atawa Pilates .
5 - Komposisi Awak
Komposisi awak , atawa rasio awak anjeun massa gajih keur massa bébas gajih-, ngarupakeun komponén ahir kabugaran fisik nu patali kaséhatan. Kusabab tingkat tinggi massa gajih anu pakait sareng hasil kaséhatan négatip, kayaning panyakit jantung sarta diabetes tipe II, attaining sarta ngajaga komposisi awak séhat téh tujuan ngan ngeunaan sagala Kabiasaan latihan biasa.
Warta alus nyaeta, wangunan awak ningkat téh mindeng hiji hasil gawe dina jeung ngaronjatkeun opat komponén séjén Cimerak. Lamun nuju rutin nganiaya gim, lakukeun cardio, latihan kakuatan, jeung gawe dina kalenturan, Chances anjeun nuju berkembang massa otot (ditambahan yen massa bébas gajih-) bari ngurangan massa gajih. Pangaruh dikombinasikeun mangrupa fat- ningkat kana rasio massa bébas gajih-, sarta komposisi awakna ditingkatkeun.
Tangtu, pikeun nempo kamajuan dina wangunan awak, nu peryogi kauninga kumaha titik awal anjeun. Timbangan diri dina skala a moal ngalakukeun trik, sakumaha beurat nyalira ngabejaan Anjeun nanaon ngeunaan makeup sahiji jaringan internal Anjeun. Gantina, ngobrol palatih anu ngeunaan ngabogaan persentase gajih awak anjeun diuji, atawa mertimbangkeun purchasing skala anu ngagunakeun analisis impedansi bioelectrical (BIA) keur estimasi awakna persentase gajih. Hasilna nu ngan ngira-ngira yén ilaharna digolongkeun dina tilu opat persentase titik awak persentase gajih anjeun sabenerna, jadi éta penting teu meunang teuing ngagantung up dina nomer husus. Kitu cenah, anjeun bisa make eta sakumaha duren pikeun ngawas parobahan sarta pastikeun nu nuju ningali kamajuan kana waktu.
> Sumber:
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. "Panyakit Jantung Fact Lambaran". https://www.cdc.gov/dhdsp/data_statistics/fact_sheets/fs_heart_disease.htm. 2017.
> Puseur pikeun Control Kasakit jeung Pencegahan. Tempat cageur: Kagiatan fisik. https://www.cdc.gov/healthyplaces/healthtopics/physactivity.htm. 2017.
> Silverman M, Deuster P. "mekanisme biologis kaayaan peran kabugaran fisik dina kaséhatan jeung resilience". Panganteur Pokus. https://doi.org/10.1098/rsfs.2014.0040. Agustus 2014.
> Smith JJ, Eather N, Morgan PJ, Plotnikoff RC, Faigenbaum Masehi, Lubans DR. "The Mangpaat Kaséhatan di muscular Kabugaran keur Barudak jeung rumaja:. Hiji Review Sistematika na Meta-Analisis" Olahraga Kedokteran. https://doi.org/10.1007/s40279-014-0196-4. September 2014.