Aya perdebatan antara ahli dina diets low-carb saha jalma anu ahli dina latihan jeung latihan beurat ngeunaan peran pangwatesan karbohidrat dina ngawangun otot jeung kakuatan. Di dieu titik dijieun ku ahli latihan Paul Saduy jeung réspon ti sudut pandang low-carb.
Karbohidrat sakumaha Suluh pikeun Latihan
Saduy nyebutkeun yen karbohidrat anu suluh utama pikeun latihan, utamana "saum sareng sengit latihan".
Salaku sapertos sipatna penting pikeun "atlit, trainers beurat, sarta exercisers beurat". Anjeunna nunjuk ka sababaraha studi ngabuktikeun titik-Na, nyebutkeun yen ngayakeun gajih atawa protéin nu sumber énergi alus keur exercisers-kinerja tinggi. Anjeunna oge negeskeun yen low-carb, diets-protéin luhur bisa mangaruhan adversely dénsitas tulang.
Sanajan kitu, loba jalma dina diet low-carb téh, di paling, exercisers rekreasi sedeng. Aranjeunna teu atlit dedicated, bodybuilders, atawa kawas. Anjeun oge bisa misahkeun jelema nu laksana beurat kana Grup atlit anu ngalakukeun utamina kagiatan ketahanan nu utamana aérobik (misalna ngajalankeun, Ngabuburit) jeung weightlifters jeung nu lianna anu ngalakukeun bursts pisan pondok tina aktivitas otot anaérobik.
Samemeh ka Advent tatanén, suku hunter-gatherer di iklim sedeng ate diets alami low di karbohidrat (dina usum tiris, pisan low di carbs). diets ieu nya umumna tinggi di gajih, anu ieu prized.
Ngan tetep hirup, maranéhna dipingpin hiji gaya hirup pisan aktif dina diet low-carb. Ku paling ukuran, kaséhatan urang mimitian nampik sakali kami mimiti cultivating séréal, najan ieu meureun oge sangkan "peradaban" salaku urang nyaho eta.
Low-Carb Diets sarta Latihan
Ieu wewengkon nu teu kungsi ton panalungtikan, tapi ieu aya sababaraha hal nu ngusulkeun ku studi anu geus dipigawé.
exercisers beurat anu ngalakukeun ketahanan-tipe latihan condong boga serelek di efisiensi dina minggu awal diet low-carb, tapi awakna biasana cageur dina dua nepi ka opat minggu. Hiji studi Selandia Anyar némbongkeun pola has pikeun ketahanan atlit, anu geus ngurangan énérgi mimitina tapi lajeng ningkat wellbeing. Sababaraha atlit ngalaporkeun hiji surge dina efisiensi latihan jeung kamajuan dina pagelaran sakali maranéhna anu dipaké pikeun dahareun.
proses ieu geus disebut "keto-adaptasi" atawa "adaptasi gajih" salaku awak janten hadé bisa make gajih pikeun énérgi dina kaayaan latihan. Aya debat ngeunaan kumaha low di karbohidrat diet kudu ka pemicu keto-adaptasi. Aya nu nyebatkeun handap 20 persen kalori, tapi aya kurangna studi.
Keto-adaptasi meureun tina pamakéan beuki kawates dina latihan anaérobik pondok-peupeus, najan aya ogé debat dina titik ieu. Di sisi séjén, ieu teu merta hartosna yén diet low-carb ieu precluded pikeun weightlifters. Hiji dosen kuliah latihan athletic nyebutkeun yen anggota tim powerlifting dina kuliah na sagala tuang a diet 20 persen atawa kirang karbohidrat. A nutritionist saha bodybuilder hiji nyebutkeun naon anu diperlukeun nyaéta jumlah modest karbohidrat tambahan saméméh ngangkat.
"Kira-kira 5 gram carbs unggal dua sét cukup ngaganti glikogén leungit salila latihan. Ku kituna contona, pikeun 15 susunan, sabudeureun 35 gram carbs bakal ngalakukeun trik nu". Ieu jumlah karbohidrat dina, contona, 1 1/2 gelas anggur -not inconsistent ku diet nu leuwih handap dina karbohidrat ti umumna dianjurkeun.
Salila leungitna beurat, diets low-carb tos sababaraha kali kungsi ditingalikeun pikeun ngawétkeun massa awak lean sakumaha dibandingkeun diets luhur-carb.
Titik dina pasatujuan
Saduy nyebutkeun yen protein sanes a suluh énergi alus pisan, sanajan awak rutin ngajadikeun sababaraha glukosa tina eta. rézim latihan fisik anu dipikaresep sangsara dina minggu awal diet low-carb.
Sanajan kitu, studi dipigawé dina pigura waktos kudu ditempo ngaliwatan lénsa éta. Sababaraha carb tambahan saméméh workout a tiasa mangrupakeun ide nu sae, najan ieu masih bisa dilakukeun dina konteks diet low-carb.
Titik tina kaayaan teu satuju
Sababaraha pamanggih nu ngawujud dina nalungtik ngeunaan subjék sanggeus lima poé dina diet low-carb, nu salila tilu nepi ka lima période dinten pos-diet robah. Éta arguably time pisan awon ulah ulikan kawas ieu, sakumaha toko glikogén nu depleted tanpa keto-adaptasi keur pinuh dijalankeun pikeun ngimbangan. Tapi, signifikan keto-adaptasi bisa ditempo malah dina nu pigura waktu anu singget.
Titik séjén Saduy ngajadikeun nyaeta ngeunaan low-carb jeung / atawa diets-protéin luhur adversely mangaruhan dénsitas mineral tulang. diets low-carb anu sering dianggap janten kacida luhurna protéin, tapi aranjeunna biasana moal. Studi némbongkeun yén teu aya pangaruh négatip on tulang ti diet-protéin luhur jeung nu meureun aya pangaruh positif leutik. Sanajan kitu, eta mangrupa masalah dina nu bisa manggihan studi kalawan hasil on boh sisi.
> Sumber:
> Dipla K, Makri M, Zafeiridis A, et al. Hiji tinggi-protéin isoenergetic, diet sedeng-gajih teu badami putus jeung kacapean salila latihan lalawanan di awéwé. British Journal of Gizi. 2008; 100 (02). Doi: 10,1017 / s0007114507898679.
> Tang M, Oconnor le, Campbell WW. Diet-ngainduksi Beurat Loss: The Pangaruh Protéin dietary on Bone. Journal of Akademi Gizi na Dietetics. 2014; 114 (1): 72-85. Doi: 10,1016 / j.jand.2013.08.021.
> Volek JS, Quann ee, Forsythe CE. Low-Karbohidrat Diets Ngamajukeun a Komposisi Awak leuwih nguntungkeun Than low-Fat Diets. Kakuatan sarta Conditioning Journal. 2010; 32 (1): 42-47. Doi: 10,1519 / ssc.0b013e3181c16c41.
> Zinn C, Kai M, Williden M, Chatterton S, Maunder E. Ketogenic komposisi kauntungan diet awak jeung well-mahluk tapi teu kinerja dina studi kasus pilot of New Zealand ketahanan atlit. Journal of Internasional Society of Olahraga Gizi. 2017; 14 (1). Doi: 10,1186 / s12970-017-0180-0.