Anjeun bisa Ngurangan resiko Cardiovascular anjeun ku Leumpang Beuki linggih Kurang
Lamun sorangan nu pedometer atanapi band Cimerak, éta dipikaresep nu mibanda tujuan ngusulkeun tina 10.000 léngkah per poé . Tapi Rék jadi smarter pikeun ngeset gawang di 15.000 hambalan per poé lamun hayang ngurangan resiko anjeun panyakit jantung sarta sindrom métabolik? A 2017 Ulikan ngeunaan pagawe pos di Skotlandia nunjukkeun yen jumlah luhur téh hadé, utamana lamun ogé méakkeun kirang waktos linggih.
15.000 Hambalan per Poé Tembongkeun Mangpaat
Ulikan ngeunaan pagawe pos non-roko di Glasgow, Skotlandia loyog 55 pagawe kantor anu ngalaman jobs sedentary kalawan 56 pagawe pangiriman anu aya dina suku maranéhanana lolobana dinten karya. Unggal ngagem hiji pedometer canggih pikeun 7 poé éta dilacak léngkah maranéhanana ogé speed maranéhna leumpang na naha maranéhanana nangtung atawa diuk. Tembok dites ningali naon indikator maranéhanana éta tina resiko kasakit jantung koronér.
nalungtik manggihan yén jelema nu spent langkung waktos linggih kungsi résiko nyata luhur keur kasakit jantung koronér, kaasup a ukuranana gedé cangkéng, trigliserida luhur, sarta koléstérol HDL leuwih handap. Pagawe pos nu tadi faktor résiko enol éta jalma anu walked leuwih ti 15.000 léngkah per poé atawa spent leuwih ti 7 jam beurang nangtung atawa leumpang sabalikna diuk.
Kumaha Jauh Dupi 15.000 Hambalan?
Dina 15.000 léngkah anjeun bakal leumpang 6,5 nepi 7 mil (10.5 ka 11 kilométer) gumantung kana Anjeun panjang stride .
Dina hiji brisk, Pace leumpang kontinyu waktu nu diperlukeun 2 jam atanapi kirang. Dina hiji Pace gampang tur kalawan dimimitian jeung titik sakumaha bakal encountered ku operator mail, eta bakal ngeunaan 3 jam hiji poé leumpang.
Jumlah ieu leumpang jam gawé ieu nyatet sakumaha has pikeun ngarawat, réstoran server, sarta pagawe gudang di studi saméméhna.
Tapi worker kantor rata sedentary ukur bisa asup 1000 nepi ka 3000 léngkah salila poé gawé.
The kalori dibeuleum dina 15.000 léngkah gumantung kana beurat anjeun sarta panjangna stride, tapi éta sabudeureun 500 kalori pikeun jalma 130 pound jeung 600 pikeun jalma 160 pound. Nu bisa nyieun béda dina kasaimbangan kalori Anjeun upami Anjeun ngadalikeun dahar anjeun sarta bisa mantuan dina leungitna beurat atawa ngajaga beurat Anjeun.
Teu ieu Maksudna 10.000 Hambalan teu cukup?
Lamun geus digawé teuas pikeun ngahontal 10.000 lengkah unggal poé, teu pikir éta pikeun naught. Resiko tina sindrom métabolik indit ka handap di Indonesia saimbang jeung jumlah kagiatan unggal poé. Ieu ngan nu di ulikan ieu, ngurangan resiko pangalusna éta kasampak dina 15.000 léngkah atawa gede.
Ieu ogé penting pikeun dicatet yén belanja waktos kirang linggih ieu ditémbongkeun pikeun ngurangan resiko. Kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun meunang 10.000 lengkah bari diuk sesa waktu jam gawé atawa di imah. Loba jalma mastikeun aranjeunna meunang di cukup waktu leumpang, ngajalankeun, atanapi ngalakonan workout gim nyieun gawang hambalan maranéhanana pikeun poé. Tapi waktu maranéhna méakkeun diuk bisa dipake ngalawan aranjeunna sarta raising resiko kaséhatan maranéhanana sanajan maranéhanana bouts tina aktivitas.
Eureun diuk, Mimitian stepping?
nalungtik manggihan yén kirang diuk ieu pakait sareng ukuran cangkeng leutik ogé résiko handap kasakit jantung koronér.
Bari ukuran sampelna éta leutik, éta dasi dina kalawan panalungtikan séjén anu numbu kabiasaan sedentary kalawan ngaronjat resiko pikeun kasakit cardiovascular sarta diabetes mellitus. Ngurangan waktu diuk sarta ngaganti eta kalawan sababaraha menit ti aktivitas unggal satengah jam atawa sajam bisa nulungan, sabab bisa belanja langkung waktu lakukeun kagiatan tingkat low kayaning lalaunan leumpang bari maké meja treadmill .
Pariksa Kumaha Jauh Anjeun Leumpang Unggal Poé
Lamun hayang naekeun count hambalan anjeun, mimitian ku dimana anjeun ayeuna. Anjeun tiasa kaétang léngkah anjeun ngagunakeun pedometer atanapi kabugaran band, atawa make pungsi pedometer diwangun kana smartphone Anjeun.
Aya sababaraha aktip pedometer béda nu bisa nulungan anjeun ngakses eta. Contona, upami anjeun make hiji iPhone, milari Kagiatan dina aplikasi Data Kaséhatan ningali lengkah poean anjeun dicokot bari maneh dibawa telepon Anjeun. Upami Anjeun gaduh hiji telepon Android, aplikasi Google Fit keur dipikaresep geus dipasang na anjeun bisa parios deui pikeun count hambalan Anjeun.
Dina dinten anu, éta aya jam anjeun kirang aktif? Hiji gawang pikeun ngurangan inactivity nyaeta leumpang 250 lengkah unggal jam, nu dua ka tilu menit ti aktivitas. Titik éta jam bangun dimana anjeun sahenteuna aktif na mikir kumaha anjeun tiasa ngawangun sahanteuna hiji aktivitas leuwih saeutik kana waktu éta.
Kumaha Anjeun Dupi Leumpang 15.000 Hambalan per Poé Tanpa hiji proyék Active?
Sakali anjeun ningali naon léngkah rata anjeun aya di poé gawé ogé weekends, Anjeun bisa ngamimitian nyieun parobahan nambahan aranjeunna. Mimitian kalayan mana anjeun, kayaning rata-rata 6.000 léngkah per poé di poé gawé. Tujuan pikeun nambahkeun 2.000 léngkah beuki per dintenna pikeun nu total paling dinten. Maksudna ngeunaan hiji mil tambahan sarta 15 nepi ka 20 menit ti leumpang disebarkeun sapopoe.
- Candak sahenteuna 250 lengkah unggal jam, atawa 100 lengkah unggal 30 menit sapopoe. Ieu tujuan gerakan diwangun kana model anyar tina Fitbit na Garmin pita kabugaran pikeun mantuan urang megatkeun up manjang ti inactivity. Ngaliwatan kursus hiji 8-jam workday na pasuliwer waktos, maranéhanana bouts tambahan bisa nambahan nepi ka tambahan 1.000 nepi 2.000 hambalan.
- Méakkeun ngarecah karya pindah. Anjeun ogé bakal butuh mikir ngeunaan belanja ngarecah karya Anjeun leumpang sangkan bisa asup 10 ka 30 menit ti latihan leuwih kontinyu dina hiji waktu. Mun anjeun teu hoyong megatkeun kesang hiji jam gawé, ieu tiasa walks gampang, sanajan sugan gaduh rapat leumpang kalayan kolega atanapi strolling ku sasama pagawe.
- Jieun bagian tina pasuliwer anjeun kana suku. Linggih di mobil, atawa dina beus atawa karéta téh waktos diuk teu aktif. Aya tempat anjeun bisa parkir, atawa eureun anjeun bisa make kitu anjeun meunang dina menit tambahan leumpang? Éta mungkin mun leumpang digawekeun na numpak imah, atawa sabalikna?
- Néangan cara aktif méakkeun di beuki tunggang gunung Anjeun. Lamun sebaran normal méakkeun diuk sore, kumaha anjeun tiasa langkung aktif? Anjeun tiasa ngamimitian ku neraskeun pikeun mastikeun anjeun meunang sahenteuna 250 lengkah unggal jam. Lampahkeun housecleaning lampu saeutik tur decluttering. Balik for keur leumpang rusuh sabudeureun blok. Jadi hiji anu butuh waktu kaluar jarian, walks anjing, atanapi mana anu ka meunang mail teh.
- Naha beuki tugas dina suku. Lamun perlu hal ti toko atawa kintun surat, tiasa balik kana suku tinimbang ku mobil?
- Nimu hobi aktif atawa olahraga. Golfing, birding, sarta maén Pokémon Go on suku téh ngan sababaraha kagiatan anu baris asup nyatu lengkah bari anjeun ngabogaan fun.
taktik ieu bisa nambahan lengkah 2000 nepi 4000 deui dinten anjeun. Mimitian kalayan yén sarta sanggeus anjeun gaduh minggu tina konsistén achieving gawang anyar, anjeun lajeng bisa néangan malah leuwih cara pikeun ngawangun dina aktivitas tambahan.
Tambahkeun Sedeng-to-vigorous inténsitas Latihan workouts
Jumlah minimum latihan inténsitas sedeng anjeun kedah ngurangan resiko kaséhatan sarta mantuan mulasara beurat nyaéta 30 ka 60 menit per poe, paling dinten tina saminggu. Ieu salian léngkah anjeun nyandak di hiji Pace gampang. Pikeun leungitna beurat sarta pikeun nyegah regaining beurat, gawang kudu 30 ka 90 menit per poe, paling dinten tina saminggu.
Ieu bakal sesi ngeunaan brisk leumpang, ngajalankeun, hoops shooting, atawa kagiatan lianna. Di dieu nyaeta dimana anjeun gé log 5,000 mun 12.000 hambalan. Anjeun tiasa ngawengku waktu Ngabuburit, sanajan anjeun gé kudu ngarobah ka hiji angka sarua léngkah .
Loba pita kabugaran sarta aktip lagu naha anjeun exercising di inténsitas cukup keur rintakan bisa diitung salaku sedeng atanapi vigorous. Nyieun tujuan 30 menit intensitas sedeng atawa 15 menit ti vigorous inténsitas latihan unggal dinten tiasa mastikeun anjeun lalaki minimum diperlukeun pikeun ngurangan resiko kaséhatan.
A Kecap Ti
Angka mantuan Anjeun difokuskeun gol, sarta salah sahiji ulikan teu ngabuktikeun yén 15.000 mangrupakeun angka magic. Lamun geus achieving 10.000 léngkah per poé tapi hoyong salajengna ngurangan resiko kaséhatan anjeun, néangan cara pikeun ngurangan waktu diuk anjeun sarta mastikeun anjeun meunang cukup sedeng-to-vigorous latihan unggal poé. Lamun bajoang nepi ka 10.000, neangan cara pikeun nambahkeun 2.000 léngkah rata poéan anjeun. Unggal hambalan Anjeun nyandak mangrupakeun hambalan tujuan nu moal méncog.
> Sumber:
> Ngajaga Ieu Pareum. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Kagiatan na Kaséhatan fisik: The Mangpaat Kagiatan fisik. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, lean MEJ. Waktos spent dina sikep sedentary ieu pakait sareng kuriling cangkéng sarta résiko cardiovascular. Internasional Journal of obesitas. 2017; 41 (5): 689-696. Doi: 10,1038 / ijo.2017.30.
> Ngora DR, Hivert MF, Alhassan S, et al. Paripolah Sedentary na Cardiovascular Morbidity sarta pupus: A Élmu Panaséhat Ti Amérika Heart Association. Sirkulasi. 2016; 134 (13). Doi: 10,1161 / cir.0000000000000440.