Urang kabeh terang, anu janten sehat urang kudu beuki dahar sayuran. Tapi anjeun nyaho yén sababaraha sayuran anu hadé pikeun anjeun ti batur? Upami anjeun hoyong tepung nu pek a punch gizi, nambahan sababaraha sayuran cruciferous kana plat Anjeun. Henteu ngan aya maranéhna katelah powerhouses anti kanker, tapi pamakéanana maranéhna geus pakait sareng ngurangan résiko panyakit cardiovascular sarta ngaronjatkeun umur panjang.
alesan nu perenahna di phytochemicals unik kapanggih dina sayuran cruciferous.
The Kaséhatan Heart Mangpaat Sayur Cruciferous
Bukti nunjukkeun yen sayuran cruciferous miboga kamampuh pikeun ngaktipkeun faktor transkripsi kuat, disebutna Nrf2, dina unggal sél awak urang. protéin ieu ngarangsang produksi énzim antioksidan awak urang urang sorangan nu nawiskeun panyalindungan ngalawan inflamasi. Nrf2 jalan ku mengikat réntétan husus hadir dina gén disebut antioksidan Tanggapan Unsur (anu). Dina ayana phytochemicals tangtu, Nrf2 ngumbara ka inti sél jeung dipicuna sél nu ngahasilkeun énzim antioksidan alami jeung ngajaga ngalawan inflamasi sarta ngurangan stres oksidatif, ngabalukarkeun dipikawanoh panyakit cardiovascular.
Studi némbongkeun yén isothiocyanates, diturunkeun tina sayuran cruciferous, aktipkeun Nrf2, anu dina gilirannana blok ekspresi radang gén jeung stress oksidatif dina sél endothelial, inhibiting sepuh tina tangkal vascular.
Sakali diaktipkeun ku sulforaphane isothiocyanate, Nrf2 ogé suppresses kagiatan molekul adhesion dina beungeut sél endothelial pikeun nyegah ngariung sél radang sahingga retard ngembangkeun piagam atherosclerotic.
The Anti Kangker jeung umur panjang ganjaran
Peneliti surveying nu diets, kabiasaan gaya hirup, jeung sajarah médis ngeunaan 134.000 lalaki sarta awéwé Cina kapanggih hiji pakaitna antara hiji konsumsi tinggi sayur cruciferous sarta résiko lowered maot tina panyakit cardiovascular sarta sakabeh sabab.
Ulikan 2011 ogé nyatet ngaronjat umur panjang antarana jalma anu ate diet euyeub di sayuran cruciferous.
studi observational lianna geus ditémbongkeun kauntungan sarupa dina pangabisa sayuran cruciferous 'pikeun nawiskeun panyalindungan ngalawan kanker. Salaku conto:
- Tilu servings sayur cruciferous per minggu anu pakait sareng panurunan 41 persén di resiko kanker prostat.
- Salah sahiji atawa leuwih servings of engkol per minggu anu pakait sareng panurunan 38 persén di résiko kangker pancreatic
- Hiji porsi per poé sayur cruciferous ieu numbu ka réduksi dina resiko kanker payudara ku leuwih ti 50 persen
Tuang ieu Sayur mangpaat Daily
Kuring yakin yén sayur di handap téh penting pisan pikeun kaséhatan unggulan sarta kampanye lifespan maksimum:
- Daun arugula
- Bok choy
- Brokoli
- brokoli rabe
- Broccolini
- sprouts Brussel
- Kol
- Kembang engkol
- Collards
- Horseradish
- K ale
- Kohlrabi
- mustard greens
- lobak
- engkol beureum
- Rutabaga
- Turnips
- turnip greens
- Watercress
Cicing Sehat, Dahar Cruciferous
The antioksidan unik kapanggih dina sayuran cruciferous miboga kamampuh ngaropéa hormon manusa, detoxify sanyawaan, jeung nyegah senyawa nu ngandungan racun tina mengikat keur DNA manusa, ngahulag racun tina ngabalukarkeun karuksakan DNA anu bisa ngabalukarkeun kangker. Kuring kaasup rupa-rupa umur panjang-promosi sayuran cruciferous, duanana atah jeung enteng asak dina diet kuring poean anjeun kedah pisan.
pakasaban abdi pikeun nginpokeun na memotivasi jalma pikeun ngahontal kaséhatan punjul tur sangkan eta rasa nikmat, teuing.
sumber
Donovan El, McCord JM, Reuland DJ, et al. Aktivasina Phytochemical of Nrf2 ngajaga sél endothelial arteri koronér manusa ngalawan hiji tantangan oksidatif. Oxid Med Cell Longev 2012 2012 132931.
Han SG, Han SS, Toborek M, Hennig B. EGCG ngajaga sél endothelial ngalawan inflamasi PCB 126-ngainduksi ngaliwatan inhibisi AhR jeung induksi ti gén Nrf2-diatur. Toxicol Appl Pharmacol 2012 261: 181-188.
Huang CS, lin AH, Liu CT, et al. Isothiocyanates ngajaga ngalawan disfungsi endothelial dioksidasi LDL-ngainduksi ku upregulating antioxidation Nrf2-gumantung jeung suppressing aktivasina NFkappaB. Mol Nutr Food res 2013, 57: 1918-1930.
Zakkar M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Aktivasina of Nrf2 dina sél endothelial ngajaga arteri ti exhibiting kaayaan proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.
Zhang X, Shu XO, Xiang YB, et al. Konsumsi sayur Cruciferous ieu pakait sareng resiko ngurangan tina total na cardiovascular mortality kasakit. Am J Clin Nutr 2011, 94: 240-246.